5 esercizi per aiutare a gestire il dolore dell’osteoartrite dell’anca

Gli squat rafforzano i quadricipiti in modo che possano supportare meglio i fianchi. Image Credit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

L’esercizio fisico è uno dei migliori strumenti in circolazione per gestire il dolore associato all’osteoartrosi dell’anca. Non solo è efficace e in gran parte privo di effetti collaterali, ma di solito può essere fatto comodamente da casa tua.

Prova le seguenti tecniche per aiutarti a gestire i sintomi dell’anca e migliorare la tua funzione quotidiana.

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Uno dei modi migliori per ridurre il dolore associato all’osteoartrosi dell’anca è concentrarsi sullo sviluppo della forza nei muscoli che circondano l’articolazione.

In primo luogo, comprendi la tua artrosi

Prima di iniziare qualsiasi esercizio per l’anca, è importante avere una piena comprensione di cosa sia effettivamente l’artrite.

Sebbene esistano diversi tipi, il più comune è l’artrosi, che è spesso descritta come “usura” nell’articolazione, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Sebbene una qualsiasi delle articolazioni del corpo possa sviluppare l’artrosi, le articolazioni portanti (come l’anca) sono più sensibili.

Secondo l’AAOS, questa versione dell’artrite di solito inizia nella mezza età e peggiora progressivamente con l’avanzare dell’età. Quando si presenta nei fianchi, è tipicamente associato a dolore e rigidità peggiore al mattino e dopo molte attività. Può anche rendere più difficili le azioni quotidiane come indossare calze o scarpe, entrare e uscire da un’auto o persino camminare.

Sebbene chiunque possa contrarre l’artrosi, ci sono molte cose che possono renderti più suscettibile. Le persone con una storia familiare di artrosi o che hanno avuto una crescita anormale delle articolazioni dell’anca quando erano giovani (chiamata displasia) hanno maggiori probabilità di sviluppare questa condizione, secondo l’Arthritis Foundation. Inoltre, le persone in sovrappeso o obese e quelle con un precedente infortunio all’anca sono a maggior rischio.

Sfrutta i benefici dell’esercizio

Mentre il dolore associato all’osteoartrosi ai fianchi può essere piuttosto debilitante, un regolare esercizio fisico può aiutare. Gli esercizi di rafforzamento che prendono di mira i muscoli che circondano l’articolazione dell’anca possono aiutare a dare supporto all’area artritica, secondo l’Arthritis Foundation. Sebbene questi esercizi non faranno scomparire la tua artrite, possono aiutare l’anca ad assorbire le forze associate al camminare o alla corsa.

Inoltre, rafforzare costantemente i muscoli dell’anca può ridurre il dolore che provi con molte attività quotidiane. Questo sembra essere particolarmente vero nelle persone che iniziano a fare esercizio subito dopo aver iniziato a provare dolore. Secondo una revisione sistematica e una meta-analisi del settembre 2019 negli Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , le persone con artrosi dell’anca che hanno iniziato a fare esercizio regolarmente hanno visto riduzioni significative del dolore e una migliore funzione quotidiana rispetto a coloro che non lo fece dopo solo due mesi.

Per massimizzare gli effetti antidolorifici degli esercizi descritti di seguito, una revisione sistematica e una meta-analisi dell’ottobre 2017 su Osteoartrite e cartilagine hanno rilevato che l’esecuzione da due a quattro serie da otto a 12 ripetizioni di ciascuna tecnica è più efficace per alleviare il dolore dell’osteoartrosi dell’anca. Secondo la revisione, gli allenamenti di rafforzamento dovrebbero essere eseguiti due o tre volte a settimana.

I migliori esercizi per l’artrosi dell’anca

1. Aprire il Clamshell

Kaiser Permanente consiglia l’esercizio a conchiglia alle persone che cercano di aumentare la forza nei fianchi. Questo movimento facile ma efficace prende di mira un muscolo all’esterno dell’anca chiamato gluteo medio. Questa struttura aiuta ad aggiungere stabilità all’anca e al bacino mentre cammini.

1. Sdraiati su un fianco con l’anca interessata rivolta verso l’alto e le gambe impilate una sopra l’altra.
2. Piega leggermente le ginocchia e le anche e contrai leggermente i muscoli addominali.
3. Tieni i piedi che si toccano e apri il ginocchio superiore più che puoi come una vongola che apre la bocca. Non permettere al tuo bacino di oscillare all’indietro mentre lo fai.
4. Tenere la posizione aperta per 1 o 2 secondi prima di tornare al punto di partenza.

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Se questo esercizio è troppo facile, una fascia di resistenza può essere legata intorno alle ginocchia per aumentare la sfida.

2. Prova il bridging

Il muscolo gluteo massimo (glutei) protegge e sostiene la parte posteriore o posteriore dell’anca. Ti aiuta anche a svolgere attività comuni come alzarti da seduto e salire le scale. Se hai a che fare con l’artrosi dei fianchi, Versus Arthritis suggerisce di provare la tecnica del ponte per aggiungere forza a questa importante area.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi ei piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle.

2. Contrai i muscoli addominali senza trattenere il respiro.

3. Solleva i glutei e la parte bassa della schiena in aria il più in alto possibile senza perdere la contrazione dello stomaco.

4. Mantieni questa posizione per 5 secondi prima di abbassare di nuovo il corpo a terra.

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Se questo esercizio non è abbastanza difficile, prova a posizionare un manubrio leggero sulla vita mentre esegui il ponte o aumenta il tempo in cui tieni il corpo in aria.

3. Target Your Quads

Un altro modo semplice per rafforzare i muscoli che circondano un’anca dolorosa e artritica è il mini squat. Come osserva Kaiser Permanente, questa variazione di uno squat è un modo semplice per costruire il muscolo quadricipite nella parte anteriore delle cosce.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle rivolti verso lo schienale di una sedia da cucina.
2. Con le mani appoggiate leggermente sullo schienale della sedia, raddrizza i glutei all’indietro mentre consenti alle ginocchia di piegarsi. Assicurati che le ginocchia non vadano oltre la punta dei piedi.
3. Quando le ginocchia si flettono a un angolo di 45 gradi, mantieni questa posizione per 5-10 secondi e poi alzati di nuovo in posizione eretta.
4. Se i mini squat sono dolorosi, esegui l’esercizio con una piega del ginocchio meno profonda in modo che sia più comodo.

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Per aggiungere intensità, prova a eseguire uno squat più profondo o indossa uno zaino con alcuni libri per aggiungere un po ‘di peso.

4. Sollevare la gamba

Un altro modo fantastico per rafforzare i muscoli adduttori esterni o dell’anca è il sollevamento della gamba laterale. Prendere di mira questo gruppo muscolare può aiutare a rendere più facili e meno dolorose attività come entrare e uscire dall’auto se si soffre di artrosi dell’anca, secondo la Arthritis Foundation.

1. Stai in piedi con un bancone al tuo fianco e i tuoi piedi larghi all’anca. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti e puoi usare un leggero tocco sulla superficie se necessario per l’equilibrio.
2. Contrai i muscoli dell’addome e allontana la gamba esterna dal corpo. Mentre lo fai, non lasciare che il busto si inclini verso il banco.
3. Quando non puoi spostare ulteriormente la gamba di lato, mantieni la posizione per uno o due secondi prima di riportarla a terra.
4. Completa l’esercizio su entrambe le gambe.

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Una fascia di resistenza leggera può essere fissata attorno a entrambe le caviglie per aggiungere difficoltà.

5. Lavora quei glutei

L’American Association of Retired Persons (AARP) suggerisce che le persone che hanno a che fare con il dolore all’anca provino l’esercizio del buongiorno. Questa tecnica, che si concentra anche sul muscolo gluteo massimo, può aiutare a prevenire il dolore e ridurre la probabilità che sia necessario un intervento di sostituzione dell’anca.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia appoggiate al tuo fianco. Inizia contraendo i muscoli addominali dello stomaco.

2. Mantenendo un arco naturale nella parte bassa della schiena e le ginocchia leggermente piegate, piegati in avanti all’altezza della vita mentre pieghi il busto verso il suolo.

3. Quando ti sei piegato in avanti il ​​più possibile senza avvolgere la parte bassa della schiena, stringi i muscoli dei glutei mentre torni alla posizione di partenza.

4. Per rendere il buongiorno più impegnativo, prova a tenere una campana del bollitore con entrambe le mani e lascia che penzoli verso il pavimento sotto il tuo busto mentre esegui il movimento.

avvertimento

A seconda della posizione dell’osteoartrosi nell’articolazione dell’anca, alcuni movimenti possono aumentare il tuo disagio. Assicurati di interrompere qualsiasi esercizio che provochi dolore acuto e consulta il tuo medico in caso di domande.