Questi divertenti esercizi costruiscono cardio e forza. Ma soprattutto, ti fanno giocare e goderti il movimento. Credito immagine: Flashpop/DigitalVision/GettyImages
C’è stato un giorno, non molto tempo fa, in cui adoravi muoverti. Era il tuo modo preferito di giocare. Hai corso, saltato, forse hai scalato le sbarre dei soldi o eri un ribelle e ti sei arrampicato sulle diapositive sulle mani e sulle ginocchia.
Poi, alla fine – supponiamo – il movimento è diventato “esercizio”. E l’esercizio è diventato un lavoro ingrato.
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Quindi, se ti senti annoiato dalla tua solita routine di allenamento, o semplicemente hai un inizio difficile in primo luogo, fai un respiro profondo e sappi che anche noi ci siamo stati.
E abbiamo anche provato la gioia che deriva dall’iniettare nelle nostre routine di allenamento esercizi creativi e divertenti. Esercizi che, mentre costruiscono muscoli e fanno battere il cuore, sono davvero tutti per tornare a giocare.
Muoviti e inizia a sorridere con alcuni dei nostri esercizi creativi e divertenti preferiti.
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Mossa 1: Raggiungimento del granchio
Secondo Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, fisioterapista e personal trainer con sede a New York, questa mossa aiuta a costruire la stabilità della spalla e la forza nel core e nei glutei.
Come farlo
Attività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo [“Addominali”,”Spalle”,”Culo”]
- Inizia con i fianchi, le mani e i talloni sul pavimento e le braccia dietro di te. Rinforza il tuo core.
- Premi le mani e i talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi finché non sono paralleli al suolo.
- Allo stesso tempo, allunga il braccio destro sopra la testa e verso sinistra. Fermati qui per un momento.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento raggiungendo il braccio sinistro.
- Alterna avanti e indietro
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Consiglio
Vuoi accendere ancora di più i tuoi glutei? Metti una piccola fascia di resistenza intorno alle gambe appena sopra le ginocchia. Mentre esegui l’esercizio, concentrati sul mantenimento della tensione sulla fascia mantenendo le ginocchia alla distanza dei fianchi.
Mossa 2: reazione della mano del tassello
Questo divertente esercizio è un gioco per il cervello e un allenamento per la parte inferiore del corpo allo stesso tempo, afferma Noam Tamir, CSCS, proprietario e fondatore di TS Fitness. E se non hai un tassello a portata di mano, puoi usare un tubo in PVC o un manico di scopa.
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Per questo, potresti voler prendere un partner. Ma se ti alleni da solo, va bene anche quello (di seguito ne parleremo di più).
Come farlo
Attività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo [“Addominali”,”Gambe”,”Culo”]
- Partner 1 e 2, state faccia a faccia con il partner 1 che tiene il tassello.
- Partner 2, tieni sempre la mano sinistra al tuo fianco e prepara la mano destra.
- Partner 1, punta la parte superiore del tassello verso l’altra persona, inclinandolo alla tua destra.
- Partner 2, allunga la mano per toccare la parte superiore del tassello con la mano destra il più velocemente possibile.
- Non appena toccano il tassello, partner 2, punta la parte inferiore del tassello verso il tuo partner, inclinandolo a sinistra.
- Partner 2, accovacciati con una buona forma per toccare il tassello.
- Continua a puntare diverse parti del tassello verso il tuo partner, variando il più possibile il motivo.
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Nessun socio?
Nessun problema. Puoi eseguire questa mossa da solo con una canzone in sottofondo. Affronta un muro e prendi quattro foglietti adesivi. Posiziona gli sticky sul muro in un rettangolo. Assegna a diverse righe o parole del ritornello una nota adesiva diversa e tocca la nota corrispondente durante la riproduzione del brano.
Mossa 3: calcio breakdance
Passare alla musica è un modo infallibile per aggiungere un po’ di divertimento a un allenamento altrimenti standard. Lettenberger ti consiglia di abbinare il calcio della breakdance alla tua playlist ad alta energia preferita.
La mossa aiuta a costruire una potenza esplosiva nelle spalle, nel core e nelle gambe, dice. Prova ad alternare da un lato all’altro il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.
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Come farlo
Attività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo [“Addominali”,”Spalle”,”Gambe”]
- Siediti in uno squat basso con le ginocchia rivolte verso l’esterno e i piedi appoggiati a terra.
- Metti la mano destra sul pavimento dietro il tuo corpo.
- Mettendo il peso nella mano destra e nel piede destro, allunga la gamba sinistra davanti a te, battendo il tallone verso il basso.
- Contemporaneamente alza il braccio sinistro verso il soffitto.
- Torna allo squat basso iniziale e ripeti dal lato opposto.
- Alterna avanti e indietro.
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Consiglio
Per rendere questa mossa più impegnativa, puoi saltare entrambi i piedi contemporaneamente, bilanciandoti sulla mano posteriore.
Mossa 4: Bilanciamento del piede
Un’altra mossa del partner (trova i suggerimenti su come farlo da solo di seguito), questo esercizio divertente ma impegnativo lavora sulla stabilità e la coordinazione di tutto il corpo. Questo esercizio si concentra in particolare sulla forza dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti poiché questi muscoli lavorano per bilanciare il tuo corpo, secondo Tamir.
Se sbagli, non preoccuparti, il punto è sfidare la tua stabilità stando in piedi su una gamba mentre l’altra gamba si muove in direzioni diverse, dice.
Come farlo
Attività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo [“Culo”, “Gambe”]
- Partner 1 e 2, state faccia a faccia con il partner 1 che tiene il tassello.
- Partner 2, alza il piede destro di qualche centimetro da terra e mantieni l’equilibrio sulla sinistra. Mantieni questa posizione per tutto l’esercizio.
- Partner 1, punta la parte inferiore del tassello verso l’altra persona.
- Partner 2, tocca la parte inferiore del tassello con il piede destro.
- Partner 1, cambia la posizione del tassello in modo che l’estremità inferiore punti a destra del tuo partner.
- Partner 2, tocca il tassello con l’esterno del piede destro.
- Continua ad alternare avanti e indietro in posizioni diverse, variando il più possibile il motivo.
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Provalo da solo
Se vuoi fare questa mossa senza un partner, tutto ciò di cui hai bisogno è una canzone e una sedia. Mettiti di fronte alla sedia. Assegna diverse parti della sedia (lo schienale, il sedile e le gambe) diverse righe o parole nel ritornello della canzone. Quindi, mentre la canzone suona, tocca la sedia (o indicala) con il piede di conseguenza.
Mossa 5: Orso a piedi
La passeggiata dell’orso è sicuramente un modo per sentirsi come se stessi scherzando. Uno degli esercizi divertenti preferiti di Lettenberger, puoi aggiungere la camminata dell’orso a un circuito ad intervalli ad alta intensità o farlo come esercizio autonomo per accendere i tuoi addominali.
Questa mossa mira al tuo core ma aiuterà anche a rafforzare le tue spalle, dice.
Come farlo
Attività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo [“Addominali”,”Spalle”]
- Inginocchiati a quattro zampe con le ginocchia in linea con i fianchi, i palmi in linea con le spalle.
- Espirando, solleva le ginocchia di un paio di centimetri da terra. Mantieni questa presa durante l’esercizio.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro, tenendo il ginocchio vicino al suolo.
- Allo stesso tempo, sposta il palmo destro in avanti di qualche centimetro.
- Quindi, ripeti sul lato opposto.
- Fai diversi passi avanti, poi diversi passi indietro.
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Consiglio
Per una sfida in più, trasformalo in un esercizio laterale. Invece di fare un passo avanti e indietro, fai un passo a destra e a sinistra, mantenendo la posizione dell’orso.
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