Sintonizzarsi su questi segni di fame spesso trascurati può aiutarti a prendere decisioni alimentari più attenti.
In questo articolo
- Segni di fame
- Come sintonizzarsi
- Dovrei mangiare quando non ho fame?
Abbiamo tutti familiarità con il segno distintivo della fame: una pancia ringhiante. Ma un bisogno di cibo può presentare in più di un modo.
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In effetti, alcuni segni e sintomi piuttosto comuni potrebbero essere il modo di dire del tuo corpo che non sta ottenendo abbastanza carburante.
Qui, gli esperti evidenziano sei segni che in realtà hai fame, anche se il tuo stomaco non sta brontolando.
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Segni di fame meno noti
1. Sei affaticato
Immagina: salti la colazione di fretta per arrivare in ufficio e entro le 10:30, ti senti ultra faticato. C’è una buona ragione per questo.
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Quando saltiamo i pasti o mangiamo troppo poche calorie, i nostri livelli di zucchero nel sangue (o glucosio) si immergono. Senza glucosio adeguato, le nostre cellule non ottengono l’energia di cui hanno bisogno. Ecco perché uno dei segni distintivi di basso livello di zucchero nel sangue, o ipoglicemia, è la fatica.
I truffatori di colazione cronici potrebbero chiedersi: “Devo davvero fare colazione se mi sono sempre sentito bene saltandolo?”
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Non c’è motivo di alimentarti con forza un pasto mattutino, afferma la dott.ssa Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, un medico di medicina interna certificata e CEO di Embraceyou Weight & Wellness: “La tua mancanza di appetito [al mattino] è il tuo corpo Dicendoti che hai bisogno di più tempo per “ripristinare” il tuo metabolismo. ”
Mentre molte persone fanno bene con una pausa da 10 a 12 ore tra cena e colazione, tutti sono diversi.
Se non sei mai stato una persona per la colazione, sperimenta di incorporare uno spuntino A.M. e valutare come ti fa sentire. Charlotte Shron, Rd, dietista e responsabile dell’assistenza clinica registrata presso Culina Health, afferma di incoraggiare le persone a mangiare almeno uno spuntino piccolo e denso di nutrienti entro due ore dal risveglio per aiutare a stabilizzare i loro livelli di zucchero nel sangue e dare il tono al resto della loro giornata.
Allora perché alcuni dicono il digiuno intermittente migliora l’energia e la concentrazione?
“Le diverse risposte energetiche delle persone al digiuno intermittente evidenziano un fatto vitale e spesso trascurato nella cultura dietetica: che tutti sono diversi”, afferma il dott. Gonsahn-Bollie.
“Teoricamente, un individuo dovrebbe provare una riduzione della concentrazione a causa di livelli esauriti di fonti energetiche rapidamente disponibili, come il glucosio, durante il digiuno. Tuttavia, il corpo utilizza altre fonti di carburante quando il glucosio non è disponibile durante i periodi di digiuno. ”
Quando il corpo è in chetosi, ad esempio, usa il grasso per l’energia anziché il glucosio. “È ancora discutibile se la chetosi migliorerà il focus a breve termine”, osserva il Dr. Gonsahn-Bollie. “Tuttavia, gli studi mostrano chetosi e il digiuno intermittente migliorano le condizioni neurologiche come la malattia di Alzheimer, la sclessia multipla ed epilessia.”
Mentre alcune persone sperimentano una maggiore acuità mentale saltando un pasto mattutino, altri potrebbero perdere il sostentamento critico per dare il via alla loro giornata.
2. Sei gonfio
Mentre la maggior parte di noi associa il gonfiore al eccesso di cibo , è possibile sperimentare la distensione addominale a causa del mangiare anche piccolo .
“Andare troppo a lungo senza mangiare può causare l’accumulo di gas nel tuo sistema gastrointestinale”, spiega il dott. Gonsahn-Bollie. “Puoi essere stitico se bevi in modo incoerente o non mangi abbastanza fibre con i tuoi pasti.”
Per rendere le cose anche più complicate, sentirsi gonfie o costipati può renderci meno probabili di avere fame. E così si ripete il ciclo.
Mangiare a intervalli regolari, spostare il corpo quotidianamente e ottenere abbastanza fibre e liquidi può aiutare a combattere la costipazione in modo che i tuoi segnali di fame continuino a continuare.
3. Sei irritabile
Se ti senti “impiccato” (cioè affamato e arrabbiato) Ci sono buone probabilità che il tuo stomaco ti manda segnali che è ora di mangiare. Ma a volte ci sentiamo irritabili prima che la fame si lanci.
Il gancio può essere causato da cali nei livelli di zucchero nel sangue che rendono più difficile per noi controllare le emozioni negative come rabbia e irritabilità, afferma il dott. Gonsahn-Bollie. “Un’altra teoria è che impariamo presto ad associare la fame fisica a uno stato psicologico negativo, quindi ogni volta che sentiamo affamati, interpretiamo la sensazione negativamente.”
L’alimentazione consapevole tende a essere fuori dal tavolo quando ci sentiamo impiccati, poiché i crovani nei livelli di glicemia aumentano la nostra probabilità di eccesso di cibo. “Quando entriamo in uno stato di appendiamento, tendiamo a mangiare pasti più grandi di quanto avremmo altrimenti a causa dei nostri corpi che urlano per il cibo”, afferma Shron.
Evitare il gancio concentrandosi non solo su pasti equilibrati, ma anche sui tempi dei pasti è uno dei modi migliori per controllare il nostro zucchero nel sangue e, per estensione, il nostro umore, dice Shron.
4. Stai pensando al cibo 24/7
Una delle caratteristiche chiave dei disturbi alimentari restrittivi come l’anoressia nervosa è una forte preoccupazione per i pensieri sul cibo, secondo la National Eating Disorder Association (NEDA).
Anche se non stai lottando con un disturbo alimentare, pensare costantemente al cibo potrebbe essere un segno che il tuo corpo non ha abbastanza calorie. In realtà è un meccanismo protettivo: il nostro cervello vogliamo noi consumiamo abbastanza energia in modo da poter funzionare in modo ottimale.
Curiosi se noti un aumento dei pensieri sul cibo: potrebbe essere il modo di dire del tuo corpo che stai limitando troppe calorie o semplicemente non mangiando abbastanza regolarmente durante il giorno.
5. Il tuo obiettivo è spento
Il glucosio è la fonte di carburante preferita del cervello, quindi ha senso solo che la concentrazione possa mancare quando lesimiamo sugli amidi.
“Quando le persone si lamentano della mancanza di resistenza mentale per tutta la giornata, guardo prima la loro assunzione”, dice Shron. “Proprio come un’auto ha bisogno di gas, i nostri corpi hanno bisogno di cibo per ottenere dal punto A al punto B.”
Non tutte le calorie sono create uguali, quindi alcuni alimenti supportano la messa a fuoco costante più di altri. “Gli alimenti elaborati, ricchi di volti e ricchi possono causare gravi picchi di energia seguiti da un rapido declino che ti fa sentire impoverirsi”, spiega Shron.
Il rovescio della medaglia, i pasti bilanciati che contengono proteine, grassi e carboidrati ad alta fibra supporteranno la messa a fuoco più duratura e la migliore produttività.
6. La tua testa fa male
Ancora un altro sintomo di basso livello di zucchero nel sangue, un mal di testa può essere un segno utile (e doloroso) che è tempo di mangiare.
Ormai sai che il cervello si basa sul glucosio per funzionare. Quando il glucosio è a bassa offerta (diciamo, dopo che hai passato troppe ore senza cibo), il cervello invia segnali al corpo per fare rifornimento, secondo la National Headache Foundation. Questi segnali possono presentare uno spettro dal dolore noioso al palpitante nei templi.
Se stai ritardando il pranzo a causa di una giornata lavorativa impegnativa, cerca il cibo invece di aspirina non appena inizi a sentire un mal di testa.
Quante volte dovrei mangiare?
Quanto spesso e quanto dovremmo mangiare per soddisfare la fame dipende da più fattori, tra cui la nostra età, le condizioni mediche e i livelli di attività fisica, tra gli altri.
Una buona regola empirica è mangiare ogni quattro ore durante il giorno. Questo di solito si scuote a tre pasti e uno o due snack al giorno.
Come sintonizzarsi con i segnali della fame (e della pienezza)
Entrare in contatto con i segnali di fame e pienezza può richiedere del tempo, soprattutto quando siamo abituati a ignorarli o trascurarli. Ecco tre semplici modi per iniziare a familiarizzare con i tuoi segnali di fame e pienezza:
1. Mantieni un diario alimentare
Tieni un diario alimentare per un paio di settimane e usa la scala della fame/pienezza per valutare il livello di fame prima del pasto e il livello di pienezza dopo il pasto. F
o riferimento: il numero 1 sulla scala della fame/pienezza rappresenta la sensazione di essere così fame che si potrebbe svenire. Il numero 10 sulla scala della fame/pienezza rappresenta la sensazione di essere così imbottito che ti senti male.
Prendere nota di come ti senti prima e dopo i pasti e gli spuntini può aiutarti a identificare quali abitudini alimentari stanno aiutando o ferendo la tua salute.
2. Limitare le distrazioni
“Vedo comunemente i pazienti che mangiano di fronte alla televisione, allo scorrimento o al multitasking durante i pasti, che si tratti di scrivere e -mail di lavoro o preparare il cibo dei loro figli”, afferma Shron. “Ciò si traduce spesso in una perdita totale di consapevolezza riguardo al consumo, che può portare a pasti eccessivi e squilibrati.”
Per esercitarsi a mangiare più consapevole, prepara i pasti senza schermo e prova a mettere la forchetta tra ogni boccone. Mangiare a un ritmo più lento può promuovere una maggiore consapevolezza della sazietà.
3. Premere la pausa
È facile ignorare i segni meno noti di fame elencati sopra se non ci prendiamo mai il tempo di notarli. Fai in modo che si fermi per tutto il giorno e scansiona il tuo corpo dalla testa ai piedi. Questa valutazione, combinata con il journaling alimentare, può rendere più facile capire quando il tuo corpo ha bisogno di nutrimento.
Ad esempio: se noti che la tua attenzione prendono un sorso e vedi che non hai mangiato da sette ore, è altamente possibile che l’ipoglicemia sia da incolpare.
Dovrei mangiare anche quando non ho fame?
A volte è incoraggiato mangiare per ragioni diverse dalla fame fisiologica. Dopotutto, chi mangia la torta di compleanno perché hanno davvero fame?
Mentre la maggior parte delle nostre scelte alimentari dovrebbe essere fatta in base a segnali di fame fisica, mangiare in assenza di fame può anche essere una scelta necessaria o salutare in alcune situazioni.
Dì che stai partecipando a una conferenza di un giorno e sai che il tuo prossimo pasto non accadrà per molte ore. In questo caso, potrebbe essere necessario mangiare una colazione precedente e più grande del solito per alimentarti nel pomeriggio. Mentre potresti mangiare senza sentirti sinceramente affamato, stai usando la tua intuizione nutrizionale per nutrirti sufficientemente per la lunga giornata.
E nel caso della torta di compleanno, molto probabilmente stai mangiando per la gioia, il che è importante quanto mangiare per la salute.
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