I club d’acciaio sono un’attrezzatura di allenamento sottovalutata che può aiutarti a costruire la forza core, avambraccio e superiore del corpo.
Se stai cercando un modo unico e divertente di lavorare il tuo core, avambracci e parte superiore del corpo, gli steel club – anche chiamati club di allenamento – sono un ottimo equipaggiamento da aggiungere alla palestra di casa.
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Sembrano simili alle spille da bowling e disponibili in pesi da 5 a 45 libbre, i club d’acciaio sono potenti pezzi di attrezzatura per il fitness per la costruzione di resistenza al nucleo, alle spalle e alla presa. La formazione con i club di allenamento offre una serie di vantaggi al tuo allenamento, tra cui:
- Sviluppare la tua presa con maggiore forza, mobilità e resistenza
- Costruire la mobilità delle spalle, attraverso una maggiore portata di moto e aiutare a sviluppare la resistenza e la forza delle spalle
- Consentendo il movimento multi-piano, che costruisce tutti i tre piani di movimento (frontale, trasversale e sagittale) nelle singlemozioni
- Consentire una formazione anti-rotazionale che aiuta a costruzione della stabilità del core
- Costruire coppia e forza trazionale attraverso i movimenti di tornitura e tornitura
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Né i kettlebell, i manubri né i bilancieri possono offrire tutti questi vantaggi.
Quindi, se sei pronto per iniziare a usare gli Steel club nella tua routine di allenamento, ti abbiamo coperto. Dai un’occhiata al seguente allenamento in acciaio a sei mosse per rafforzare il tuo core e la parte superiore del corpo in modo nuovo ed eccitante.
Come farlo: Questo allenamento è composto da due serie di esercizi. Esegui il primo set, in sequenza, tre volte. Riposa 60 secondi dopo ogni volta. Esegui il secondo set, in sequenza, tre volte. Riposa 60 secondi dopo ogni volta. La quantità di ripetizioni per esercizio è elencata di seguito.
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Cose di cui hai bisogno
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2 club d’acciaio
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Tappetino per l’esercizio
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Eseguire 3 round della seguente sequenza
1. Colpo a braccio singolo
Imposta 3reps 12region Core e parte superiore del corpo
- Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca.
- Con il club d’acciaio rivolto verso l’alto, afferra il fondo con la mano destra, il braccio destro piegato a 90 gradi in modo che il club sia direttamente in linea con la parte superiore del braccio. Mantieni il polso neutrale. Attiva le spalle, il nucleo e i glutei.
- Inspira mentre fai oscillare il club al tuo fianco, poi dietro di te, raddrizzando il braccio e piegando leggermente le ginocchia mentre lo fai.
- Nel punto dell’estensione del braccio completo, senza fermarsi tra i movimenti, espirare mentre usi lo slancio dell’oscillazione per invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
- Esegui 6 ripetizioni su ciascun lato per un totale di 12 ripetizioni.
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Mancia
Puoi fare questo esercizio con movimenti staccato, fermandosi per un secondo ogni volta che torni alla posizione di partenza, oppure puoi fare tutti i passaggi in un movimento liscio e fluido. Evita di inarcinare la schiena in un modo o nell’altro quando si fa questi movimenti, mantenendolo dritto e il core impegnato in ogni momento.
2. Swing laterale a doppio braccio
Imposta 3reps 20region Core e parte superiore del corpo
- Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca.
- Con il club d’acciaio rivolto verso il basso, afferra il fondo con entrambi i pugni che indicano.
- Piega le ginocchia, inspira e torci il corpo da un lato, tenendo la mazza sullo stesso lato con una leggera angolazione in modo che sia allineato con i quadricipiti.
- Mentre espiri, in un solo movimento, raddrizza le gambe e torci indietro nella direzione opposta. Mentre lo fai, oscilla il club nella stessa direzione in cui ti stai torcendo, mantenendo le braccia dritte fino a raggiungere la piena estensione.
- Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato per un totale di 20 ripetizioni.
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3. Cerchio inverso a doppio braccio
Imposta 3reps 10 region core e parte superiore del corpo
- Inizia a stare in piedi con i piedi per la larghezza delle spalle.
- Con il club d’acciaio rivolto verso l’alto, tienilo davanti a te con entrambi i pugni rivolti verso l’alto.
- Trasforma leggermente il tuo corpo a sinistra e ruota la punta e l’anca nella direzione dello slancio del club. Porta con te il club d’acciaio e sollevalo sopra la spalla sinistra e lascialo cadere dietro la testa.
- Continuando a un movimento regolare, ruota di nuovo al centro e fino al lato destro. Mentre lo fai, solleva il club su e intorno, sopra la spalla e verso la parte anteriore. Quando completi il cerchio e torni ad affrontare in avanti, il club dovrebbe ora rivolgersi verso il suolo.
- Esegui 5 ripetizioni in ciascuna direzione per un totale di 10 ripetizioni.
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Mancia
Inspira sulla prima parte dell’oscillazione, mentre sollevi il club, da avanti a schiena; Quindi, espira sulla seconda parte dell’oscillazione, mentre si abbassa il club, da dietro al davanti. L’intero rappresentante dovrebbe sentirsi come se stessi facendo oscillare il club intorno alla testa e alle spalle con un movimento regolare e circolare.
riposo
Riposa per 60 secondi. Sorseggia un po ‘d’acqua e riprendi il respiro. Quindi, eseguire il secondo e il terzo round della sequenza sopra prima di passare alla seconda parte di questo allenamento, di seguito.
Eseguire 3 round della seguente sequenza
1. Pressa a doppio braccio
Imposta 3reps 16region Core e parte superiore del corpo
- Iniziando in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca.
- Con il club d’acciaio rivolto verso l’alto, afferralo con entrambe le mani (mano sinistra in alto) e tienilo davanti al lato sinistro della gabbia toracica in modo che sia in linea con la spalla sinistra. Il braccio sinistro dovrebbe essere piegato di circa 90 gradi e il braccio destro dovrebbe essere attraversato sugli addominali.
- Espira mentre estendi entrambe le braccia dritte, quindi il club è direttamente di fronte a te, la base del club approssimativamente in linea con il petto.
- Inspira quando torni alla posizione di partenza.
- Esegui 8 ripetizioni con la mano destra in cima, quindi 8 ripetizioni con la mano sinistra in cima per un totale di 16 ripetizioni.
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2. Pullo-over a doppio braccio
Imposta 3reps 10 region core e parte superiore del corpo
- Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca.
- Con i club d’acciaio rivolti verso l’alto, afferra uno in ogni mano dal fondo con il club rivolto verso l’alto. Tieni le braccia di circa 45 gradi ai lati con il gomito piegato di 90 gradi.
- Mentre inspiri, solleva entrambe le braccia su e dentro, i pugni si uniscono dietro la testa in modo che entrambe le squadre siano fianco a fianco rivolte lungo la schiena, gomiti e rivolti fuori.
- Mentre espiri, riporta le braccia e i club sulla testa e giù per iniziare la posizione.
- Ripeti per 10 ripetizioni.
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3. Posizione della croce di ferro su bandiera
Imposta 3reps 8 region core e parte superiore del corpo
- Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca.
- Con i club d’acciaio rivolti verso il basso, afferra uno in ogni mano dietro la testa con le braccia piegate e i gomiti fuori.
- Solleva lentamente i club ai lati raddrizzando le braccia ai lati. Alla fine del movimento, le braccia dovrebbero essere dritte ai lati a circa la spalla con i gomiti bloccati.
- Mantenendo l’estensione completa, tira le braccia in avanti e verso l’alto fino a quando non si incontrano in un angolo di 45 gradi dalla linea mediana. Mentre i pugni sono ad un angolo di 45 gradi verso l’alto (approssimativamente in linea con gli occhi), i club sono ancora tenuti in una posizione verticale diritta, non ad angolo.
- Tira le braccia su e giù, dietro la testa, che si chiudono nella posizione di partenza.
- Ripeti per 8 ripetizioni.
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