Gli alimenti ZeroPoint sono alimenti che costituiscono la base di un modello alimentare sano, come frutta e verdura. Image Credit: WW
Tra capire quali cibi mangiare e quante calorie bruciare, cercare di perdere peso può sembrare che dipenda tutto dal fisico, ma il tuo cervello può effettivamente svolgere un ruolo più importante di quanto potresti pensare.
Tutto si riduce a come pensi, e qualcosa chiamato gap azione-intenzione, che è un nome stravagante per la differenza tra ciò che le persone vogliono fare e ciò che effettivamente finiscono per fare, dice Allison Grupski , PhD, direttore delle strategie di cambiamento del comportamento e coaching presso WW (ex Weight Watchers).
“Quello che facciamo è influenzato da tutti i tipi di fattori: come ci sentiamo, i pensieri che ci passano per la mente, le nostre esperienze passate, le abitudini che abbiamo sviluppato e l’ambiente che ci circonda, solo per citarne alcuni”, dice Grupski .
La scienza comportamentale cerca di comprendere questi fattori e può essere utilizzata per aiutare le persone a fare di più di ciò che vogliono veramente fare per vivere una vita sana. Quindi, mentre imparare quali cibi e allenamenti funzionano per te è importante, comprendere alcuni principi di scienza comportamentale diversi può aiutarti ad affrontare i tuoi obiettivi di perdita di peso e gli ostacoli che ti impediscono di raggiungerli.
Principio 1: autoefficacia
Quando si intraprende un viaggio per perdere peso, credere di poter raggiungere i propri obiettivi è in realtà parte della battaglia. “L’autoefficacia è la fiducia o la convinzione che abbiamo nella nostra capacità di completare un compito specifico”, afferma Grupski. “Siamo più propensi ad agire quando crediamo che avremo successo, e siamo più propensi a continuare a spingere in avanti, anche nel mezzo di battute d’arresto, quando la nostra autoefficacia è maggiore”.
La creazione di obiettivi piccoli e realizzabili invece di elevati, a lungo termine può aiutarti a mantenerti motivato (pensa: “mangia una porzione extra di verdure ogni sera questa settimana” invece di “perdere 40 libbre quest’anno”).
E non dimenticare di fare il tifo anche per i tuoi amici che stanno raggiungendo i loro obiettivi (come puoi fare tramite l’app WW Connect). “Quando vediamo persone con cui possiamo relazionarci per avere successo, aumenta la nostra convinzione che anche noi possiamo”, dice Grupski. “WW fa leva sul potere della comunità e delle connessioni da membro a membro, fornendo ai membri l’opportunità di imparare dai successi reciproci lungo la strada e di trarne ispirazione”.
Principio 2: l’effetto della violazione dell’astinenza
Sembra una cosa seria, ma se stai cercando di perdere peso, ci sono buone probabilità che tu abbia familiarità con questo concetto, che è il nome per sentirti come se avessi fallito quando non segui perfettamente il tuo piano, e poi basta rinunciare del tutto.
Per evitare di gettare la spugna, trova un sistema che funzioni per te. Ad esempio, i membri WW hanno un certo numero di SmartPoint al giorno (in base al piano in cui si trovano), ma hanno anche un numero totale di SmartPoint per la settimana. In questo modo, se mangiano più SmartPoint di quanti ne hanno preventivato durante un pasto o nel corso della giornata, possono fare affidamento su una banca di SmartPoint aggiuntivi che forniscono un cuscino, afferma Grupski.
“Inoltre, avere alimenti ZeroPoint (ulteriori informazioni sugli alimenti ZeroPoint qui) garantisce che i membri non si trovino mai in una situazione in cui non c’è nulla che possano mangiare senza andare oltre o oltre il loro budget”. Ogni piano myWW ha diversi livelli di flessibilità (e un numero diverso di alimenti ZeroPoint), quindi i membri possono scegliere un piano personalizzato che li configuri al meglio per il successo.
Fare il tifo per gli amici con obiettivi di perdita di peso simili ai tuoi può aiutare a riaffermare che anche tu puoi raggiungere i tuoi obiettivi.
Principio 3: l’effetto struzzo
Sebbene sia importante celebrare i tuoi successi, è anche importante non seppellire la testa sotto la sabbia (da cui il nome di questo principio) quando non sei sicuro di aver raggiunto i tuoi obiettivi.
“L’effetto struzzo si riferisce alle tendenze umane a seppellire la testa nella sabbia [come fanno gli struzzi] per evitare informazioni o esperienze che ci aspettiamo ci provochino disagio”, dice Grupski. “Ad esempio, tendiamo ad evitare di pesarci perché ‘non vogliamo sapere’, soprattutto se pensiamo che il nostro peso sia aumentato. Ma la ricerca ha dimostrato che pesarsi regolarmente è un comportamento importante quando si tratta di perdere e mantenere peso, quindi la programmazione WW mira a ridurre al minimo l’impatto dell’effetto struzzo “.
Per WW, si tratta più dell’atto di pesarsi che del numero effettivo. Pesandoti regolarmente (WW incoraggia pesate settimanali invece che quotidiane) diventerai più in sintonia con il tuo corpo e normalizzerai gli alti e bassi di ogni giorno.
Principio 4: attrito contro carburante
“L’attrito è tutto ciò che rende meno probabile che si verifichi un comportamento (sei stanco, sei circondato da cibi allettanti, il comportamento richiede molti passaggi complicati)”, dice Grupski. “Il carburante è tutto ciò che aumenta la probabilità che accada (sentirsi eccitato, sapere come farlo, il comportamento è intrinsecamente piacevole).”
Stendere i vestiti per l’allenamento la sera prima o tenere gli alimenti trasformati fuori casa sono alcuni modi per eliminare l’attrito. Per i membri della WW, l’app WW è una risorsa chiave sia per diminuire l’attrito che per aumentare il carburante. Sul fronte dell’attrito, l’app ha strumenti come uno scanner di codici a barre che ti dice rapidamente il valore in punti di un alimento, riducendo così l’attrito, e gli alimenti ZeroPoints non hanno nemmeno bisogno di essere misurati o tracciati. Sul fronte del carburante, gli utenti possono ottenere premi per il benessere in-app e contenuti di vita sana per alimentarli con tutte le conoscenze di cui hanno bisogno per avere successo.
Principio 5: effetto di scarsità
“Quando tentiamo di limitare rigidamente determinati alimenti dalla nostra dieta o diciamo che sono ‘vietati’, può svilupparsi una sensazione di privazione che può ritorcersi contro, rendendoci più propensi alla fine a esagerare con quegli alimenti”, dice Grupski. In parole povere, quando etichetti le cose come off limits, le vorrai di più.
Invece di etichettare alcuni gruppi di alimenti come “buoni” o “cattivi”, prova ad adottare una posizione di moderazione. “Questo è uno dei principi alla base dell’approccio WW secondo cui ‘tutti gli alimenti si adattano'”, afferma Grupski. “WW incoraggia i membri ad avvicinarsi a tutti i cibi in modo equilibrato, facendo spazio per adattarsi ai cibi preferiti ed evitando approcci di eliminazione”.
Ciò significa che con WW, ogni cibo è nel menu e puoi persino avere quantità illimitate di alimenti ZeroPoint (anche se ovviamente l’equilibrio è l’obiettivo finale), il che significa che i membri non devono preoccuparsi di non avere cibi tra cui scegliere quando ho ancora voglia di mangiare.
Principio 6: praticare l’auto-compassione
Infine, il modo in cui parli a te stesso del tuo viaggio per perdere peso è importante. “Praticare l’auto-compassione significa essenzialmente parlare a noi stessi nel modo in cui parliamo alle persone a cui teniamo”, dice Grupski.
Poiché le persone hanno la tendenza a concentrarsi sul negativo, WW capovolge il copione incoraggiandoti a evidenziare le cose che stanno andando bene. “Questo è importante perché rimanere bloccati in pensieri controproducenti (cioè quello che ho fatto di ‘sbagliato’) ostacola il progresso e la crescita”, dice Grupski. Secondo Grupski, i WW Coach e gli strumenti all’interno dell’app (come le guide di meditazione) incoraggiano l’auto-compassione.
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