Rafforzare i muscoli dell’avambraccio può aiutarti a sollevare più peso. Credito di immagine: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Quando ti ritrovi a lottare per reggere un peso che sai di poter sollevare (almeno con le gambe), c’è una soluzione: rafforzare gli avambracci. Questo perché costruire avambracci forti aumenta anche la forza di presa.
“Quando stai facendo esercizi che richiedono alti livelli di forza di presa (come stacchi da terra, file con bilanciere, trazioni e trazioni), farai fatica a ottenere i massimi benefici dall’esercizio se i tuoi avambracci non riescono a tagliare la senape”, afferma Mike Matthews, autore di Bigger Leaner Stronger e fondatore di Legion.
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“Dovrai terminare le tue serie quando i tuoi avambracci sono stanchi, ma prima che gli altri muscoli della parte superiore del corpo siano completamente allenati, il che vanifica parzialmente lo scopo dell’esercizio. Migliorando la tua forza di presa, ti assicurerai che i tuoi avambracci non lo siano. un anello debole».
Il rafforzamento dei muscoli dell’avambraccio aiuta anche nelle attività della vita quotidiana come sollevare borse e altri oggetti. E migliorare la forza dell’avambraccio può anche aiutare a ridurre la possibilità di sviluppare la sindrome del tunnel carpale.
“Avere avambracci forti aumenta anche la stabilità dell’articolazione del polso e può ridurre il rischio di lesioni al gomito”, aggiunge Matthews.
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Il tuo avambraccio va dal gomito al polso, è costituito da due ossa (raggio e ulna) e ha due componenti muscolari: flessori ed estensori. I flessori piegano le dita e il polso mentre gli estensori spostano il polso all’indietro e raddrizzano le dita. I muscoli dell’avambraccio muovono il polso, il gomito, l’avambraccio e le dita.
Se sei appena agli inizi o ti alleni per la forma fisica generale, l’uso di pesi liberi in genere dà agli estensori dell’avambraccio abbastanza di un allenamento. Ma se sei un bodybuilder o un powerlifter o vuoi essere in grado di sollevare più peso, dovresti considerare di incorporare esercizi specifici per avambracci con resistenza.
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I migliori esercizi per l’avambraccio per il sollevamento pesi
1. Impiccagione morta
Credito immagine: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms
- Afferra una maniglia o una barra per trazioni con i palmi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e rivolti verso di te.
- Rilassa i muscoli della schiena e delle spalle in modo che il peso del corpo tiri le braccia dritte.
- Tieni premuto il più a lungo possibile (30 secondi è un buon obiettivo iniziale).
- Riposa per 2 minuti, quindi ripeti altre due volte (per un totale di 3 serie).
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“Questo è un esercizio eccellente per isolare i muscoli dell’avambraccio senza usurare troppo le articolazioni”, afferma Matthews. “È anche un buon test per la forza dell’avambraccio: se non riesci a mantenere la presa per almeno 30 secondi, allora è un segno che potresti trarre vantaggio da alcuni esercizi specifici per l’avambraccio”.
2. Curl dell’avambraccio
Credito immagine: Mike Matthews/morefit.eu Imposta 3 ripetizioni 10 braccia della parte del corpo
- Afferra un manubrio con la mano destra, piegati in avanti e posiziona l’avambraccio contro la parte superiore di una panca in modo che il polso si estenda oltre il bordo e il dorso della mano sia rivolto verso il soffitto.
- Spingi il gomito sulla panca in modo che l’avambraccio non si sposti dalla posizione mentre esegui l’esercizio.
- Senza muovere l’avambraccio o la parte superiore del corpo, alza la mano verso il soffitto il più comodamente possibile.
- Riportare il peso nella posizione di partenza.
- Fai da 10 a 15 ripetizioni, quindi cambia lato. Fai altre 2 serie con ogni mano per un totale di 3 serie per mano.
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“Questo esercizio allena direttamente i muscoli dell’avambraccio senza affaticare gli altri muscoli della parte superiore del corpo (e quindi interferire con il normale programma di allenamento)”, afferma Matthews. “Richiede anche un’attrezzatura minima ed è comodo per la maggior parte delle persone.”
3. Mantenimento del piatto
Credito immagine: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms
- Stai dritto, quindi piegati e pizzica un piatto di peso tra il pollice e le dita della mano destra.
- Tienilo premuto il più a lungo possibile (mira per almeno 30 secondi), quindi cambia lato.
- Fai altre 2 serie con ogni mano per un totale di 3 serie per mano.
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“Come con i blocchi morti e i riccioli dell’avambraccio, questo esercizio è un modo efficace per isolare i muscoli dell’avambraccio”, afferma Matthews. “Rafforza anche i tuoi avambracci in una posizione simile a quella che useresti quando esegui la maggior parte delle variazioni di stacco”.
4. Fila di manubri
Credito immagine: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Back”,”arms”]
- Tieni un manubrio nella mano destra.
- Piegati e metti la mano sinistra e il ginocchio sinistro su una panca, una sedia, un davanzale, ecc., Che è all’altezza del ginocchio da terra.
- Tieni il piede destro ben piantato a terra e lascia che il braccio destro (quello che tiene il manubrio) si estenda verso il pavimento. Questa è la posizione di partenza.
- Tenendo la schiena dritta e le spalle indietro, tira il manubrio verso l’alto finché non tocca il busto.
- Riporta il manubrio nella posizione di partenza.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni, ripeti con il braccio sinistro, quindi riposa per 1 minuto.
- Fai altre 2 serie con entrambe le braccia per un totale di 3 serie per braccio.
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“La fila di manubri è uno dei modi migliori per rafforzare i muscoli dell’avambraccio, così come i bicipiti, le spalle, la parte superiore della schiena e i dorsali”, afferma Matthews. “Per ottenere il massimo dall’esercizio, non abbassare il peso tra le ripetizioni (il che rende più facile e meno efficace il rafforzamento degli avambracci).”
5. Stacco rumeno
Credito immagine: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body
- Stai in piedi tenendo un bilanciere carico (o due manubri) con una presa prona alla larghezza delle spalle (i palmi rivolti verso il tuo corpo).
- Appiattisci la schiena e abbassa i pesi verso il pavimento in linea retta mantenendo le gambe per lo più dritte, permettendo al tuo sedere di muoversi all’indietro mentre scendi.
- Quando senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, piega leggermente di più le ginocchia e continua ad abbassare i pesi fino a quando la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi, appena sotto le ginocchia per la maggior parte delle persone e circa a metà tibia per coloro che sono particolarmente flessibili.
- Invertire il movimento e tornare in piedi.
- Esegui da 6 a 8 ripetizioni, riposa 2 minuti, quindi ripeti per altre 2 serie (per un totale di 3 serie).
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“Lo stacco rumeno (RDL) allena tutti gli stessi muscoli dello stacco convenzionale, ma è più impegnativo per i tuoi avambracci perché non imposti il peso tra ogni ripetizione”, dice Matthews.
6. Arricciatura a martello
Credito immagine: Mike Matthews/morefit.eu Imposta 3 ripetizioni 12 braccia della parte del corpo
- Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia appese ai lati.
- Arriccia le braccia piegando i gomiti e porta gli avambracci verso le spalle.
- Mantieni la posizione più alta per 2 secondi, quindi riporta i pesi nella posizione di partenza.
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Consiglio
I riccioli inversi funzionano anche sugli avambracci. Per eseguirli, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il tuo corpo per iniziare e rimanere rivolti verso l’esterno mentre sollevi i pesi sulle spalle.
4 allungamenti dell’avambraccio da provare
Gli avambracci forti e sani non richiedono solo resistenza, ma anche un po’ di stretching, proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare. ExRx.net consiglia quattro allungamenti dell’avambraccio che puoi fare senza alcuna attrezzatura:
1. Mani di preghiera
- Unisci i palmi delle mani davanti al corpo e punta le dita verso il collo.
- Abbassa le mani lontano dal corpo finché i polsi non si separano.
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2. Magra da seduti
- Siediti sul pavimento con i palmi delle mani sul pavimento, a faccia in giù e le dita rivolte all’indietro.
- Appoggiati all’indietro con le braccia dritte e mantieni l’allungamento.
3. Stretching dell’avambraccio su un solo lato
- Con i palmi rivolti verso il basso, tieni la parte inferiore delle dita con la mano opposta.
- Raddrizza il gomito e tieni premuto.
- Ripetere con il braccio opposto.
4. Stretching del flessore del polso in ginocchio
- Inginocchiati sul pavimento o sul tappetino e posiziona i palmi delle mani sul pavimento con le dita rivolte verso le ginocchia.
- Sposta indietro il corpo, mentre i gomiti sono raddrizzati.
- Rimani in questa posizione.
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