Denise Austin condivide i migliori esercizi per i tuoi anni ’40, ’50, ’60 e oltre

Sia che la ricordi dell’era aerobica degli anni ’80 o sia al passo con la sua pagina Instagram di salute e benessere oggi, la personal trainer Denise Austin è stata a lungo una faccia popolare nel fitness. In questi giorni, l’attenzione di Austin nel settore si è spostata sulle donne di 40 anni e oltre.

I migliori esercizi per i tuoi anni ’40, ’50, ’60 e oltre. (Immagine: Denise Austin HLB)

“Abbiamo davvero bisogno di una voce”, afferma Austin. “Dobbiamo davvero dire ‘Sai cosa? Non posso fare quello che mia figlia può fare nei suoi 20 anni. Dobbiamo concentrarci su cose che possiamo fare per sentirci orgogliosi, attraenti e realizzati.'”

In un momento in cui l’esercizio fisico è definito dall’élite del fitness e dalle sue intense routine pliometriche, Austin è un sostenitore del fitness inclusivo per l’età. Che tu abbia 40, 50 o 60 anni (o oltre!), Aggiungi queste mosse alla tua routine per migliorare forza, flessibilità e salute generale.

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I migliori esercizi per i tuoi anni ’40

Gli anni ’40 riguardano il condizionamento muscolare. Se stai entrando nei tuoi 40 anni, Austin consiglia di tenere il passo con gli allenamenti cardio per bruciare i grassi, ma anche concentrarsi sulla costruzione della resistenza muscolare. “Sono un vero sostenitore del condizionamento muscolare nei tuoi 40 anni.” Esegui questi esercizi in successione per aumentare la frequenza cardiaca e aumentare la forza.

Sposta 1: Colpo di gomito

Come eseguire un colpo di gomito. (Immagine: Denise Austin HLB)

1. Con i gomiti distesi all’altezza delle spalle, le mani nei pugni con i palmi rivolti verso il basso, sposta il peso da un lato all’altro in una posizione di affondo.
2. Usa lo slancio e i fianchi per spostarti da un lato all’altro nella posizione di affondo.
3. Non lasciare che i gomiti e le braccia cadano dall’altezza delle spalle mentre esegui la mossa.
4. Esegui per 15 ripetizioni usando entrambi i gomiti.

Sposta 2: Back Lunge

Come eseguire un affondo posteriore. (Immagine: Denise Austin HLB)

1. Inizia con i piedi uniti, quindi fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo il peso sulle dita posteriori e sul tallone anteriore.
2. Piega entrambe le ginocchia per abbassarti verso terra con il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia.
3. Mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento, raddrizzare le gambe e tornare in piedi.
4. Alternare tra gamba destra e sinistra per un minuto.

Questa mossa lavorerà su tutta la gamba, sottolineando glutei e quadricipiti. Per una sfida, aggiungi manubri.

Sposta 3: rinforzo posteriore

Come eseguire l’esercizio di rinforzo della schiena (Immagine: Denise Austin HLB)

1. Inizia in una posizione push-up, le mani direttamente sotto le spalle e il cuore stretto.
2. Tirare un ginocchio e raggiungerlo leggermente verso la spalla opposta.
3. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sulla gamba opposta.
4. Alternare tra le gambe per 8-12 ripetizioni.

Per una sfida aggiuntiva, aumenta il ritmo e trasforma questa mossa in un alpinista in stile cardio. Questo esercizio rafforzerà i tuoi addominali, le braccia e i muscoli della schiena.

I migliori esercizi per i tuoi anni ’50

Per quelli di voi sulla cinquantina, Austin consiglia di concentrarsi maggiormente sul rafforzamento muscolare, soprattutto per quanto riguarda il cuore. Questa serie di esercizi mira alla forza e alla resistenza addominali per mantenere la schiena sana e migliorare la postura.

“La gente inizia a dimagrire nei suoi 50 anni”, afferma Austin. “Sei il tuo architetto dal modo in cui ti siedi, dal modo in cui ti alzi.” Prova queste tre mosse per migliorare la postura e rafforzare la schiena.

Leggi di più: Come migliorare l’equilibrio – e perché è così importante

Sposta 1: bicicletta

Come eseguire uno scricchiolio in bicicletta. (Immagine: Denise Austin HLB)

1. Inizia sdraiato sulla schiena, la gamba sinistra dritta in aria, il ginocchio destro piegato verso il petto. Tieni la schiena piatta contro il suolo senza arco.
2. Spalle e collo rilassati, appoggia la testa tra le mani ed espira mentre tiri il ginocchio destro verso il petto.
3. Allo stesso tempo, alza la spalla sinistra per incontrare il ginocchio destro.
4. Raddrizza la gamba destra e riporta la spalla sinistra a terra.
5. Quindi, disegna la gamba sinistra nel petto e toccala con il gomito destro.
6. Evita di toccare il pavimento con i piedi, mantenendo il movimento regolare. Ripeti per 8-12 ripetizioni, 2 giri in totale.

Questa mossa rafforzerà e coinvolgerà i tuoi obliqui interni ed esterni.

Move 2: Upper Back Firmer

Come eseguire la parte superiore della schiena più solida. (Immagine: Denise Austin HLB)

1. Con un manubrio in ogni mano, siediti su una sedia, i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Inclinati leggermente in avanti con la schiena dritta.
3. Stringendo insieme le scapole, solleva lentamente le braccia verso i lati, conducendo con le dita mignolo.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Esegui questo esercizio per 8-12 ripetizioni, 2 round totali.

Mantieni il movimento lento, controllato e deliberato. Questo esercizio è ottimale per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena.

Sposta 3: dal basso verso l’alto

Come eseguire l’esercizio dal basso. (Immagine: Denise Austin HLB)

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, le braccia ai lati.
2. Stringi i glutei e stringi gli addominali mentre sollevi i glutei a diversi centimetri da terra, inclinando il bacino verso l’alto.
3. Tenere premuto il ponte per alcuni secondi, quindi abbassare il fondo di una vertebra alla volta, tornando all’inizio.
4. Ripeti questo esercizio per 8 ripetizioni, per due round totali.

Questo esercizio farà lavorare l’addome e i glutei inferiori. Per risultati migliori, metti un asciugamano o un piccolo cuscino tra le ginocchia: questo ti aiuterà a coinvolgere le cosce.

I migliori esercizi per i tuoi anni ’60 e oltre

Gli anni ’60 sono un momento per concentrarsi sulla flessibilità e sulla tonificazione muscolare. Rimanere flessibile con l’età non solo ti aiuterà a proteggere la schiena, ma ti farà sembrare e sentirti giovane, dice Austin. La flessibilità aiuterà anche a migliorare il tuo equilibrio, mantenendoti privo di infortuni.

Le donne sulla settantina sono spesso alla ricerca di esercizi per le braccia, osserva Austin. “Sono un vero sostenitore del fatto che devi mantenere i tuoi muscoli fermi, tonificati e insegnati in modo che la pelle rimanga vicina ai tuoi muscoli.”

Sposta 1: contraccolpo del tricipite

Come eseguire il contraccolpo del tricipite. (Immagine: Denise Austin HLB)

1. Tenendo un manubrio con la mano destra, stai in piedi con la gamba sinistra sfalsata davanti alla destra, il ginocchio leggermente piegato.
2. Per supporto, appoggia la mano sinistra sulla coscia sinistra o appoggiati a una sedia.
3. Abs stretto e schiena piatta, sollevare il gomito destro fino a quando la parte superiore del braccio è quasi parallela al suolo.
4. Tenendo il gomito vicino al corpo, raddrizza il braccio destro e stringi i tricipiti.
5. Torna per iniziare e ripeti per 8-12 ripetizioni prima di cambiare braccio.
6. Esegui questo esercizio per due round in totale.

Questo esercizio è ottimo per rafforzare e stringere la parte posteriore delle braccia.

Sposta 2: allungamento laterale del corpo

Come eseguire l’allungamento del corpo laterale. (Immagine: Denise Austin HLB)

1. Inizia in piedi con i piedi vicini.
2. Cammina la mano sinistra lungo il lato della gamba, raggiungendo la punta delle dita verso il basso per quanto possibile.
3. Estendi il braccio destro su e fuori sopra la testa, con il palmo rivolto verso il basso.
4. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere sull’altro lato. Esegui questo esercizio per tre round.

Questo allungamento allungherà il lato del corpo, aprirà i fianchi e rafforzerà gli addominali e la schiena. Puoi anche eseguire questo esercizio in posizione seduta se senti disagio mentre sei in piedi.

Move 3: Lower Tummy Tightener

Come eseguire un restringitore addominale inferiore. (Immagine: Denise Austin HLB)

1. Sdraiati sulla schiena con le mani appena sotto i glutei, i palmi verso il basso. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena piatta.
2. Solleva le gambe dal pavimento e piegale leggermente, incrociando le caviglie.
3. Espirare, contrarre gli addominali e attirare le ginocchia verso il petto, mantenendole piegate per tutto.
4. Il coccige dovrebbe sollevarsi di pochi centimetri da terra.
5. Esegui da 8 a 12 ripetizioni, 2 set in totale.

In caso di problemi alla schiena, posizionare un cuscino sotto la parte bassa della schiena per un maggiore comfort.