Riduci lo sforzo sulle tue mani durante le tavole cadendo sui gomiti. Credito immagine: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Avere l’osteoartrite nelle mani può portare a dolore, gonfiore e articolazioni che si sentono rigide, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons. Questi sintomi possono far sembrare l’uso delle mani, che si tratti di aprire un barattolo di sottaceti o di prendere i pesi per un allenamento, un grande no-no.
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“Sento comunemente dai pazienti che evitano l’esercizio per paura che stiano causando danni alle loro mani o possano peggiorare la loro artrite”, Amanda Walsh, MD, chirurgo della mano e assistente professore di chirurgia ortopedica presso la Icahn School of Medicine del Monte Sinai , racconta morefit.eu.
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Ma trattenersi dall’allenamento è un errore per chiunque, comprese le persone con osteoartrite (OA). Se hai l’OA nelle tue mani, probabilmente scoprirai che più ti muovi, meglio ci si sente, afferma Theresa Marko, PT, DPT, specialista clinica certificata in terapia fisica ortopedica a New York City.
“Esercitare e usare le mani può effettivamente essere utile nel prevenire la progressione dei sintomi dell’artrite”, sottolinea il dott. Walsh.
Se non ti alleni, le tue articolazioni saranno più rigide, secondo la Mayo Clinic. Trascorri del tempo nell’esercizio e rafforzerai i tuoi muscoli, fornendo supporto alle tue articolazioni, inoltre, otterrai tutti gli altri benefici che accompagnano l’esercizio, come maggiore energia, sonno migliore, migliore equilibrio e controllo del peso, secondo Mayo Clinica.
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Detto questo, potresti scoprire di voler apportare alcune modifiche alla tua routine di allenamento per evitare di aggravare le tue mani. Ecco cosa consigliano gli esperti.
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1. Non saltare il riscaldamento
Prima di afferrare i manubri o sprofondare in una posizione di flessione, prenditi del tempo per riscaldarti.
“Proprio come con qualsiasi altra parte del corpo, riscaldare le mani e i polsi è essenziale prima dell’allenamento”, afferma il dott. Walsh.
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Prova a fare delle pompe a mano, suggerisce Marko. “Apri e chiudi le mani più e più volte”, dice, facendo questo aiuterà a riscaldare i muscoli e le articolazioni. Oppure muovi i polsi in un piccolo cerchio, suggerisce il dottor Walsh. Questi tipi di movimenti delicati “sono ottimi modi per riscaldarsi e prevenire lesioni”, dice.
Salta questo riscaldamento e le tue articolazioni saranno rigide, il che può ridurre la forza della presa, rendendo difficile tenere l’attrezzatura (come un bilanciere o il peso della mano), sottolinea Marko.
Consiglio
Se le articolazioni delle mani fanno male dopo un allenamento, probabilmente sono infiammate, dice Marko. Calma quell’infiammazione ghiacciando l’area per 15-20 minuti, raccomanda.
2. Riduci il peso sulle mani durante i movimenti a corpo libero
Fare flessioni o plank su una superficie elevata può ridurre la quantità di peso sulle mani. Credito immagine: undrey/iStock/GettyImages
Alcune mosse, come flessioni, cane rivolto verso il basso o qualsiasi cosa in cui sei sulle mani e sulle ginocchia, mettono molto del tuo peso corporeo sulla mano piatta. Può essere doloroso, dice Marko.
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“La mano sarà più stressata quando è piatta a terra, il che significa che il palmo e tutte e cinque le dita interagiscono con il suolo”, afferma Joseph Lipsky, PT, DPT, specialista certificato di forza e condizionamento presso Performix House a New York . Può essere particolarmente duro sull’articolazione del pollice, vicino alla base della mano, dice Lipsky.
Fortunatamente, alcuni semplici aggiustamenti possono aiutare a ridurre lo sforzo e l’aggravamento. Prova queste tattiche:
1. Aggrappati a qualcosa
Tieni un manubrio (uno per ogni mano) mentre sei nella posizione di piegamento, suggerisce Lipsky. Questa regolazione riduce lo stress sul pollice e sulla mano, dice.
2. Fai un pugno
Un’altra opzione è quella di fare un pugno con le mani, invece di appoggiarle a terra, dice Marko. In questo modo, il peso sarà sulle nocche invece che sulle dita estese, dice.
3. Scendi
Se stai planando, puoi ridurre lo sforzo sulle tue mani scendendo sugli avambracci, invece di avere le braccia completamente distese, dice il dott. Walsh.
“In generale, sono utili le modifiche che evitano il carico di peso attraverso l’area dolorante”, afferma.
4. Alza le tue mani
Se le tue mani sono sollevate, puoi distribuire maggiormente il peso in modo che si verifichi nel polso e nella parte superiore della mano, e non solo nel pollice, dice Lipsky. Quindi, invece di fare un push-up tradizionale o un plank alto, metti le mani su una superficie bassa come un divano o un tavolo, suggerisce.
“Non è così basso [come il pavimento], quindi non ci stai mettendo tutto il tuo peso”, dice Marko.
Puoi anche provare a fare un push-up sul muro, dice.
5. Prendi una palla
Un’altra modifica è fare la mossa sopra una palla fisioterapica, suggerisce Marko. “In questo modo, non devi mettere le mani a terra. La palla ti tiene su dandoti galleggiamento sullo stomaco”, dice.
Avvertimento
“Esercizi come le flessioni in verticale dovrebbero essere evitati nelle persone con problemi alla mano e al polso”, afferma il dott. Walsh, osservando che mani e polsi semplicemente non sono pensati per sopportare tutto il peso corporeo per periodi prolungati.
3. Prova queste modifiche con i pesi
I kettlebell possono essere più comodi da tenere rispetto ai manubri. Credito di immagine: RyanJLane/E+/GettyImages
Se stai facendo un allenamento di forza con i pesi, potresti trovarti a dover sperimentare un po’ per capire cosa funziona. Ma non sforzarti se un esercizio specifico è fastidioso. “Trova un modo diverso per allenare quella parte del corpo”, dice il dottor Walsh.
Riduci il peso
Inizia con il cambiamento più semplice: se provi dolore o disagio, riduci il peso, dice Marko. “Se fa ancora male, allora fai solo il peso corporeo. Solo le tue braccia da sole sono un peso”, dice.
Limita l’ascensore
Se un movimento è doloroso o difficile anche con il solo peso corporeo, limita il raggio di movimento, suggerisce Marko. Ad esempio, se stai facendo un sollevamento laterale, spara a 45 gradi se trovi 90 gradi impegnativi, dice.
E se fa male?
Una certa quantità di dolore non è necessariamente motivo di preoccupazione, dice Lipsky. Pensa a una scala del dolore da 1 a 10, dove uno è un lieve disagio e 10 è un dolore lancinante – probabilmente è sicuro andare avanti quando sei tra 1 e 4 su quella scala, dice.
“Il dolore è spesso una risposta normale, soprattutto quando stai appena iniziando a lavorare con l’osteoartrite”, dice Lipsky. Ma procedi con più attenzione quando il dolore è compreso tra 5 e 7. E per il dolore che è un 7 o più, è probabilmente meglio smetterla in movimento. “Probabilmente c’è un esercizio migliore che possiamo scegliere per te, in cui non devi affrontare il dolore”, dice Lipsky.
Un po’ di dolore dopo un esercizio va bene, dice il dottor Walsh. “Se un esercizio provoca dolore acuto durante o dopo, è un segno che è necessaria una modifica”, osserva.
Considera la tua attrezzatura
Un paio di guanti da allenamento può aiutarti a tenere i pesi comodamente, suggerisce Marko. Se la presa è un problema, prova a usare anche pesi ricoperti di silicone, dice. Tra il rivestimento in silicone e i guanti, probabilmente troverai più facile tenere i pesi.
La versatilità dei kettlebell lo rende un ottimo strumento, afferma Lipsky. “Puoi tenere le maniglie del kettlebell con una mano, puoi tenerlo con due mani. Puoi persino tenere la parte circolare del kettlebell”, dice. Quel tipo di presa metterà meno stress sulle tue mani, dal momento che ti stringerai con entrambe le mani, come se stessi tenendo un grosso calice, osserva.
Se trovi difficile tenere i pesi, prova a usare pesi alla caviglia intorno al polso, suggerisce Marko. In questo modo, le tue mani sono libere e non devi aggrapparti a nulla, ma puoi comunque rafforzare i gomiti, le spalle, i bicipiti e i tricipiti, dice Marko. (Puoi anche scegliere di usare i pesi da polso.)
Infine, considera di afferrare un asciugamano quando lavori con i pesi. Puoi avvolgerlo attorno a un manubrio per rendere il manico più spesso, oppure puoi creare un anello per sostenere il peso, dice Lipsky. “Spesso, lo spessore di qualcosa è la parte più difficile da gestire per le persone”, afferma Lipsky: l’uso di un asciugamano consente di creare un luogo flessibile e più sottile da afferrare.
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