La stampa di Arnold è un esercizio che rafforzerà i tuoi deltoidi posteriori.Immagine: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
I tuoi deltoidi posteriori (un muscolo che fa parte delle tue spalle) sono molto simili alle piastrelle dietro la tua toilette. Come mai? Sono entrambi piuttosto difficili da raggiungere, mentre altre parti del corpo (e del bagno) possono sembrare relativamente facili da attivare (o pulire).
Se hai difficoltà ad allenare i deltoidi posteriori durante l’allenamento della parte superiore del corpo, potresti non incorporare gli esercizi migliori. Grazie a Samuel Chan, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York, abbiamo raccolto alcuni dei migliori esercizi per aiutarti a raggiungere questo gruppo muscolare difficile da raggiungere.
1. Fly delt posteriore in piedi
Credito immagine: morefit.eu/Samuel Chan Livello abilità intermedio Parte del corpo Spalle Obiettivo Build Muscle
- Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, leggermente piegati sulle ginocchia.
- Tenere un paio di manubri più leggeri, le mani in posizione neutra (i palmi si fronteggiano).
- Cerniera in vita e inclina il busto in avanti finché non è parallelo al suolo.
- Conducendo con una leggera curva i gomiti, solleva i pesi fino a quando non sono all’altezza delle spalle.
- Abbassa lentamente i pesi nella posizione di partenza.
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2. Facepull con manubri
Credito immagine: morefit.eu/Samuel Chan Livello abilità intermedio Parte del corpo Spalle Obiettivo Build Muscle
- Inizia a sdraiarti su una panca inclinata a faccia in giù, tenendo un paio di manubri più leggeri in posizione overhand.
- Guidando con i gomiti piegati a circa 90 gradi, porta i manubri all’altezza degli occhi.
- Ruota simultaneamente l’avambraccio e il polso per portare le mani vicino alle orecchie.
- Fermati qui, stringendo insieme le scapole.
- Invertire il movimento riportando il controllo alla posizione di partenza.
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3. Riga posteriore del collo con manubri
Immagine di credito: morefit.eu/Samuel Chan Livello abilità tutti i livelli Parte del corpo Spalle Obiettivo Build Muscle
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri in posizione overhand.
- Spingi indietro i fianchi e piega leggermente le ginocchia. Piega il busto in avanti finché non è parallelo al suolo. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo una curva di 90 gradi nei gomiti, remare i manubri fino all’altezza degli occhi, spingendo i gomiti indietro il più lontano possibile.
- Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione di partenza.
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Mancia
Tieni i gomiti alti e lontani dal busto per lavorare davvero i deltoidi posteriori invece dei dorsali (parte superiore della schiena), dice Chan.
4. Deltaplano posteriore seduto
Immagine di credito: morefit.eu/Samuel Chan Livello abilità tutti i livelli Parte del corpo Spalle Obiettivo Build Muscle
- Siediti sul bordo di una panca o di una sedia, le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento.
- Piegati in avanti finché il busto non è quasi parallelo al suolo, schiena piatta.
- Tieni un paio di manubri leggeri lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno. Questa è la posizione di partenza.
- Conducendo con una leggera flessione i gomiti, solleva i pesi fino all’altezza delle spalle.
- Abbassa il peso con controllo ed evita di usare lo slancio.
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5. Arnold Press
Credito immagine: morefit.eu/Samuel Chan Livello abilità intermedio Parte del corpo Spalle Obiettivo Build Muscle
- Inizia seduto con un manubrio in ogni mano, schiena piatta.
- Piega i manubri davanti al corpo, i gomiti piegati a 90 gradi in linea con le spalle, i palmi rivolti verso l’interno.
- Allarga i gomiti e ruota i palmi verso l’esterno. Le tue braccia saranno in una posizione di palo.
- Premi i pesi direttamente sopra le spalle.
- Abbassare i pesi indietro con il controllo e invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
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Mancia
Per questo esercizio, ti consigliamo di scegliere un paio di manubri un po ‘più leggeri del tuo solito set di presse per spalle.