Quello che mangi per cena ha un grande effetto sulla tua sazietà subito dopo. Credito di immagine: d3sign/Moment/GettyImages
È come un orologio: ogni notte, il tuo debole per i dolci cerca qualcosa di zuccherino prima di andare a letto.
Dai la colpa alla biologia. Un piccolo studio del marzo 2013 pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che l’orologio interno del corpo aumenta la fame e il desiderio di cibi dolci (anche salati e amidacei) la sera.
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Anche se non puoi cambiare il tuo sistema circadiano, non devi essere legato alle tue voglie di zucchero. In effetti, quello che fai a cena può aiutare a diminuire la voglia di dessert e altri dolci.
Qui, i dietologi propongono sette semplici trucchi per la cena su come fermare la voglia di zucchero durante la notte.
1. Salta la soda (e altre bevande zuccherate)
Un bicchiere di soda a cena potrebbe essere il colpevole delle tue voglie di zucchero a tarda notte.
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Le bevande zuccherate aumentano istantaneamente i livelli di zucchero nel sangue. “È quasi come se ti iniettassi nelle vene del glucosio”, Lisa Moskovitz, RDN, fondatrice e CEO di The NY Nutrition Group.
Ma ecco il problema: “Più velocemente la glicemia aumenta, più insulina produci e più forte è il crollo della glicemia”, spiega Moskovitz.
Queste montagne russe di glucosio sono una ricetta per un fastidioso goloso, non importa quanto hai mangiato per cena, dice.
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E sorseggiare regolarmente bevande zuccherate può persino alterare il tuo cervello. Gli studi sugli animali mostrano che l’assunzione di zucchero produce cambiamenti chimici nel cervello – osservati in modo simile nella dipendenza – che aumentano il desiderio di dolci, afferma Kylie Gearhart, RD, associata del NY Nutrition Group.
Il takeaway: elimina la soda e altre bevande dolci a cena (e dalla tua dieta generale).
“Se sei un avido bevitore di soda, non suggerirei di andare in tacchino freddo, che potrebbe portare a voglie ancora più intense, ma piuttosto di ridurre gradualmente l’assunzione mescolando metà soda con metà acqua di seltz o mescolando succo con acqua”, dice Gearhart,
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Consiglio
Per un tocco di dolcezza che colpisce nel segno, Moskovitz consiglia anche seltz aromatizzati naturalmente e acque frizzanti come La Croix, Bubly e AHA.
2. Affidati a cibi a basso indice glicemico
Mentre una ciotola colma di pasta bianca suona come una cena deliziosa, potrebbe farti desiderare i dolci nelle prime ore della notte. Questo perché alcuni alimenti, come i carboidrati raffinati, hanno un alto indice glicemico (GI).
L’indice glicemico è un valore assegnato agli alimenti in base alla lentezza o alla velocità con cui tali alimenti provocano aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, secondo la Harvard Health Publishing.
Gli alimenti ad alto indice glicemico rilasciano rapidamente glucosio nel flusso sanguigno, il che porta a picchi di zucchero nel sangue. “Ma ciò che sale, deve scendere rapidamente, e il rapido picco e la caduta dei livelli di glucosio ti preparano per un circolo vizioso, causando crolli di energia e voglie di dolci intensificate”, spiega Gearhart.
Ecco perché “stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue è il nome del gioco per bypassare il desiderio di zucchero prima di andare a dormire”, dice Moskovitz.
E mangiare con cibi a basso indice glicemico, che rilasciano glucosio lentamente e costantemente, può aiutarti a fare proprio questo. Fai il pieno di verdure verdi, legumi e noci per mantenere i livelli di glucosio nel sangue equilibrati e stabili per tutta la notte.
3. Riempi il tuo piatto di proteine
Tenere a freno le voglie di zucchero a tarda notte può ridursi a ottenere una porzione adeguata di proteine a cena.
Il tuo corpo digerisce le proteine più lentamente rispetto a grassi e carboidrati. “Ciò significa che quando mangi un pasto più proteico, generalmente ti sentirai sazio per un periodo di tempo più lungo, mitigando la voglia di un’ondata di zucchero dopo cena”, afferma Moskovitz.
In effetti, è stato dimostrato che le proteine riducono la grelina “l’ormone della fame” e aumentano gli ormoni come il peptide-1 simile al glucagone e la colecistochinina che contribuiscono alla sazietà, afferma Gearhart.
“Le proteine hanno anche un impatto minimo sugli zuccheri nel sangue”, aggiunge Moskovitz. E questo è importante perché gli alimenti che aumentano rapidamente gli zuccheri nel sangue spesso portano a rapidi crolli di zucchero nel sangue e, di conseguenza, a più voglie di zucchero.
Quindi, assicurati che il tuo piatto della cena riceva un’ampia porzione di proteine. Fortunatamente, c’è una miriade di opzioni proteiche perfette per la tavola. Da pollo, tacchino e pesce a uova, tofu e legumi, puoi trovare una sana fonte di proteine indipendentemente dalle tue preferenze alimentari.
4. Fai il pieno di fibra
Le probabilità sono che non stai ricevendo una grande quantità di fibre di riempimento a cena (o in generale). In effetti, secondo un articolo del luglio 2016 sull’American Journal of Lifestyle Medicine, la maggior parte degli americani, un incredibile 95%, non assume abbastanza fibre al giorno.
Ma se vuoi tagliare le voglie di zucchero, la fibra è tua amica. “Uno dei maggiori vantaggi della fibra è che rallenta la digestione e l’assorbimento dei grassi, facendoti rimanere sazio e soddisfatto più a lungo con voglie ridotte”, afferma Gearhart.
Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano tra 25 e 34 grammi di fibre al giorno se hai meno di 50 anni o tra 22 e 28 grammi se hai superato.
Puoi aiutare a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano accumulando nel piatto della cena cibi ricchi di fibre, tra cui verdure, legumi e cereali integrali. Per cene facili e veloci, Moskovitz consiglia di optare per una fonte pre-preparata di cereali integrali ricchi di fibre come la quinoa e il riso integrale biologici di Seeds of Change.
Consiglio
Quando aggiungi più fibre alla tua dieta, assicurati di bere liquidi adeguati per prevenire la stitichezza, dice Gearhart.
5. Rimani idratato
Il desiderio di servire i dolci dopo cena potrebbe effettivamente significare che hai sete.
“Spesso possiamo confondere la sete con la fame”, dice Moskovitz. Potresti provare una sete eccessiva mascherata da voglie di zucchero, specialmente se la tua cena era un po’ più salata del solito, aggiunge.
Per placare la sete, bevi da 1 a 2 tazze d’acqua prima di cena, quindi sorseggiane di più durante il pasto, dice Moskovitz.
6. Spegni la TV
Cenare davanti alla metropolitana: ne siamo stati tutti colpevoli. Ma quando sei sintonizzato sulla televisione, non presti attenzione al tuo piatto. “È difficile essere completamente consapevoli e presenti quando si è circondati da distrazioni, specialmente dalla TV”, afferma Moskovitz.
Non solo corri il rischio di mangiare troppo (perché non stai ascoltando i tuoi segnali di pienezza), ma potresti anche ritrovarti a desiderare i dolci a tarda notte.
Esempio calzante: mangiare mentre si guarda la TV è associato a un maggiore consumo di cibi ad alto contenuto di zucchero e bevande zuccherate nei bambini, secondo una revisione sistematica dell’ottobre 2017 in Maternal & Child Nutrition.
La soluzione semplice qui è spegnere lo schermo. “Ti sentirai molto più soddisfatto dopo cena se ti prendi il tuo tempo e ti godi il pasto, piuttosto che spalare il cibo in bocca senza pensare mentre sei distratto dai social media o dalla TV”, afferma Gearhart.
E pratica il mangiare consapevole durante la cena: mastica il cibo lentamente, assaporando ogni boccone e utilizzando tutti i tuoi sensi, dice Gearhart.
7. Mangia abbastanza
A volte il desiderio di zucchero a tarda notte segnala che non stai mangiando abbastanza durante la cena.
“Se stai cercando di guardare calorie, carboidrati o porzioni in generale, può essere comune ridurre troppo”, afferma Moskovitz. Ma questo può ritorcersi contro in seguito.
Quando non mangi abbastanza cibo (soprattutto carboidrati) durante i pasti, il tuo corpo te lo farà sapere, spesso sotto forma di desiderio di zucchero.
Per combattere questo, mangia sempre una cena equilibrata (anche colazione e pranzo) completa di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), dice Gearhart.
E se hai ancora voglia di dolci dopo cena…
A volte, nonostante i nostri migliori sforzi, semplicemente non riusciamo a scuotere la nostra voglia di dolci dopo cena. E va bene. Ecco come gestire in modo sano il tuo desiderio notturno.
Fai una pausa per vedere se lo struggimento passa. “A volte le voglie durano solo pochi minuti”, dice Gearhart.
“Se senti di aver davvero mangiato abbastanza durante il giorno e consumato una cena adeguatamente proporzionata ed equilibrata, prova a distrarre un po’ la tua mente facendo una passeggiata, pulendo la tua stanza, riordinando il tuo armadio o chiamando un amico”, dice.
Ma se hai ancora un desiderio, dnon combattere le voglie. “Lavora invece con loro”, dice Moskovitz. “Se ti sembra davvero una brama di cibo e non una brama emotiva, allora combina un po’ di ciò che desideri con qualcosa di cui sai che il tuo corpo ha bisogno”.
Ad esempio, riempi mezza ciotola di gelato e l’altra metà di frutta fresca e noci. “Ti sentirai comunque come se stessi ricevendo una porzione soddisfacente, ma aggiungendo cibi ricchi di fibre o ricchi di proteine, manterrai stabili i tuoi zuccheri nel sangue e fornirai nutrimento allo stesso tempo”, dice.
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