Vai avanti e prendi una tazza di caffè (o due) per iniziare la giornata. Credito da immagine: Hill Street Studios/DigitalVision/GettyImages
Ogni momento è un buon momento per impegnarsi in abitudini che possono aiutarti a sentire il meglio con l’età. Ma iniziare la giornata in un modo che fa bene il tuo corpo (e la tua mente) può essere particolarmente utile.
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“Nella mia cura dei pazienti, vedo una correlazione diretta tra buone abitudini di vita e salute generale”, afferma Jennifer Atmore, MD, medico di medicina geriatrica presso il gruppo Presbiteriano di Allen e Texas Health del Texas Health.
E quando ti impegni in quelle abitudini per prima cosa, potresti avere maggiori probabilità di continuare il buon lavoro in seguito. “Iniziare la giornata con risultati piccoli ma importanti tende a dare il tono per una giornata di successo”, afferma il dott. Atmore.
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Non preoccuparti, non stiamo parlando di saltare dal letto per correre una maratona o guidare un frullato verde. Queste sei strategie sono facili e divertenti, pur riuscendo a mettere in valigia un grande pugno salutare.
1. Prendi una tazza di caffè
Certo, ti ravviverà. Ma ancora più importante? È collegato a una vita più lunga.
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Il caffè è ricco di composti antiossidanti e un consumo moderato (pensa: da tre a quattro tazze al giorno) è legato a un rischio inferiore di malattie cardiache, diabete di tipo 2, depressione, obesità, cancro e alcune malattie neurodegenerative, per una revisione del maggio-giugno 2018 in progresso nelle malattie cardiovascolari .
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Raccoglierai i maggiori benefici per la salute dal semplice caffè nero. “Contiene tutti i polifenoli e gli antiossidanti sani senza nessuno dei composti infiammatori da troppo zucchero o additivi cremosi”, afferma Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista senior presso l’UCLA Medical Center e autore di ricetta per Sopravvivenza .
Ma se il gusto è troppo forte, anche un cucchiaino di zucchero o una spruzzata di latte non ardente è ok, dice.
2. Mangia una colazione salata
Optare per uova e toast a grigio intero, tofu strapazzato con verdure o farina d’avena salata su cereali freddi o una pasta. I pasti zuccherati tendono a promuovere l’infiammazione e incoraggiare il corpo a conservare più grassi, sottolinea Hunnes.
E nel tempo, tali effetti possono sommarsi: gli adulti che ottengono più del 20 percento delle loro calorie giornaliere dallo zucchero hanno un rischio di mortalità più elevato del 30 percento rispetto a quelli che mantengono l’assunzione di zucchero tra il 7,5 e il 10 percento delle calorie totali, hanno trovato a Studio di febbraio 2019 su The American Journal of Clinical Nutrition.
Le colazioni salate hanno spesso l’ulteriore vantaggio di essere più elevati anche nelle proteine. (Due uova strapazzate consegnano 12 grammi, mentre un muffin di mirtilli ha solo 6 grammi, per esempio.)
Quasi la metà degli adulti più anziani non ottiene abbastanza proteine, per un rapporto di febbraio 2019 nel Journal of Nutrition, Health and Aging , che può accelerare i muscoli, le ossa e le perdite di forza che si verificano Naturalmente con l’età.
Ma: “I pasti ricchi di proteine possono aiutare a ridurre la quantità di muscoli”, afferma Hunnes.
3. Leggi mentre mangi
Dai un’occhiata al documento o scava in un nuovo romanzo mentre non si sente al tuo primo pasto della giornata.
“Si consiglia di provare a coinvolgere il cervello per la massima funzione”, afferma il dott. Atmore. “La lettura è un compito facile che si può praticare per promuovere la stimolazione mentale su base giornaliera.”
In effetti, gli adulti che leggono più frequentemente – almeno una volta alla settimana – avevano meno probabilità di sperimentare un declino cognitivo 14 anni dopo, hanno trovato uno studio internazionale di psicogeriatrica internazionale .
E i benefici possono andare oltre la salute del cervello: si è scoperto che i lettori regolari hanno un rischio inferiore del 20 % di morire nel corso di 12 anni indipendentemente da razza, istruzione, salute, ricchezza, stato civile o depressione, per settembre 2016 Studio di scienze sociali e medicina .
4. Mettiti su una gamba mentre ci lava i denti
Il declino naturale nella salute muscoloscheletrica, i sistemi sensoriali e la cognizione contribuiscono al peggioramento dell’equilibrio con l’età. Ma trovare modi per sfidare il tuo equilibrio può aiutare a tenere sotto controllo tali competenze, riducendo il rischio di cadute e permettendoti di essere indipendente più a lungo, secondo il National Institute on Aging.
“In piedi su una gamba costruirà la forza delle gambe e migliorerà l’equilibrio e il coordinamento”, afferma Robert Herbst, un personal trainer e un sollevatore di potenza con sede a New York. (Se ti senti instabile, prova a tenere sul bancone con una mano per iniziare.)
Per i maggiori benefici, fai in modo di praticare regolarmente anche esercizi di equilibrio più formali, come camminare con tacco a punta o affondi, suggerisce Herbst. Anche la punta aumenta il lavoro!
5. Fai una passeggiata
Non è un segreto che l’esercizio fisico regolare sia una delle cose migliori che puoi fare per supportare la tua salute generale. E l’attività fisica diventa solo più cruciale con l’età.
“Rimanere attivi rafforza l’equilibrio e la salute del cervello”, afferma il dott. Atmore.
Ridurre il tempo sedentario può anche proteggere il tuo cuore, aiutarti a mantenere un peso sano e sostenere livelli di zucchero nel sangue stabili, ad aprile 2017 Linee guida per gli anziani da parte di medico di famiglia americana.
E molti esperti concordano sul fatto che la camminata veloce è uno dei modi migliori per muoversi. “Può ottenere tutti i benefici per la salute di un esercizio più aggressivo, ma è facile da esibirsi a qualsiasi età o livello di fitness”, afferma il Dr. Atmore.
Punta a una passeggiata di 30 minuti almeno cinque giorni alla settimana, ma se puoi andare più a lungo, è ancora meglio.
6. Raffreddare con alcuni tratti
Gli esercizi di flessibilità possono mantenere allegre le articolazioni, rendendo più facile svolgere compiti quotidiani come raggiungere oggetti alti o vestirsi. E il momento migliore per farli è dopo attività aerobiche o di resistenza moderate, secondo medico di famiglia americano .
Il personal trainer certificato Jordan Hosbein, NASM-CPT, raccomanda una breve serie di allungamenti per tutto il corpo (tieni premuto ciascuno per 10-20 secondi):
- tocchi di punta: appendi il busto in avanti con le braccia estese verso il pavimento. Raggiungi lentamente le dita dei piedi, resistendo all’impulso di rimbalzare o masticare.
- Grand Risolve: raggiungi le mani verso il soffitto, allungando le braccia, le gambe e la schiena.
- Allungamento del busto: estendi le braccia in alto e appoggiati a sinistra fino a sentire un allungamento delicato attraverso il lato destro. Torna lentamente al centro e ripeti dall’altra parte.
- Stretch spalla: porta il braccio destro dritto sul tuo corpo, avvicinandolo al petto con il braccio sinistro. Switch Sides.
- Quadricep Stretch: Tenendoti su una sedia per stabilità, tira la gamba destra dietro di te e prendila con la mano. Dovresti sentire un tratto nella parte anteriore della coscia. Switch Sides.
- tratto vitello: in piedi in una posizione sfalsata con un piede dietro di te. Cerca di tenere il tallone del piede posteriore a terra mentre ti sporgi leggermente in avanti. Accendi i lati e ripeti.
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