Quando sostituisci il curl con bilanciere con un curl per bicipiti, concentrati sul mantenere i gomiti aderenti ai fianchi. Immagine: LaylaBird / E + / GettyImages
Come i diamanti e il cioccolato fondente, il tempo è prezioso, è qualcosa che non vuoi sprecare. E se dedichi un’intera ora della tua giornata all’esercizio fisico, vuoi sfruttare al massimo il tuo allenamento.
Ma se stai facendo i tuoi esercizi con una forma scadente, probabilmente non stai sfruttando al meglio il tuo tempo di allenamento. Impara quali esercizi potresti sbagliare e quali mosse potrebbero invece essere più efficienti in termini di tempo.
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Esercizi per le spalle
1. Sollevamento laterale
I sollevamenti laterali non sono un brutto esercizio di per sé, ma aumentano il rischio di impingement della spalla, specialmente se non hai mobilità nelle spalle, secondo K.Aleisha Fetters, CSCS, autore di Fitness Hacks for Over 50 .
Invece: scambia questa mossa con uno scaption della spalla, dice Fetters. Questo esercizio farà lavorare gli stessi muscoli, proteggendo la cuffia dei rotatori.
2. Pressa per spalle dietro il collo
La pressione dei pesi dietro la testa aumenta la tensione sul collo e sulle spalle, aumentando il rischio di lesioni, dice Fetters. Inoltre, questa mossa richiede un po ‘di mobilità per funzionare correttamente, cosa che molte persone non hanno.
Invece: c’è pochissima differenza tra una pressa per spalle dietro il collo e una pressa per spalle standard. Fetters suggerisce di optare per l’opzione più sicura e di attenersi a una pressa per spalle standard.
Impara quali esercizi per le spalle potresti sbagliare e quali mosse provare invece.
Esercizi per il petto
1. Petto Fly con manubri
Soprattutto se usi pesi troppo pesanti, il petto con manubri è abbastanza facile da rovinare. E se non crei un arco abbastanza ampio con i pesi, non otterrai tutti i benefici dell’esercizio, afferma Prince Brathwaite, proprietario di Trooper Fitness a New York City.
Invece: una mosca toracica con fascia di resistenza accenderà i tuoi pettorali, assicurando che l’intero gruppo muscolare sia attivato durante il resto dell’allenamento.
2. Push-up classico
Quando esegui un push-up con i gomiti troppo larghi o più in alto rispetto all’articolazione della spalla, metti a dura prova la parte superiore del corpo, dice Brathwaite.
Sporgere la testa in avanti è un altro errore comune che Brathwaite vede. Ciò limita la tua capacità di abbassare il petto al pavimento, che è la forma corretta per l’esercizio.
Invece: se hai difficoltà con la tua forma di flessione, puoi invece provare una panca. Ma assicurati di ridurre la tua forma prima di aggiungere peso.
Impara quali esercizi per il petto potresti sbagliare e quali mosse provare invece.
Esercizi per i bicipiti
1. Curl bicipiti con bilanciere
Usare lo slancio del bilanciere è un errore comune che Samuel Chan, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York, vede. Ciò fa sì che i gomiti si spostino dai fianchi, rendendo questo movimento molto meno efficace.
Non riuscire a utilizzare una gamma completa di movimento con il bilanciere è un altro errore frequente. “I limiti di qualsiasi movimento sono in genere i più deboli, quindi non lavorare semplicemente a medio raggio ed eseguire i mezzi ricci”, afferma Chan.
Invece: un curl con manubri in piedi farà lavorare i bicipiti riducendo la possibilità di commettere alcuni degli errori più comuni.
Impara quali esercizi per i bicipiti potresti sbagliare e quali mosse provare invece.
Esercizi per i tuoi tricipiti
1. Tricipiti Dip
Uno degli esercizi per tricipiti più rischiosi è sicuramente il tuffo, secondo Kat Wiersum, istruttrice a intervalli allo Studio Three di Chicago. La maggior parte delle persone non ha la mobilità della spalla necessaria per muoversi correttamente, mettendo la propria articolazione in una posizione compromessa.
Invece: un push-up tricipite è la strada da percorrere, dice Wiersum. Quando esegui questa mossa, rimani sollevato ed evita di crollare sul petto.
2. Pressa per tricipiti sopra la testa
Premere un manubrio sopra e dietro la testa può essere un rischio di lesioni al collo e alle spalle, afferma Caleb Backe, CPT, esperto di fitness per Maple Holistics. Scegliere un peso troppo pesante per il tuo livello di forma fisica renderà anche questo esercizio particolarmente complicato.
Invece: vai con un tricipite push-up, dice Backe. Concentrati sulla tua forma e mantieni il controllo mentre esegui questa alternativa.
Impara quali esercizi per tricipiti potresti sbagliare e quali mosse provare invece.