Fai delle piccole pause durante il giorno per giocare con il tuo animale domestico, uscire o fare altre piccole cose che ti rendono felice. Immagine: RyanJLane / E + / GettyImages
È passato più di un anno dall’inizio della pandemia di coronavirus e sembra l’ultima tappa di un allenamento brutale. La fine è in vista, ma ci sono solo così tante ripetizioni che puoi completare finché non colpisci un muro.
Dopo mesi trascorsi in quarantena, lavorando da casa, isolandosi dai propri cari e digerendo interminabili articoli di notizie, la stanchezza da pandemia – ovvero la sensazione di esaurirsi e completamente attraverso la vita pandemica – è praticamente inevitabile.
Che cosa si può fare? Secondo un rapporto globale sul benessere del febbraio 2021 di lululemon che ha attraversato 10 paesi, le persone che affrontano meglio in questo periodo sono quelle concentrate su alcuni semplici aspetti del benessere: alimentazione sana, sonno, esercizio fisico, connessione con i propri cari e trascorrere del tempo all’aria aperta.
Ma dedicare il 100% di te stesso a queste priorità può sembrare scoraggiante. Ora più che mai, sono le piccole vittorie che contano.
Invece di immergerti in una routine di benessere a tutto gas (e potenzialmente bruciarti), concentrati su queste sette semplici vittorie per sentirti meglio.
Ottieni suggerimenti su come rimanere sani, sicuri e sani durante la nuova pandemia di coronavirus.
1.Pianificare le pause intenzionali
Non è necessario dedicare ore al benessere ogni giorno (anche se certamente puoi). Se sei a corto di tempo, lo psicologo clinico di Chicago Aimee Daramus, PsyD consiglia di programmare alcune pause di cinque minuti durante il giorno.
“Trascorri quei pochi minuti immergendoti completamente in qualcosa che puoi goderti con più sensi”, consiglia Daramus. “Nota il colore, la consistenza, qualsiasi suono – tutto. Fallo ogni giorno per sfruttare al meglio le tue pause.”
Puoi provare a lavorare a maglia, giocare con il tuo animale domestico o mangiare il tuo spuntino preferito. Qualunque cosa tu faccia, assicurati di inserire queste pause sul tuo calendario in modo da prenderle effettivamente.
2. Aggiungi un colore brillante al tuo pasto preferito
Segui il consiglio di “mangiare l’arcobaleno” letteralmente. Immagine di credito: Proformabooks / iStock / GettyImages
Invece di concentrarti esclusivamente sul valore nutrizionale degli alimenti che mangi, aggiungi un frutto o una verdura dai colori vivaci al tuo pasto preferito della giornata, suggerisce Frances Largeman-Roth, RDN, dietista registrata e autrice di Smoothies & Juices : Cucina curativa di prevenzione.
“Ciò potrebbe significare fragole a fette sulla farina d’avena a colazione e cubetti di mango nello yogurt”, dice Largeman-Roth. “Non solo i colori hanno un effetto edificante sul tuo umore, ma aiutano anche a migliorare la salute con i fitonutrienti che contengono”.
3. Vai a fare una passeggiata
Non c’è un numero specifico di passi che devi compiere ogni giorno – no, 10.000 passi non sono il numero magico. Invece, stabilisci un obiettivo totalmente personale.
E nei giorni in cui non vuoi eseguire un allenamento ufficiale, raggiungere il tuo obiettivo personale è un eccellente risultato di fitness, soprattutto se il tempo è bello, secondo il personal trainer certificato con sede a New York Maillard Howell, CPT.
“Il movimento all’aperto, soprattutto sotto il sole, mi aiuta molto”, dice Howell. “[Raggiungere l’obiettivo di un passo] mi offre un’altra semplice sfida per superarlo un giorno. Lo uso soprattutto nei giorni in cui non ho voglia di allenarmi, che si verificano frequentemente durante la pandemia”.
Sì, avete letto bene: anche i personal trainer sperimentano l’affaticamento dovuto alla pandemia.
4. Spezza una grande impresa
Cospargere tratti ed esercizi durante la giornata per rendere l’esercizio più gestibile. Image Credit: hobo_018 / E + / GettyImages
Se ti senti sopraffatto da un compito, probabilmente significa che stai cercando di fare troppo e troppo velocemente, dice Daramus. Suddividi le tue grandi cose da fare in un mucchio di mini attività e poi rianalizza la tua lista. Continua a suddividere ogni attività finché non ti sembra abbastanza piccola da poter essere gestita, anche se ciò significa spingere un po ‘indietro qualcosa.
E questo non si applica solo alla tua vita lavorativa, dice. Se non riesci ad affrontare un allenamento di 30 minuti, inizia con solo cinque minuti, fai una pausa e lavora su altre cose. Quindi torna al tuo allenamento per altri cinque.
Quando il pensiero di mettere insieme una cena enorme ti sembra scoraggiante, dividi gli elementi durante la giornata. Tritate gli ingredienti al mattino, preparate le salse al pomeriggio e alla sera unite il tutto.
5. Raggiungi la tua quota di carboidrati
Non si dice abbastanza: non è necessario ridurre i carboidrati!
Al contrario, secondo il dietologo e personal trainer certificato Jim White, RDN, CPT, vuoi riempire i tuoi pasti con molti carboidrati nutrienti per sentirti pieno di energia e sazio.
Ma scegliere il giusto tipo di carboidrati è fondamentale, dice White. I carboidrati integrali come patate dolci, zucca o zucca sono ricchi di vitamine e sostanze nutritive. Allo stesso modo, i cereali integrali come il riso integrale o la pasta integrale contengono molte fibre e minerali.
“Durante la pandemia, le persone hanno sperimentato una bassa energia a causa dello stress. Lo scopo principale dei carboidrati è quello di darci energia”, dice. “Questo è il motivo per cui consiglio di avere un’opzione di carboidrati sani per ogni pasto principale”.
Vuoi raggiungere la tua quota di carboidrati? Prova il menu consigliato da White:
- Colazione: waffle ad alto contenuto proteico con frutta fresca – bonus per frutta colorata (vedi sopra)
- Pranzo: sandwich di pollo su pane integrale con contorno di insalata
- Cena: pasta integrale con polpette magre di tacchino
6. Tocca i tuoi valori fondamentali
Scrivere i tuoi valori fondamentali in un diario è un modo semplice per spostare la tua mentalità verso il positivo. Immagine di credito: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Un modo per sentirti meglio quando sei stressato o ti senti esausto è riconnetterti ad alcuni dei tuoi valori fondamentali, dice Daramus. E mentre passare del tempo su questi è sempre una buona cosa, non è necessario dedicare ore alla riflessione ogni giorno.
Invece, rendilo una pratica quotidiana o settimanale veloce. Dedica qualche minuto a scrivere nel diario delle buone azioni che potresti voler compiere in quel giorno o in quella settimana, suggerisce. Oppure passa un po ‘di tempo a leggere citazioni o poesie ispiratrici.
“Fallo almeno una volta alla settimana per ricordare a te stesso che c’è un significato più profondo in quello che fai”, dice.
Puoi persino inserire questa pratica in una delle tue pause quotidiane programmate, se ti fa sentire bene.
7. Prova un’app di consapevolezza prima di andare a letto
Probabilmente sei consapevole del fatto che fissare il telefono prima di andare a letto non è la ricetta migliore per una notte di buon sonno. Ma buttarsi in cuffia e ascoltare un’app o un podcast di consapevolezza non è vietato.
“[Usare un’app di consapevolezza] mi aiuta a rilassarmi mentalmente alla fine della giornata”, dice Howell. “Lo uso dai tre ai cinque minuti prima di andare a letto. Di conseguenza, trovo che riesco ad addormentarmi molto più facilmente. Dormire meglio, prestazioni migliori”.
Se le app non fanno per te, ascoltare musica rilassante è un altro modo per rilassarti e prepararti mentalmente per dormire.