Fare esercizi di movimento aiuta a mantenere le articolazioni agili e forti. Credito di immagine: Justin Paget/DigitalVision/GettyImages
Tra la tua lista di obiettivi di fitness – costruire muscoli, migliorare la resistenza e diventare più veloce – scommettiamo che aumentare la gamma di movimento non fa il taglio. Ma dovrebbe essere una delle tue priorità.
Il range di movimento si riferisce alla quantità di movimento che puoi fare attorno a un’articolazione. Quando il tuo raggio di movimento è limitato, noterai difficoltà o disagio quando tenti di muovere una particolare parte del corpo.
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Nel tempo, questo può influenzare la tua capacità di eseguire esercizi con una forma corretta, portare a squilibri muscolari e persino contribuire a lesioni.
Fortunatamente, incorporare una serie di esercizi di movimento nella tua routine quotidiana può aiutarti a ripristinare i tuoi movimenti sfrenati e mantenere le tue articolazioni sane.
I vantaggi degli esercizi per la gamma di movimento
Muovere lentamente e intenzionalmente le articolazioni attraverso una gamma completa di movimenti aiuta il fluido sinoviale a viaggiare all’interno dell’articolazione, afferma Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapista, specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore del Movement Vault.
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Le articolazioni sinoviali, note anche come articolazioni mobili, contengono un fluido che possiede tutti i nutrienti di cui le tue articolazioni hanno bisogno per funzionare in modo ottimale. “Quindi, quando muovi le articolazioni, fornisci questi nutrienti a tutte le superfici del tessuto connettivo all’interno dell’articolazione, come la cartilagine articolare”, afferma Wickham. In altre parole, questo tipo di movimento fornisce alle articolazioni ciò di cui hanno bisogno per rimanere agili e forti.
Inoltre, la gamma di esercizi di movimento aiuta a trasportare il fluido linfatico in tutto il corpo, afferma Wickham. Il tuo fluido linfatico contiene prodotti di scarto che il tuo corpo deve scartare per garantire un sistema immunitario sano. Se il tuo sistema linfatico si ostruisce, non può rimuovere efficacemente queste tossine, che possono esacerbare l’infiammazione cronica, dice Wickham.
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Questi otto esercizi sposteranno sistematicamente le articolazioni e miglioreranno la tua gamma di movimento dalla testa ai piedi.
Mossa 1: attivazione della gamma completa di movimento della caviglia
Imposta 1Reps 20Activity Mobility Workout
- Sedersi a terra con un ginocchio piegato.
- Afferra la parte anteriore della tibia appena sotto il ginocchio con entrambe le mani e tienila stretta (il tuo obiettivo è muovere solo l’articolazione della caviglia, non il ginocchio).
- Inizia a muovere la caviglia in senso orario con un movimento circolare, cercando di muoverti attraverso ogni millimetro di gamma di movimento disponibile.
- Concentrati sul continuare ad espandere la gamma di movimento del cerchio con ogni ripetizione successiva.
- Esegui 10 ripetizioni lente e controllate in questa direzione, quindi esegui 10 ripetizioni in senso antiorario.
- Cambia caviglie e ripeti.
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“La maggior parte delle persone non trascorre abbastanza tempo su tutti i muscoli che circondano la caviglia, il che può contribuire al dolore e alle lesioni alla caviglia”, afferma Wickham. “Questo esercizio attiva i muscoli della caviglia in tutte le direzioni.”
Consiglio
“Questo esercizio riguarda la concentrazione, la concentrazione e il movimento lento e controllato”, afferma Wickham. “L’enfasi è sul creare un cerchio il più grande possibile e contrarre tutti i muscoli intorno all’articolazione della caviglia”.
Mossa 2: attivazione della gamma completa di movimento del ginocchio
Imposta 1Reps 20Activity Mobility Workout
- Siediti a terra con la gamba destra davanti a te. Avvolgi il braccio destro sotto la coscia destra, appena sopra l’articolazione del ginocchio.
- Afferra il polso destro con la mano sinistra e tira la coscia verso il petto. Se è difficile, puoi semplicemente afferrare entrambi i lati della coscia destra con le mani e tirare la coscia verso l’alto verso il petto.
- Quindi, allunga e raddrizza il ginocchio il più possibile, quindi ruota il ginocchio verso destra il più possibile e mantieni questa posizione.
- Mentre il ginocchio è esteso, ruotalo verso sinistra mentre fletti e pieghi il ginocchio il più possibile. Questo è un rappresentante.
- Esegui 10 ripetizioni lente e controllate in una direzione, poi 10 ripetizioni nell’altra direzione.
- Cambia gamba e ripeti sul ginocchio opposto.
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Questo esercizio non si concentra solo sulla flessione e sull’estensione del ginocchio, ma incorpora anche la rotazione interna ed esterna del ginocchio, afferma Wickham. “Avere una rotazione interna ed esterna del ginocchio limitata può contribuire al dolore e alle lesioni al ginocchio”, spiega.
Mossa 3: attivazione dell’intera gamma di movimento dell’anca
Imposta 1Reps 10Activity Mobility Workout
- Inizia in posizione quadrupede con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Fletti l’anca in avanti, portando il ginocchio in avanti, quindi ruotalo lentamente di lato e infine estendilo all’indietro prima di tornare alla posizione di partenza. Questo completa 1 ripetizione.
- Fai 5 ripetizioni lente e controllate in una direzione, poi 5 ripetizioni nell’altra direzione (passando da indietro ad avanti).
- Cambia gamba e ripeti sull’anca opposta.
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Questo esercizio muove l’articolazione dell’anca per tutta la sua gamma di movimento. “Avere un’articolazione dell’anca laterale (laterale) stabile riduce la probabilità di dolore e lesioni al ginocchio e/o lombalgia”, afferma Wickham. Inoltre, questa mossa migliora l’attivazione muscolare nel gluteo medio e nel gluteo massimo, aggiunge.
Consiglio
Assicurati che il movimento abbia origine nell’anca. La tua schiena dovrebbe rimanere piatta e neutra durante l’intero movimento (cioè senza inarcarsi o ruotare), dice Wickham.
Mossa 4: cerchio della colonna vertebrale
Imposta 1Reps 10Activity Mobility Workout
- Inizia in posizione quadrupede con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Estendi l’intera colonna vertebrale, inarcando la schiena il più possibile. Mantieni questa posizione arcuata mentre ti pieghi da un lato (pensa a portare la spalla verso l’anca). Fermati in questa posizione per sentire l’allungamento.
- Fletti tutta la colonna vertebrale (arrotondando la schiena come un gatto), quindi inarcati e piegati verso l’altro lato. Di nuovo, mantieni questa posizione brevemente prima di tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
- Esegui 5 ripetizioni lente e controllate in una direzione, poi 5 ripetizioni nell’altra direzione.
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Questo è uno dei migliori esercizi che puoi fare per la tua colonna vertebrale, dice Wickham. Questo perché muove l’intera colonna vertebrale per tutta la sua gamma di movimento mentre si estende e attiva i muscoli che supportano la funzione spinale, spiega.
Mossa 5: Angelo della neve al contrario
Imposta 1Reps 5Activity Mobility Workout
- Sdraiati a faccia in giù con le gambe unite e le mani lungo i fianchi (palmi rivolti verso l’alto).
- Tenendo i gomiti dritti, estendi le spalle verso l’alto il più in alto possibile.
- Quindi, abbassa le braccia e piega entrambi i gomiti. Prova a toccare le scapole opposte.
- Raddrizza i gomiti, mantenendo le spalle distese verso l’alto, quindi ruota i palmi delle mani verso il basso e sposta lentamente le braccia ai lati e sopra la testa (con un movimento ad arco come un angelo di neve).
- Invertire il movimento ad arco, riportando lentamente le braccia lungo i fianchi e ruotando i palmi verso l’alto. Questa è 1 ripetizione.
- Fai 5 ripetizioni lente e controllate.
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“Se avessi solo un esercizio per la spalla da eseguire per la salute dell’articolazione della spalla, questo sarebbe quello”, afferma Wickham. Questo perché questo esercizio di movimento della spalla attiva e allunga tutti i muscoli della scapola e della cuffia dei rotatori, spiega.
Mossa 6: attivazione dell’intera gamma di movimento del collo
Imposta 1Reps 10Activity Mobility Workout
- Porta il mento al petto.
- Mantenendo il collo flesso verso il basso, ruotalo per portare l’orecchio destro sulla spalla destra. Continua a ruotare il collo all’indietro finché non è completamente esteso.
- Continua a ruotare verso sinistra finché non torni alla posizione di partenza con il mento flesso verso il petto. Questa è 1 ripetizione.
- Esegui 5 ripetizioni lente e controllate in una direzione, poi 5 ripetizioni nell’altra direzione.
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“Quasi nessuno dedica tempo al mantenimento della salute delle articolazioni del collo, anche se la grande maggioranza delle persone soffre di dolore al collo e rigidità”, afferma Wickham. “Questo è un ottimo esercizio per il rapporto qualità-prezzo che allunga e attiva tutti i muscoli intorno al collo.”
Consiglio
“È normale avere clic e crepe durante l’esecuzione di questo movimento, ed è OK continuare a eseguire l’esercizio finché non si avverte alcun pizzicore o dolore acuto”, afferma Wickham.
Mossa 7: rotazione della colonna vertebrale in piedi
Imposta 2Reps 5Activity Mobility Workout
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti e manda indietro i fianchi, mantenendo la schiena piatta.
- Solleva entrambe le braccia ai lati e rinforza il core, quindi ruota l’intera colonna vertebrale in una direzione il più possibile e mantieni la posizione per cinque secondi.
- Quindi, ruota l’intera colonna vertebrale nella direzione opposta e mantieni la posizione per cinque secondi. Questa è 1 ripetizione.
- Esegui 2 serie da 5 ripetizioni con una pausa di 30 secondi in mezzo.
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Questo allungamento di attivazione si concentra sulla rotazione della colonna vertebrale, che è importante perché “la maggior parte delle persone non ottiene abbastanza movimento rotatorio nella loro vita quotidiana e/o nei loro allenamenti”, afferma Wickham.
Mossa 8: Piegamento laterale della colonna vertebrale in piedi
Imposta 2Reps 5Activity Mobility Workout
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti e manda indietro i fianchi, mantenendo la schiena piatta.
- Solleva entrambe le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti dritti e i pollici rivolti verso l’alto.
- Coinvolgi il tuo nucleo e piegati da un lato il più possibile e tieni premuto per cinque secondi. Pensa a fare una forma a “C” sul lato del tuo corpo durante questa presa.
- Quindi, piegati dall’altra parte il più possibile e mantieni la posizione per cinque secondi. Questa è 1 ripetizione.
- Esegui 2 serie da 5 ripetizioni con una pausa di 30 secondi in mezzo.
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“Questo esercizio è fantastico perché si concentra sui muscoli laterali e sulla fascia (tessuto connettivo) della parte superiore del corpo e della parte bassa della schiena”, afferma Wickham. Inoltre, è un doppione: attiva i muscoli su un lato della parte superiore del corpo mentre allunga i muscoli sull’altro lato.
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