Pesce, fagioli e tofu sono buone fonti di proteine.Crediti:yulka3ice/iStock/GettyImages
Secondo le ultime Linee guida dietetiche per gli americani, più della metà della popolazione statunitense consuma troppe proteine. Il rapporto evidenzia anche la mancanza di varietà di fonti proteiche nella dieta e la tendenza a fare scelte povere di nutrienti.
La quantità di proteine necessarie ogni giorno dipende dall’età, dal peso, dal sesso e dal livello di attività. Se il vostro fabbisogno è di 50 grammi di proteine al giorno – o per pasto – assicuratevi che provengano da una varietà di fonti ricche di nutrienti.
Fabbisogno proteico individuale
La dose dietetica raccomandata, o RDA, per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questa è la quantità suggerita a tutti gli adulti per soddisfare le esigenze nutrizionali di base. Il calcolo per determinare le proteine giornaliere consiste nel moltiplicare il peso per 0,36. Quindi, ad esempio, se pesate 135 libbre, avrete bisogno di circa 50 grammi di proteine al giorno.
Ma il peso non è l’unico fattore che determina il fabbisogno proteico. In genere gli uomini hanno bisogno di più calorie delle donne, quindi il loro fabbisogno individuale di macronutrienti aumenta, e gli anziani hanno bisogno di più proteine per contrastare la perdita muscolare legata all’età.
Anche le persone molto attive e gli atleti hanno bisogno di più proteine rispetto alla RDA. Secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, le persone che svolgono attività fisica possono avere bisogno di ben 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In base a questa stima, una persona che pesa 165 chili potrebbe aver bisogno di 50 grammi di proteine a ogni pasto.
Alimenti ad alto contenuto proteico
Tutti gli alimenti contengono proteine, ma alcuni sono fonti migliori di altri. Ad esempio, gli alimenti di origine animale sono in genere una fonte di proteine più densa rispetto agli alimenti vegetali. Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine in ogni gruppo alimentare:
Carne e pesce (per porzione da 3,5 once)
- Manzo: 25 grammi
- Pollo: 31 grammi
- Agnello: 18 grammi
- Salmone: 22 grammi
- Tilapia: 26 grammi
Uova e latticini
- Un uovo grande: 6 grammi
- Ricotta a basso contenuto di grassi: 24 grammi per tazza
- Latte magro: 9 grammi per tazza
- Yogurt magro: 13 grammi per tazza
- Formaggio Cheddar: 6,5 grammi per oncia
Grani
- Riso integrale: 5,5 grammi per tazza, cotto
- Quinoa: 8 grammi per tazza, cotta
- Pane multicereali: 3,5 grammi per fetta
- Farina d’avena: 6,5 grammi per porzione secca da 1,4 once.
Verdure e frutta
- Broccoli: 2,5 grammi per tazza, crudi
- Cavolo: 3,5 grammi per tazza, cotto
- Spinaci: 5,35 grammi per tazza, cotti
- Peperone rosso: 1,5 grammi per tazza, crudo, tritato
- Banana: 1,5 grammi per frutto medio
- Mela: 0,5 grammi in un frutto medio
- Mango: 1,5 grammi per tazza
Pesce, fagioli e tofu sono buone fonti di proteine.Crediti:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Secondo le ultime Linee guida dietetiche per gli americani, più della metà della popolazione statunitense consuma troppe proteine. Il rapporto evidenzia anche la mancanza di varietà di fonti proteiche nella dieta e la tendenza a fare scelte povere di nutrienti.
- La quantità di proteine necessarie ogni giorno dipende dall’età, dal peso, dal sesso e dal livello di attività. Se il vostro fabbisogno è di 50 grammi di proteine al giorno – o per pasto – assicuratevi che provengano da una varietà di fonti ricche di nutrienti.
- Fabbisogno proteico individuale
- La dose dietetica raccomandata, o RDA, per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questa è la quantità suggerita a tutti gli adulti per soddisfare le esigenze nutrizionali di base. Il calcolo per determinare le proteine giornaliere consiste nel moltiplicare il peso per 0,36. Quindi, ad esempio, se pesate 135 libbre, avrete bisogno di circa 50 grammi di proteine al giorno.
- Ma il peso non è l’unico fattore che determina il fabbisogno proteico. In genere gli uomini hanno bisogno di più calorie delle donne, quindi il loro fabbisogno individuale di macronutrienti aumenta, e gli anziani hanno bisogno di più proteine per contrastare la perdita muscolare legata all’età.
- Anche le persone molto attive e gli atleti hanno bisogno di più proteine rispetto alla RDA. Secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, le persone che svolgono attività fisica possono avere bisogno di ben 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In base a questa stima, una persona che pesa 165 chili potrebbe aver bisogno di 50 grammi di proteine a ogni pasto.
Alimenti ad alto contenuto proteico
Tutti gli alimenti contengono proteine, ma alcuni sono fonti migliori di altri. Ad esempio, gli alimenti di origine animale sono in genere una fonte di proteine più densa rispetto agli alimenti vegetali. Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine in ogni gruppo alimentare:
Carne e pesce (per porzione da 3,5 once)
- Manzo: 25 grammi
- Pollo: 31 grammi
Agnello: 18 grammi
Salmone: 22 grammi
Tilapia: 26 grammi
- Uova e latticini
- Un uovo grande: 6 grammi
Ricotta a basso contenuto di grassi: 24 grammi per tazza
Latte magro: 9 grammi per tazza
Yogurt magro: 13 grammi per tazza
Formaggio Cheddar: 6,5 grammi per oncia
- Grani
- Riso integrale: 5,5 grammi per tazza, cotto
- Quinoa: 8 grammi per tazza, cotta
Pane multicereali: 3,5 grammi per fetta
- Farina d’avena: 6,5 grammi per porzione secca da 1,4 once.
- Verdure e frutta
Broccoli: 2,5 grammi per tazza, crudi
- Cavolo: 3,5 grammi per tazza, cotto
- Spinaci: 5,35 grammi per tazza, cotti
- Peperone rosso: 1,5 grammi per tazza, crudo, tritato
Banana: 1,5 grammi per frutto medio