La frutta è naturalmente ricca di zucchero e carboidrati, ma ciò non significa che dovresti evitarla quando stai cercando di perdere peso. Credito di immagine: Nensuria/Istock/GettyImages
Quando si tratta di mangiare per la perdita di peso, ci sono molte informazioni (e disinformazione) là fuori. A seconda di ciò che leggi, la frutta è il tuo migliore amico o il peggior nemico se stai cercando di perdere peso.
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Non mancano le affermazioni su come dovresti consumare frutta, a che ora del giorno dovresti mangiarlo e quali frutti dovresti evitare del tutto. Ma cosa è vero e cosa no?
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Ecco i migliori miti sulla frutta e la perdita di peso, secondo i nutrizionisti, insieme a cosa credere invece.
Mito 1: non dovresti mangiare frutta perché è ricco di zucchero
Una delle più grandi idee sbagliate sulla frutta è che, poiché è dolce, contiene una tonnellata di zucchero ed è quindi “cattivo” per te.
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Tuttavia, c’è una differenza tra lo zucchero naturale nella frutta (fruttosio) e cibi con zuccheri aggiunti, afferma Carolina Margolis, RDN, dietista registrato su staff presso Lifeway Foods, dice a MoreFit.eu.
“Il fruttosio è solo dannoso in grandi quantità, il che è difficile ottenere in eccesso nella sua forma naturale dalla frutta”, afferma Margolis. “Per la maggior parte delle persone, la quantità di zucchero nella frutta è sicura da mangiare.”
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I frutti sono anche tra gli alimenti più nutrienti e forniscono altri nutrienti, come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre alimentari. Inoltre, sono ricchi di contenuto d’acqua, il che significa che possono aiutare a gestire l’appetito e farti sentire più pieno più a lungo, afferma Reema Patel, RD, dietista e nutrizionista registrato per Dietitian Fit & Co.
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“Sebbene la frutta abbia zucchero, tutti gli altri nutrienti che contiene e in particolare le fibre aiutano a promuovere la pienezza mentre rallenta la digestione, che può quindi ridurre l’assunzione di cibo in generale – un fattore importante nella perdita di peso”, afferma Patel.
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Cosa fare invece: Anche se la frutta contiene zucchero naturale, dovresti incorporarlo nella tua dieta quotidiana, soprattutto perché è carico di benefici nutrizionali.
Se stai avendo una dolce brama, piuttosto che afferrare un pezzo di caramelle, barre di muesli zuccherato o fetta di torta, prova a mangiare un po ‘di frutta, che rende lo spuntino perfetto o il dessert naturale durante un viaggio per la perdita di peso, dice Margolis.
Mito 2: la frutta ti farà ingrassare perché è ricco di carboidrati
Sì, la frutta contiene carboidrati, ma sono carboidrati sani che provengono principalmente da fibre alimentari, Roxana Ehsani, RD, LDN, un dietista sportivo certificato e un dietista registrato a Miami, in Florida, dice a MoreFit.eu.
La fibra dietetica aiuta a sostenere un microbioma intestinale sano, ti mantiene pieno più a lungo, promuove movimenti intestinali regolari e aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, aggiunge.
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“Più fibra dietetica nella tua dieta, meglio per i tuoi sforzi di perdita di peso e frutta è una fonte naturale di fibra”, afferma Ehsani.
Inoltre, non è necessario evitare i carboidrati perché forniscono energia al cervello e al corpo e supportano funzioni corporee e qualsiasi attività fisica.
Cosa fare invece: Non c’è bisogno di tagliare i frutti solo perché contengono carboidrati. Mangiare frutta può aiutarti a sentirti più pieno, il che può essere migliore per i tuoi sforzi di perdita di peso e può darti più energia durante l’attività fisica, dice Ehsani.
Se stai cercando di perdere peso, ricorda di prestare attenzione alle dimensioni del servizio, soprattutto perché alcuni frutti possono contare come due porzioni di frutta se sono di dimensioni di grandi dimensioni. Secondo le raccomandazioni dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, gli adulti dovrebbero mangiare tra 1,5 e 2 tazze di frutta al giorno.
Mito 3: gli avocado sono ingrassanti
Un frutto che viene spesso eliminato quando qualcuno sta cercando di perdere peso è l’avocado. Patel dice che è perché gli avocado sono relativamente ricchi di grassi.
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Potresti pensare di dover tagliare i grassi per perdere peso, ma Patel dice che questo è un mito. In effetti, la ricerca ha dimostrato che l’assunzione regolare di grassi sani (come quelli trovati in avocado) può aiutare a gestire l’appetito e mantenerci più pieni più a lungo e molto più soddisfatti, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Ciò significa “è probabile che spuntino meno e mangiamo meno nel complesso”, afferma Patel, il che può aiutare con la perdita di peso.
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Cosa fare invece: Patel dice che ritagliare i grassi tutti insieme può far sentire le persone private e insoddisfatte, il che può farli raggiungere alimenti più trasformati che sono più alti in sali e zuccheri aggiunti (pensa:: pensa: patatine e gelato).
Patel incoraggia a ottenere una fonte di grasso sano in ogni pasto, che può includere avocado. Combina gli avocado con alcune proteine magre, cereali integrali e verdure per un pasto equilibrato, nutriente e riempimento che può aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori, dice.
Mito 4: la miscelazione della frutta distrugge la fibra e riduce i nutrienti
Se preferisci sorseggiare un frullato piuttosto che chomp su una mela, prendi il cuore: la miscelazione della frutta non distrugge la fibra né cambia le sue proprietà nutrizionali, dice Margolis.
La miscelazione della frutta li espone all’ossidazione, dice, e i nutrienti possono essere persi quando un alimento è esposto a ossigeno in quel modo. Ma ci vuole tempo (circa un’ora) affinché la nutrizione sia colpita. Quindi, se stai mescolando e poi sorseggi, non hai nulla di cui preoccuparti.
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Cosa fare invece: Frullare i frutti per fare un frullato è un ottimo modo per ottenere più porzioni di frutta e fibra nella tua dieta quotidiana. (E ricorda: la fibra di frutta ha molti benefici, specialmente per coloro che stanno cercando di perdere peso, dice Margolis.)
Nota che i frullati possono essere meno sazianti che mangiare frutta intera perché c’è una mancanza di masticazione e alcune persone possono ingerire il frullato troppo rapidamente. Tuttavia, puoi compensare questo rallentando e aggiungendo una polvere proteica per sapore aggiuntivo, consistenza e sazietà.
Mito 5: non dovresti mangiare frutta a stomaco vuoto
Un altro mito sulla frutta è che mangiarlo a stomaco vuoto gli permette di sedersi e marcire nello stomaco, il che rallenta la digestione di altri alimenti e contribuisce al gas, al gonfiore e ai problemi digestivi, dice Margolis.
“Il” marcio nello stomaco “è completamente falso. Il nostro stomaco impedisce naturalmente la crescita a causa della sua acidità e la maggior parte dei microrganismi non ha alcuna possibilità”, afferma.
I frutti che contengono fibre solubili come mele e frutti di agrumi attirano l’acqua nell’intestino, formando un gel, che può rallentare la digestione. Ma questa non è una brutta cosa, dice Margolis. In effetti: “La fibra di frutta aiuta a sentirsi piena e impedisce i picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato pasti, il che può aiutare a controllare l’appetito e il peso”, afferma.
Cosa fare invece: Se la frutta è la prima cosa che mangi, non “siederà e marcire” nello stomaco. Il valore nutrizionale e i benefici del consumo di frutta rimarranno gli stessi indipendentemente da quando la mangi.
Margolis dice di aumentare ulteriormente la sazietà, abbinare frutta con proteine come yogurt greco, burro di arachidi o formaggio e cracker. “Questi alimenti stabilizzano ulteriormente ulteriormente la glicemia e i probiotici nello yogurt possono contribuire a un’ulteriore stabilizzazione della glicemia e alla produzione di ormoni di regolazione della fame e della perdita di peso.”
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