Far scorrere il telefono durante la pausa pranzo potrebbe farti mangiare di più. Immagine: aldomurillo / E + / GettyImages
Se stai cercando di perdere peso, è importante concentrarti su tutte le aree della tua dieta, soprattutto se speri in un percorso di dimagrimento ed efficiente.
Quando si tratta di pranzo, ci sono molti errori comunemente commessi che potrebbero rallentare il tuo successo o bloccarlo del tutto. Ma la buona notizia è che ci sono semplici soluzioni che puoi fare per rimediare alla situazione.
Ecco cinque errori comuni che potresti commettere durante il pasto di mezzogiorno insieme ad alcuni consigli per un pranzo sano per aiutarti a perdere peso.
Errore 1: saltare il pranzo
Rinunciare al pranzo perché sei troppo impegnato al lavoro o perché stai cercando di perdere peso potrebbe farti più male che bene. Quando passiamo troppo tempo tra i pasti, i nostri livelli di zucchero nel sangue diminuiscono. Il nostro cervello funziona con lo zucchero, quindi questo può causare mal di testa, annebbiamento del cervello e può renderti irritabile – ciao, hangar.
Inoltre, ti sentirai affamato, rendendo difficile controllare l’assunzione a cena. Saltare i pasti come il pranzo può anche aumentare le tue voglie di cibi malsani, secondo Piedmont Healthcare.
La soluzione: onora la tua fame, non ignorarla. Se di solito salti il pranzo a causa di un programma di lavoro pazzo, prepara un pranzo la sera prima in modo da non doverti affannare per trovare qualcosa da mangiare a mezzogiorno. Se salti il pranzo per perdere peso, prova a pranzare e guarda come ti senti a cena. Potresti trovare più facile bilanciare l’apporto calorico mangiando durante il giorno ed evitando lunghi periodi di tempo senza cibo.
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Errore 2: mangiare il pranzo mentre si è distratti
Hai mai pranzato seduto alla tua scrivania rispondendo febbrilmente alle e-mail o rivedendo fogli di calcolo? Colpevole come accusato. Anche se potresti sentirti più produttivo operando in questo modo, il multitasking mentre mangi potrebbe ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso.
Uno studio del maggio 2019 su Fisiologia e comportamento ha scoperto che quando siamo distratti, mangiamo di più. I risultati hanno mostrato che siamo inclini a mangiare il 15% di calorie in più quando leggiamo, lavoriamo o scorriamo il telefono mentre mangiamo.
La soluzione: se tendi a mangiare e scorrere il tuo feed social a pranzo o a lavorare tutto il tempo del pasto, ti consigliamo di stroncarlo sul nascere. Siediti senza distrazioni e concentrati sui cibi deliziosi con cui stai nutrendo il tuo corpo. È probabile che ti piacerà di più il pasto e potresti finire per mangiare di meno.
Errore 3: non riuscire a pianificare in anticipo
Simile a quello che succede quando vai al supermercato affamato, se lasci il processo decisionale all’ora di pranzo fino all’ora di pranzo, il tuo appetito probabilmente batterà le tue migliori intenzioni. In altre parole, se aspetti di essere affamato per decidere cosa mangiare, è probabile che sceglierai ciò che è più semplice (o più gustoso) rispetto a ciò che potrebbe essere il migliore dal punto di vista nutrizionale.
Uno studio del giugno 2016 sul Journal of Market Research ha scoperto che decidere in anticipo cosa mangiare, come portare il pranzo da casa o preordinare il pranzo dalla tua insalata preferita, può aiutarti consumare meno calorie rispetto a scegliere il pranzo al volo.
La soluzione: prepara il pranzo dopo aver cenato la sera prima. In questo modo, prendi decisioni in base a ciò che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Un altro suggerimento è decidere cosa e dove ordinare la mattina (e preordinare se possibile) in modo che all’ora di pranzo, tutto ciò che devi fare è attenersi al piano.
Errore 4: esagerare a pranzo perché hai saltato la colazione
Se ignori la fame e salti la colazione per perdere peso, che tu stia praticando il digiuno intermittente o meno, potresti finire per esagerare a pranzo.
Saltare la colazione significa che potrebbero essere trascorse molte ore dal tuo ultimo pasto e, come osserva la Harvard Health Publishing, è naturale che il nostro corpo voglia mangiare troppo dopo un periodo di digiuno. I nostri ormoni dell’appetito e la fame possono imperversare dopo essere stati privati del cibo per così tanto tempo.
La soluzione: se hai fame a colazione, dovresti mangiare. Non tutti hanno l’appetito come prima cosa al mattino, ma se lo fai, ascolta i tuoi segnali di fame. La soluzione migliore è fare una colazione con un equilibrio di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani.
Errore 5: mangiare un pranzo a basso contenuto di proteine e fibre
Se stai cercando di perdere peso, assumere una quantità adeguata di fibre e proteine nella tua dieta è un gioco intelligente. Secondo un articolo dell’aprile 2015 sull’American Journal of Clinical Nutrition , mangiare abbastanza proteine può aiutare con la percezione della pienezza e di alcuni ormoni della sazietà. Aiuta anche a mantenere la massa muscolare magra, anche se il nostro corpo perde peso. Secondo il Linus Pauling Institute, mangiare abbastanza fibre può anche supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso aumentando i livelli di sazietà e aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo.
La soluzione: cerca opzioni per il pranzo che offrano proteine magre come petto di pollo, tofu, fagioli o pesce e abbinalo a cibi ricchi di fibre come verdure, cereali integrali e legumi.