Scegli hamburger di ceci sulla carne per aumentare le tue fibre e ridurre le calorie. Immagine: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Se hai fatto tutto il possibile per perdere peso, potrebbe mancarti un nutriente importante: le fibre. Le linee guida sulle fibre possono essere, per lo meno, confuse e molte diete popolari (guardandoti, a basso contenuto di carboidrati) vengono a mancare.
Quindi, di quanta fibra hai bisogno? Circa 14 grammi per ogni 1.000 calorie che stai mangiando, secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. Per la maggior parte delle persone, si ottiene tra i 25 ei 38 grammi al giorno.
Tuttavia, potresti voler mirare più in alto. Uno studio del febbraio 2015 sugli Annals of Internal Medicine ha scoperto che il semplice obiettivo di mangiare 30 grammi di fibre ogni giorno può aiutarti a perdere peso con la stessa efficacia di una dieta più complicata.
Molti cibi ricchi di fibre sono anche a basso contenuto di calorie, il che può aiutarti a fare il pieno senza preoccuparti di spingere i limiti del tuo apporto calorico giornaliero. Dai un’occhiata a questi alimenti che offrono il meglio di entrambi i mondi.
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1. Ceci
L’hummus è uno spuntino meravigliosamente ricco di fibre che ti manterrà soddisfatto. Immagine: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Calorie (per mezza tazza): 134
- Fibra: 6,2 grammi
Questo è un gioco da ragazzi. I fagioli sono ricchi di fibre, quindi non puoi sbagliare con i ceci, ovvero i ceci.
I ceci sono l’aggiunta perfetta alla tua dieta non solo per i loro benefici per la salute stellari, ma anche per la loro versatilità nelle ricette. Puoi aggiungerli alle insalate direttamente dalla lattina, cuocerli nel tuo curry preferito, unirli nell’hummus e persino arrostirli croccanti per uno spuntino.
Scegli solo uno di questi modi per mangiare i ceci ogni giorno e otterrai dal 16 al 25 percento della tua fibra giornaliera, secondo l’USDA.
I ceci sono un alimento nutriente, il che significa che hanno più vitamine e minerali rispetto al loro numero di calorie; in altre parole, sono a basso contenuto di calorie, con un alto valore nutritivo. Secondo una ricerca Nutrients di dicembre 2016, le persone che consumano regolarmente ceci o hummus hanno il 53% di probabilità in meno di essere obese.
I ceci in generale hanno un indice glicemico basso – la misura di quanto velocemente un alimento aumenterà la glicemia – e l’hummus è ancora più basso. In genere, gli alimenti a basso indice glicemico sono più ricchi di fibre e grassi e vengono assorbiti e digeriti più lentamente, il che aiuta a mantenerti pieno, quindi è meno probabile che tu mangi troppo, secondo una ricerca dell’agosto 2020 su Nutrizione . Questo studio indica che, poiché gli spuntini possono costituire quasi il 24 percento delle calorie giornaliere, scegliere uno spuntino a base di ceci è un’opzione intelligente.
Prova queste ricette di ceci
- Hamburger di ceci falafel
- Toast Croccante Di Ceci Speziato
- Patata dolce cotta due volte affumicata di ceci di Harissa
2. Pere
Le pere sono un’aggiunta dolce ma intelligente alla tua insalata preferita. Image Credit: DronG / iStock / GettyImages
- Calorie (1 media): 101
- Fibra: 5,5 grammi
Una pera potrebbe non essere la scelta ovvia quando si tratta di cibi ricchi di fibre, ma 5,5 grammi per un frutto di medie dimensioni non è nulla da ignorare: è più di quello che si trova nella tua mela standard.
Le pere sono ricche di antiossidanti e piene di acqua, che possono aiutarti a mantenerti idratato e a sentirti pieno. Secondo uno studio dell’agosto 2019 su Nutrienti , mangiare cibi ricchi di H2O contribuisce notevolmente all’assunzione di acqua in generale e può avere un effetto positivo sulla composizione corporea. In effetti, questa ricerca indica che semplicemente rimanere idratati può essere utile quando si lavora per perdere o gestire il proprio peso.
Spesso confondiamo sentimenti di fame con sentimenti di sete. In altre parole, potresti effettivamente avere sete quando pensi di essere affamato. Se non sei sicuro, raggiungere un frutto pieno d’acqua, come una pera, potrebbe colpire il punto e tenerti lontano da snack ad alto contenuto calorico che possono ostacolare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Prova ad aggiungere le pere alle insalate, cuocile in un dessert croccante o semplicemente gustale crude.
Prova queste ricette di pere
- Insalata di pere e formaggio di capra alla griglia
- Frullato di banana, pera, cannella e coriandolo
- Snack di pere dolce e cremoso
3. Lamponi
Aggiungi i lamponi all’avena per la notte per una doppia dose di fibre. Immagine: jenifoto / iStock / GettyImages
- Calorie (1 tazza): 64 calorie
- Fibra: 8 grammi
Vuoi alto contenuto di fibre e poche calorie? Ce l’hai. I lamponi sono un alimento base per chiunque voglia perdere peso. Vantano una quantità impressionante di fibre per un frutto altrimenti senza pretese.
Il consumo di frutta è stato a lungo associato al mantenimento di un peso sano. Sebbene la frutta sia ricca di zuccheri semplici (non zuccheri aggiunti, che sono un’altra storia), ha un effetto anti-obesità ed è altamente raccomandata per coloro che sono attivamente impegnati nella perdita di peso, secondo una ricerca dell’ottobre 2016 su Nutrienti.
La miscela di lamponi di antiossidanti anti-infiammatori, alto contenuto di acqua e alto contenuto di fibre li rende un ottimo raccolto di frutta. Puoi gustarli crudi, unirli in frullati (freschi o congelati) o usarli per guarnire la tua farina d’avena preferita per ancora più fibra.
Prova queste ricette di lamponi
- Pops allo yogurt greco al lampone
- Pancakes Vegan Al Cacao Con Smash Di Lamponi
- Smoothie vegano al cioccolato e lamponi
4. Popcorn all’aria
Investi in un popper d’aria in modo da poter preparare uno spuntino sano e ricco di fibre in qualsiasi momento. Immagine: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Calorie (4 tazze): 122
- Fibra: 4,8 grammi
Fai attenzione a non confondere i benefici per la salute dei popcorn saltati all’aria con l’indulgenza dei popcorn del cinema: i due non sono intercambiabili quando si tratta della tua salute. Il popcorn è per natura una scelta salutare per fare spuntini quando non viene aggiunto nulla.
I popcorn schiumati ad aria sono una buona scelta per la perdita di peso perché contengono una tonnellata di volume per porzione, che ti manterrà pieno per un periodo di tempo più lungo.
Non devi mangiarlo completamente semplice, però. Spruzza i tuoi popcorn con un po ‘di olio d’oliva e usa il tuo armadietto delle spezie. Aneto e aglio, peperoncino e lime o rosmarino e basilico sono tutte combinazioni che possono trasformare i tuoi popcorn semplici in un delizioso piatto senza aggiungere molte calorie in eccesso.
Prova queste ricette di popcorn
- Popcorn greco
- Popcorn in stile messicano
- Popcorn per gli amanti delle erbe
5. Arance
Le arance sono ricche di fibre e altri nutrienti chiave, come la vitamina C. Immagine: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Calorie (1 media): 69
- Fibra: 3,6 grammi
Le arance dimostrano che mangiare il frutto intero di solito è meglio che bere solo il succo: la fibra è nella polpa dell’arancia, quindi è meglio mangiarla intera. Un’arancia media ha un po ‘più di fibre di una banana, il che potrebbe, forse, dettare la tua scelta di frutta mattutina.
Le arance sono un’ottima opzione per ottenere la tua fibra in qualsiasi momento della giornata. Non richiedono refrigerazione e sono incredibilmente portatili, rendendoli uno spuntino ideale in movimento. Ottenere 3-4 grammi di fibra in più attraverso uno spuntino è un modo intelligente per raggiungere i tuoi obiettivi di fibra.
Uno studio dell’ottobre 2019 su Nutrizione ha rilevato che l’aumento dell’assunzione di fibre, indipendentemente dall’assunzione di macronutrienti e calorie, era associato alla perdita di peso in 345 adulti in sovrappeso che consumavano una dieta ipocalorica. Questa scoperta suggerisce che un piccolo cambiamento nella dieta, l’aumento delle fibre, ha il potenziale per supportare la perdita di peso.
Le arance sono fatte naturalmente per spuntini con i loro segmenti perfettamente porzionati. Possono anche essere tagliati e aggiunti a qualsiasi cosa, compresi farina d’avena, insalate e persino piatti come cavoletti di Bruxelles arrostiti o finocchi.
Prova queste ricette con le arance
- Paleo Cirtus-Basilico Insalata Di Pollo
- Insalata di arance, prezzemolo e noci
- Insalata Di Agrumi E Rucola Con Condimento Di Mirtilli Rossi
3 consigli per aumentare la fibra nella tua dieta
A questo punto, potresti essere convinto di aggiungere alcuni o tutti questi alimenti alla tua dieta per aumentare le tue fibre in modo importante. Prima di lanciarti sulla scia delle fibre, però, ci sono alcune cose che devi sapere per aumentare le tue fibre.
- Vai piano: aumenta le tue fibre lentamente, piuttosto che drasticamente, per risparmiarti qualche disturbo gastrointestinale (pensa: stitichezza).
- Bevi acqua: quando aumenti la tua fibra, devi anche assicurarti di bere abbastanza acqua per far passare tutta quella fibra attraverso il tuo sistema digestivo.
- Scegli sempre prima le fonti alimentari di fibre: Certo, potresti mescolare un po ‘di fibra nel tuo caffè, ma non otterrai tutti gli altri fantastici nutrienti dagli alimenti ricchi di fibre. Scegli sempre prima il cibo e parla con il tuo medico se pensi che un integratore di fibre sarebbe un’opzione migliore per te.