Sentirsi stanchi o indolenti è uno degli effetti del consumo di troppi carboidrati. Image Credit: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
I carboidrati hanno guadagnato la reputazione di essere il nemico, grazie a un sacco di marketing convincente e diete popolari che mettono in guardia contro di loro. Ma i carboidrati sono davvero una brutta notizia per la perdita di peso?
Difficilmente. I carboidrati complessi, come farina d’avena, cereali integrali e patate, forniscono energia al nostro corpo e ci impediscono di mangiare troppo.
“I carboidrati complessi sono legati insieme in catene lunghe e complesse, che richiedono più energia e tempo per scomporsi in zucchero per produrre energia”, afferma Juliana Dewsnap, RD, LDN, dietista registrata presso Baze, un’azienda di integratori personalizzati. “I carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal tuo corpo, poiché è necessaria la minor quantità di lavoro per convertirsi in energia rispetto alle proteine o ai grassi”, aggiunge.
Molti carboidrati complessi sono ottime fonti di fibre (pensa: legumi, pere e fagioli), un nutriente che favorisce la perdita di peso, la sazietà e la salute dell’intestino. Quindi, se stai pensando di tagliare i carboidrati per perdere peso, potresti riconsiderare.
Detto questo, è possibile avere troppe cose buone – carboidrati inclusi. Gli adulti dovrebbero mirare a ottenere dal 45 al 65 percento del loro apporto energetico giornaliero dai carboidrati, secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. La cifra può diminuire e fluire, a seconda del nostro stile di vita: le persone super attive hanno bisogno di più carboidrati per l’energia, mentre le persone più sedentarie richiedono meno.
Mentre Dewsnap afferma che è meglio concentrarsi meno sul numero di carboidrati e più sulla qualità dei carboidrati che stiamo consumando, un eccesso di carboidrati, complessi o meno, può portare a una serie di sintomi fastidiosi.
5 segni che potresti mangiare troppi carboidrati
Una dieta sana dovrebbe farci sentire pieni di energia, poiché il cibo è carburante per il nostro corpo e ci aiuta ad affrontare la giornata. I carboidrati complessi possono contribuire a questa energia, ma l’eccesso di carboidrati (sia complessi che semplici) a volte può ritorcersi contro.
Quindi, come sapere se ne stai mangiando troppi? Ci sono alcuni segnali a cui prestare attenzione.
1. Sei sempre gonfio
Se ti trovi costantemente gonfio, i carboidrati potrebbero essere il colpevole, dice a morefit.eu l’infermiera Marina Yuabova. Lo zucchero dei carboidrati può diminuire la diversità dei batteri sani nel nostro intestino, rendendo lento il nostro sistema digestivo, che quindi crea gonfiore, dice Yuabova.
Inoltre, i batteri nel tuo colon fermentano fibre, amidi e alcuni zuccheri, che producono composti gassosi nel corpo, secondo la Canadian Society of Intestinal Research.
Questo accade più spesso quando consumiamo carboidrati raffinati, dice Dewsnap. “Questi tipi di carboidrati creano un effetto osmotico a causa di elevate quantità di sodio e tirano fuori l’acqua dall’intestino. Ciò può provocare gonfiore, costipazione e sensazione di gassosità o disagio”, dice.
E ricordi quella fibra benefica di cui abbiamo parlato? Sebbene sia un grande aiuto per la perdita di peso, aumentare troppo rapidamente l’assunzione di fibre può portare a uno stuolo di problemi di stomaco, incluso il gonfiore. È meglio aggiungere gradualmente fibre alla tua dieta in modo che il tuo corpo possa abituarsi. Dovrai anche bere più acqua mentre lo fai.
2. Stai ingrassando
Siamo sinceri: è probabile che mangiare troppo di qualsiasi cosa contribuisca all’aumento di peso. Il consumo di carboidrati in eccesso in particolare, tuttavia, può tradursi in calorie in eccesso, poiché gli alimenti ricchi di carboidrati spesso contengono molti grassi, afferma il dietista e professore clinico associato Keith Thomas Ayoob, RDN.
“I dolci come torte, torte e biscotti sono considerati cibi zuccherini, ma ottengono almeno la metà delle loro calorie dai grassi. Queste calorie, dai carboidrati e dai grassi , sono tutte molto povere di nutrienti in giro, quindi sono considerate calorie vuote “, spiega.
Non sono sempre dolci. A volte può essere una questione di come mangi i tuoi carboidrati sani. Molte persone accoppiano le patate con un grasso, come il sugo. Per raccogliere i benefici dei carboidrati complessi, Ayoob afferma che è meglio abbinarli ad alternative più sane.
“Mangia quella patata al forno con un po ‘di salsa o una spolverata di parmigiano grattugiato invece di aggiungere una tonnellata di burro e otterrai i tuoi carboidrati, più i nutrienti, con circa la metà delle calorie del tater con tutto il grasso aggiunto”, dice.
3. Stai scoppiando
Anche se tutti preferiremmo che l’acne finisse dopo aver lasciato i nostri adolescenti, molti adulti sperimentano sblocchi fino ai 30, 40 e oltre. Ciò è in parte dovuto alla nostra genetica, così come ai nostri ormoni specifici, ma gli sfoghi possono anche essere un segno che qualcosa non va nella nostra dieta.
Gli zuccheri dei carboidrati aumentano la produzione di androgeni, che sono collegati all’acne ormonale, dice Yuabova. Per alcuni di noi, quando mangiamo troppo i carboidrati, possiamo scoppiare. Questo tipo di sfogo si verifica in genere nel terzo inferiore del viso, quindi se vedi l’acne lungo la bocca e la mascella, potrebbe essere un segno che stai mangiando troppi carboidrati.
La ricerca dell’aprile 2014 su Farmaci e dermatologia evidenzia una connessione tra i carboidrati raffinati e l’acne. I ricercatori raccomandano di ridurre il consumo di cibi ad alto indice glicemico, che includono alcuni cereali, pane, riso e frutta come il melone e l’anguria. Potresti voler sostituire alcuni di questi alimenti con opzioni più basse sull’indice glicemico (pensa: verdure e frutta non amarognole come mele e arance) se noti un nuovo modello di acne.
4. Hai problemi a dormire
Ci sono molte ragioni per cui potresti avere difficoltà ad addormentarti. Ma se sei uno spuntino notturno, questo potrebbe essere il problema. Mangiare carboidrati richiede che il tuo corpo lavori ed elabori lo zucchero, quindi se fai spuntini prima di andare a dormire, stai chiedendo al tuo corpo di esibirsi piuttosto che riposare, dice Yuabova.
D’altra parte, secondo uno studio del maggio 2014 su Medicina dello sport , i carboidrati possono accelerare il tuo stato di sonnolenza, specialmente quelli con un indice glicemico elevato.
Se mangi fino a tarda notte e hai difficoltà ad addormentarti, prova a darti una interruzione anticipata in modo che il tuo corpo abbia tutto il tempo per elaborare gli alimenti prima che vada in modalità di riposo.
5. Sei sempre stanco
Se ti senti particolarmente stanco, i carboidrati potrebbero contribuire a quello stato letargico, dice Dewsnap. Anche la nebbia cerebrale e il mal di testa sono sintomi di un’overdose di carboidrati.
“Quando si sceglie un pasto a base di carboidrati, è importante abbinarlo ad altri nutrienti come proteine e grassi sani”, afferma. “Il tuo cervello fa affidamento sul glucosio per produrre energia, ma brucia velocemente se scegli carboidrati semplici o raffinati rispetto a quelli con più fibre e cereali”.
Mangiare troppi carboidrati può aumentare la glicemia e quindi portare a quell’incidente che ti fa sentire pigro, secondo Sanford Health. Per evitare il crollo, assicurati di abbinare i carboidrati ad altri nutrienti.
“Sia le proteine che i grassi possono aiutare a rallentare la digestione dei carboidrati, così puoi sentirti eccitato per tutto il giorno ed evitare una corsa allo zucchero”, dice Dewsnap.
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