La fibra può giovare al tuo peso, al tuo cuore e alla tua salute generale, ma ciò non significa che dovresti mangiare più fibre quanto umanamente possibile. Image Credit: frantic00 / iStock / GettyImages
Che si tratti di una ciotola di avena cremosa o di una lancia di asparagi perfettamente paffuta, la fibra alimentare negli alimenti vegetali fornisce una serie di benefici per la salute.
Potresti raggiungere qualcosa di fibroso quando ti senti stitico, ma in realtà dovresti considerare il nutriente per molto di più: una dieta ricca di fibre è associata anche alla gestione del colesterolo, al controllo della glicemia e alla salute dell’intestino.
Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili. Questi sono ciò che forma la struttura dei nostri alimenti vegetali: frutta, verdura e cereali integrali. Mentre servono a diverse funzioni per il nostro corpo, sono entrambi utili.
- La fibra solubile si dissolve in acqua, formando un gel che aiuta a rallentare il passaggio del cibo dal nostro stomaco al nostro intestino, mantenendoci più pieni più a lungo. Questo tipo di fibra aiuta anche a controllare il colesterolo e gli zuccheri nel sangue.
- La fibra insolubile (nota anche come foraggio grezzo) aiuta a creare feci più morbide e voluminose per migliorare i movimenti intestinali.
Oltre a questi due tipi di fibre, ci sono anche fibre prebiotiche – amidi resistenti che si trovano in alimenti come avena, grano, asparagi, topinambur, cipolle e aglio, secondo uno studio del gennaio 2018 su Current Developments in Nutrition . Questi amidi aiutano ad alimentare i probiotici per mantenere un intestino sano.
Di quanta fibra hai bisogno? Dovremmo mirare a ottenere 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie che mangiamo, secondo le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani. Questa linea guida segue le precedenti raccomandazioni di 25-35 grammi di fibre al giorno.
Ma prima di iniziare a banchettare con i cereali di crusca, sappi che è importante aumentare gradualmente l’assunzione di fibre e diffidare di altri errori comuni, dice Jana Mowrer, RDN. Ecco alcuni modi tipici in cui le persone possono sbagliare con le fibre, insieme a come aggiungere fibre alla tua dieta nel modo giusto.
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1. Non si ottengono fibre da cibi integrali
Quando si tratta di fibre, dovresti mirare a soddisfare le raccomandazioni quotidiane. Ma è altrettanto importante scegliere cibi sani e ottenere un buon equilibrio di fibre insolubili, fibre solubili e amidi resistenti.
“Dobbiamo ottenere fibre sia solubili che insolubili, nonché amidi resistenti, che agiscono in modo simile a una fibra, ma sono spesso più delicati sullo stomaco e nutrono selettivamente i batteri intestinali buoni, che aiutano con benefici per la salute più completi, “Kara Landau, RD e fondatrice di Uplift Food, racconta a morefit.eu.
Sebbene tu possa raggiungere una barretta di fibre per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali quotidiani, sappi che gli alimenti integrali a base vegetale sono una scommessa migliore. Gli alimenti integrali forniscono una sinergia di sostanze nutritive che apportano maggiori benefici rispetto agli alimenti confezionati convenienti, che sono carenti di nutrienti o caricati con zuccheri aggiunti e additivi non nutritivi.
La soluzione: mangia cibi integrali ricchi di fibre – come crusca di frumento, fagioli e legumi, pere, soia, semi di chia e lamponi – per raccogliere tutti i benefici che la fibra può fornire, dice Landau.
“Cerca quelli che contengono una miscela di amido insolubile, solubile e resistente, in modo da poter raccogliere benefici ed evitare effetti collaterali negativi”, dice.
2. Imballate troppo
Anche se è improbabile che tu riceva troppe fibre in un giorno, dovresti stare attento alle conseguenze di essere troppo zelante con il nutriente.
“In generale, oltre 40 grammi al giorno è al di sopra della gamma raccomandata, ma gli effetti collaterali non si vedranno in tutti gli individui”, afferma Madathupalayam Madhankumar, MD, un medico di famiglia specializzato in gastroenterologia chirurgica. “Secondo le linee guida, più di 70 grammi di assunzione di fibre al giorno sono considerati fuori intervallo”.
Il dottor Madhankumar spiega che troppe fibre influiscono negativamente sul sistema digestivo e possono provocare stitichezza, gonfiore e mal di stomaco. Inoltre avverte che mangiare troppe fibre può provocare carenze nutrizionali. “Le fibre in eccesso si legheranno a determinati minerali come calcio, ferro e zinco e ne impediranno l’assorbimento”, afferma.
La soluzione: “Stabilisci una linea di base della quantità di fibre che stai assumendo inizialmente, quindi aumenta di 5 grammi di fibre a settimana fino a raggiungere l’obiettivo di 25-35 grammi di fibre al giorno, “Dice Mowrer.
3. Eviti fibre e prebiotici a causa dell’IBS
Landau afferma che evitare fibre e cibi prebiotici è un malinteso comune tra le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e malattia dell’intestino irritabile (IBD).
“Ma astenersi dal consumare fibre e prebiotici, sfortunatamente, porta alla degradazione dell’intestino e del rivestimento intestinale che fa peggiorare i sintomi negativi associati a queste condizioni”, avverte.
Ti consigliamo di aumentare la tua tolleranza a quei cibi ricchi di fibre che stai evitando. “Molti trovano effettivamente il consumo di fibre prebiotiche in grado di supportare una maggiore tolleranza a molti cibi che in precedenza sentivano di dover evitare grazie a un rivestimento intestinale rinforzato mentre il loro microbioma si rafforza”, dice Landau.
Per quanto riguarda la gestione del tuo IBS, fai attenzione agli alimenti che possono innescare i tuoi problemi. “Pomodoro, broccoli, verdure a foglia dovrebbero essere evitati mentre si ha la diarrea, in quanto ciò potrebbe innescare movimenti intestinali. Mele e bacche dovrebbero essere evitate quando si ha la stitichezza in quanto ciò potrebbe ridurre ulteriormente la velocità di digestione”, dice il dottor Madhankumar.
La soluzione: aumenta gradualmente la tua tolleranza agli alimenti ricchi di fibre. E assicurati di includere cibi prebiotici.
4. Non stai bevendo abbastanza acqua
Quando aumenti l’assunzione di fibre, dovresti anche aumentare la quantità di acqua che bevi. “Una maggiore assunzione di fibre e una maggiore assunzione di acqua aiutano ad alleviare i sintomi gastrointestinali e creano movimenti intestinali”, afferma Mowrer.
Bere abbastanza liquidi – almeno 64 once o otto bicchieri da 8 once al giorno, secondo la Cleveland Clinic – impedirà alle feci di intasarsi. Se stai assumendo integratori di fibre, come Metamucil, bevi almeno 8 once di acqua con il tuo integratore.
Ancora una volta, Mowrer consiglia di assumere il più possibile le fibre dai cibi integrali (piuttosto che fare affidamento sugli integratori). “Usa un approccio alimentare prima di tutto quando aumenti la fibra. Se questo non aiuta, solo allora prendi in considerazione un integratore come Metamucil. Vogliamo che il tuo intestino continui a funzionare e abbattere il cibo reale aiuta in questo”, dice.
La soluzione: bevi 8 once di acqua in più per ogni 5 grammi di fibra in più che mangi, dice Mowrer.
5. Stai mangiando troppe fibre durante la cena
Raggiungere i tuoi obiettivi di fibra è importante se vuoi rimanere regolare, ma è meglio distribuire l’assunzione durante la giornata, piuttosto che mangiare la maggior parte delle fibre in un pasto. In effetti, potresti non voler esagerare con la fibra a cena in particolare, dice Landau.
“Quando dormi, molta della tua energia va alla digestione, [quindi] potresti scoprire che andare in bagno [è] più tranquillo al mattino”, dice Landau. Ma, avverte, se mangi troppe fibre a cena, corri il rischio di sentirti a disagio o gonfio, e questo può ostacolare una buona notte di sonno.
La soluzione: cerca di assumere da 5 a 7 grammi di fibre a cena e cerca di non superare i 13 grammi. Per raggiungere i tuoi obiettivi di fibra, distribuisci l’assunzione di fibre in modo uniforme durante il giorno.