La fibra è un nutriente incredibilmente importante, ma fa molto di più che prevenire la stitichezza.
La fibra alimentare ti aiuta a sentirti pieno, migliora la digestione, abbassa i livelli di colesterolo ed è collegata a un minor rischio di una miriade di malattie croniche tra cui malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, secondo la Mayo Clinic.
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Di quanta fibra hai bisogno?
L’American Heart Association (AHA) raccomanda 25 grammi di fibre per ogni 2.000 calorie assunte ogni giorno. Quindi, se stai seguendo una dieta da 1.500 calorie, hai bisogno di circa 19 grammi di fibre al giorno; se mangi 2500 calorie al giorno, hai bisogno di circa 31 grammi di fibre.
Secondo una meta-analisi di febbraio 2019 su The Lancet, mangiare da 25 a 29 grammi di fibre al giorno è collegato a un rischio inferiore del 15-30% di mortalità per tutte le cause e per cause cardiache. em>. Tuttavia, la maggior parte delle persone assume meno di 20 grammi di fibre al giorno.
Esistono due tipi principali di fibra: fibra solubile e fibra insolubile. La fibra solubile si dissolve in acqua per formare un materiale simile al gel: può aiutare a mantenere livelli sani di glucosio e colesterolo nel sangue, secondo la Mayo Clinic. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili aiutano a spostare il cibo attraverso il sistema digestivo, motivo per cui è particolarmente indicato per le persone con stitichezza.
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Di seguito, trova un elenco dei migliori alimenti ricchi di fibre. Nota che le percentuali del valore giornaliero (DV) della FDA si basano sul consumo di 28 grammi di fibre al giorno.
1. Frutto della passione: 24,5 g, 88% del valore giornaliero (DV)
Mentre il frutto della passione è ricco di fibre, è anche ricco di zuccheri naturali, con 26,4 grammi per tazza. Credito di immagine: Thidarat Suriyawong / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Questo allettante frutto proviene dal Sud America, ma è coltivato in tutto il mondo, secondo l’Enciclopedia del cibo e della salute.
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Il frutto della passione è un ottimo cibo per la colazione ricco di fibre, fornendo l’88% del tuo DV in 1 tazza: basta versarlo sui semifreddi allo yogurt, aggiungerlo ai cereali o cuocerlo nei pancake fatti in casa.
2. Fagioli marini: 19,1 g, 68% DV
Una tazza di fagioli cotti contiene il 68% del tuo DV, 15 grammi di proteine vegetali e il 24% del tuo DV di ferro. I fagioli, compresa la varietà marina, sono ricchi di fibre sia solubili che insolubili. Prova il legume in queste facili e deliziose ricette di fagioli.
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3. Fagioli Adzuki: 16,8 g, 60% DV
Questi piccoli fagioli rossi sono popolari nella cucina asiatica e offrono il 60 percento del tuo DV per le fibre in una porzione cotta da 1 tazza. I fagioli adzuki sono anche ricchi di proteine, carboidrati, ferro, potassio, zinco e magnesio.
4. Fagioli nani: 16,5 g, 59% DV
I fagioli borlotti sono una scelta popolare per le ricette di peperoncino invernale. Contengono un serio pugno nutrizionale: sono ricchi di proteine e fibre e sono naturalmente a basso contenuto di grassi.
Una tazza cotta di fagioli rossi rappresenta il 59% del tuo DV di fibre e il 34% del tuo DV di proteine, e contengono anche quantità solide di ferro, potassio, magnesio e zinco.
5. Piselli spezzati: 16,3 g, 58% DV
Nella lista della biancheria dei legumi ricchi di fibre, i piselli spezzati sono in cima alla lista, offrendo 16,3 grammi o il 58 percento del tuo DV in 1 tazza cotta. Aggiungi i piselli spezzati a zuppe e insalate, cuocili con sale e pepe per uno spuntino sano o provali in queste semplici ricette di piselli spezzati.
6. Lenticchie: 15,6 g, 56% DV
Le lenticchie ti danno proteine e sono uno dei migliori alimenti ricchi di fibre e povero di grassi. Una tazza di lenticchie cotte contiene il 56% del tuo DV di fibre e 18 grammi di proteine.
È stato dimostrato che seguire una dieta ricca di legumi come le lenticchie abbassa la pressione sanguigna e migliora i livelli di zucchero nel sangue, colesterolo e trigliceridi nelle persone con diabete di tipo 2, secondo uno studio del novembre 2012 su Archives of Internal Medicine.
7. Fagioli Pinto: 15,4 g, 55% DV
Aggiungi fagioli borlotti alle zuppe per cremosità e nutrienti extra sazianti. Credito immagine: milla1974/iStock/GettyImages
Come molti altri legumi, i fagioli borlotti sono ricchi di nutrienti e poveri di grassi, il che li rende un’aggiunta integrale a una dieta sana. I fagioli borlotti sono molto ricchi di proteine e aminoacidi, che il tuo corpo usa per costruire e riparare i muscoli, secondo la Mayo Clinic.
Inoltre, i fagioli borlotti sono ricchi di fibre con il 55 percento del tuo DV per tazza cotta.
8. Fagioli Neri: 15 g, 53% DV
I fagioli neri forniscono un importante vantaggio nutrizionale per il tuo dollaro. Non solo sono ricchi di sostanze nutritive, ma sono anche una fonte economica di fibre e vitamine. Sono una delle migliori fonti di proteine a base vegetale e contengono anche il 53 percento della tua fibra DV in 1 tazza cotta.
9. Avocado: 13,5 g, 48% DV
Questo frutto verde cremoso è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, potassio e vitamine C, K ed E. Un avocado copre il 48% del tuo DV di fibre da solo. Usalo in queste ricette creative di avocado.
10. Fagioli di Lima: 13,2 g, 47% DV
Conosciuti anche come fagioli di burro, i fagioli di Lima hanno una consistenza cremosa, quasi simile a una patata e hanno quasi il sapore di se fossero stati immersi nel burro (da qui il loro soprannome). Puoi acquistarli congelati, essiccati o in scatola e otterrai il 47 percento della tua fibra DV in una singola tazza cotta. Altri nutrienti nei fagioli di Lima includono proteine, ferro, potassio, magnesio e zinco.
11. Ceci: 12,5 g, 45% DV
Conosciuti anche come ceci, i ceci sono un alimento base nella cucina mediorientale e sono uno dei migliori alimenti vegani ricchi di fibre, con il 45 percento del tuo DV in 1 tazza cotta. Il legume è ottimo anche per perdere peso grazie alla sua sana dose di proteine e fibre, che lavorano insieme per mantenerti sazio più a lungo.
L’hummus è anche un’ottima fonte di ferro a base vegetale, che rappresenta il 26% del tuo DV in una porzione da 1 tazza.
12. Grandi fagioli nordici: 12,4 g, 44% DV
Come tutti i fagioli, i grandi fagioli nordici sono uno dei migliori alimenti ricchi di fibre solubili. Una tazza di fagioli del nord cotti offre il 44% del tuo DV di fibra.
13. Sambuco: 10,2 g, 36% DV
Queste bacche acide esistono dall’età della pietra, secondo la Biblioteca nazionale agricola dell’USDA, e sono acclamate per i loro benefici nutrizionali. Per prima cosa, sono un’ottima fonte di fibre alimentari, fornendo il 36 percento del tuo DV in una tazza.
E sono ricchi di antiossidanti che ravvivano il tuo sistema immunitario e hanno dimostrato di ridurre la durata dei raffreddori e dei sintomi del raffreddore in un vecchio studio del 2004 su The Journal of International Medical Research.
14. Semi di Chia: 9,8 g, 35% DV
I semi di chia sono meglio conosciuti per la loro consistenza gelatinosa che li rende una gustosa aggiunta a frullati e yogurt. Nonostante la loro piccola statura, 1 oncia racchiude il 35% della tua fibra DV e molti altri nutrienti tra cui magnesio, calcio, ferro e zinco.
15. Fave: 9,5 g, 34% DV
Come il cece, questo legume ricco di sostanze nutritive è un alimento base della cucina mediterranea. Una tazza di fave cotte ti fa guadagnare il 34% del tuo DV di fibra. Le fave sono anche ricche di proteine, zinco, magnesio, ferro, potassio e vitamina K.
Tuttavia, è importante notare che le persone che non hanno l’enzima G6PD dovrebbero evitare le fave perché possono causare anemia emolitica, secondo un rapporto dell’ottobre 2005 su American Family Physician.
16. Zucca ghianda: 9 g, 32% DV
Otterrai il 25 percento del DV per la vitamina C, il 19 percento del DV per il potassio e l’11 percento del DV per il ferro in una tazza di zucca di ghianda. Credito immagine: bhofack2/iStock/GettyImages
Questo autunno preferito proviene dalla specie di zucca Cucurbita pepo, che è la stessa famiglia di zucca e zucchine. La verdura è un’ottima fonte di fibre alimentari, fornendo il 32% del tuo DV in una tazza cotta. Dai un’occhiata a queste deliziose ricette di zucca di ghianda.
17. Guaiave: 8,9 g, 32% DV
Questo frutto tropicale è disponibile in vari colori che vanno dal verde pallido al giallo intenso ed è uno dei migliori alimenti ricchi di fibre e povero di grassi, con il 32% del tuo DV e solo 1,6 grammi di grasso in 1 tazza.
È anche incredibilmente ricco di vitamina C, fornendo il 419 percento del tuo DV nella stessa porzione, oltre a un po’ di potassio, vitamina A e acido folico. Sebbene le guaiave siano disponibili tutto l’anno, si gustano al meglio durante la stagione estiva.
18. Piselli verdi: 8,8 g, 31% DV
La verdura amidacea è prontamente disponibile nella maggior parte del mondo e offre una serie di benefici per la salute. Una tazza di fagiolini cotti ti fa guadagnare il 31% del tuo DV di fibra, il 35% del tuo DV di vitamina K e il 25% del tuo DV di vitamina C.
I piselli verdi supportano anche la buona salute degli occhi grazie al loro contenuto di vitamina A, luteina e zeaxantina, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica.
19. Succotash: 8,6 g, 31% DV
Questo piatto tradizionalmente meridionale contiene un mix di mais dolce, fagioli di Lima e talvolta pomodori e gombo. Ti dà il 31% del tuo DV di fibra in 1 tazza cotta e può essere gustato in tanti modi: caldo o freddo da solo, come base per le uova e come gustoso contorno.
20. Patate dolci: 8,2 g, 29% DV
Questo ortaggio amidaceo è ricco di sostanze nutritive, tra cui vitamine A, C e B6, potassio, ferro e, naturalmente, fibre alimentari. Solo 1 tazza di patate dolci cotte ha il 29% del tuo DV di fibre e una patata dolce al forno media ha 3,8 grammi di fibre, o il 13% del tuo DV. Provali in queste deliziose ricette di patate dolci.
21. Edamame: 8,1 g, 29% DV
Gli edamame sono semi di soia che non sono completamente maturi, ma forniscono molto nel reparto dei nutrienti, fornendo 18,5 grammi di proteine e il 29 percento della tua fibra DV in una singola tazza cotta. Altri nutrienti chiave che gli conferiscono benefici per la salute così impressionanti includono magnesio, zinco, potassio, ferro e vitamina K.
22. Lamponi: 8 g, 29% DV
I lamponi hanno meno zucchero e carboidrati netti rispetto a molti altri frutti, il che li rende uno dei migliori alimenti chetogenici ricchi di fibre. Solo 1 tazza fornisce il 29% della tua fibra DV per sole 64 calorie. I lamponi sono anche ricchi di vitamine C, K ed E.
23. Semi di lino: 7,8 g, 28% DV
I semi di lino, noti anche come semi di lino, contengono acidi grassi omega-3 salutari per il cuore ed è uno dei migliori alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto di carboidrati. Una porzione da 1 oncia racchiude il 28% del tuo DV per la fibra. Basta macinarne un po’ e aggiungerli semplicemente a frullati, cereali, yogurt o pastella per biscotti fatta in casa.
24. Farro: 7,6 g, 27% DV
Il farro è un tipo di grano, ma è ricco di sostanze nutritive ed è un’ottima fonte di fibra alimentare. Credito immagine: Karisssa/iStock/GettyImages
Questo antico cereale esiste da secoli, ma solo di recente ha guadagnato popolarità come alimento salutare.
Una tazza di farro cotto copre il 27% del tuo DV di fibra e fornisce anche una notevole quantità di proteine, fibre, manganese, fosforo, vitamina B3, zinco, ferro e magnesio.
25. More: 7,6 g, 27% DV
Dolce, succosa e piena di una vibrante tonalità viola, questa bacca è l’aggiunta preferita di farina d’avena, yogurt e persino insalate. È anche una potenza nutrizionale ricca di fibre di riempimento: solo 1 tazza di more contiene il 27 percento del tuo DV, insieme agli antiossidanti antociani, che conferiscono alla bacca il suo ricco colore viola scuro, secondo uno studio del luglio 2012 su Journal of Agriculture and Food Chemistry.
26. Zucca in scatola: 7,1 g, 25% DV
Molto apprezzata durante la stagione del Ringraziamento, la zucca è un alimento nutriente da mangiare tutto l’anno. Anche il tipo in scatola offre diversi benefici per la salute, tra cui una buona dose di fibre, vitamine e minerali.
Una tazza di zucca in scatola contiene il 25% del tuo DV di fibre, il 212 percento del tuo DV di vitamina A, il 33% del tuo DV di vitamina K e il 19% del tuo DV di ferro. Provalo in queste gustose ricette con la zucca.
27. Melagrane: 7 g, 25% DV
Questo superfood è assolutamente degno del suo stimato titolo. Non solo è davvero carina (basta guardare quel colore rosso vivo!), ma è particolarmente povera di calorie e ricca di fibre.
Una tazza di arilli di melograno copre il 25% del tuo DV di fibre e offre una porzione salutare di vitamine K, C ed E, oltre al potassio. Provali in queste gustose ricette di melograno ricche di antiossidanti.
28. Carciofi: 6,8 g, 24% DV
I carciofi sono uno dei migliori alimenti ricchi di fibre per la stitichezza perché contengono fibre insolubili e inulina, un prebiotico che stimola la crescita di batteri intestinali buoni, secondo la National Library of Medicine.
Un carciofo cotto di medie dimensioni rappresenta il 24% del tuo DV di fibra e serve una quantità impressionante di fosforo, potassio, calcio, magnesio e vitamine C e K. Prova la verdura in una di queste ricette di carciofi ad alto contenuto proteico.
29. Zucca Butternut: 6,6 g, 23% DV
La zucca butternut è particolarmente nota per la sua elevata quantità di vitamina A sotto forma di beta-carotene (è ciò che gli conferisce quella splendida tonalità arancione).
Contiene anche una notevole quantità di fibre, con il 23 percento del tuo DV in una singola tazza cotta, oltre a vitamine C ed E, magnesio, potassio, calcio e ferro. Dai un’occhiata a queste deliziose ricette di zucca butternut ad alto contenuto proteico.
30. Uva spina: 6,5 g, 23% DV
Le uva spina sono disponibili in una vasta gamma di colori, tra cui verde, giallo, rosa, rosso e viola scuro. Credito immagine: Sanny11/iStock/GettyImages
Questo frutto luminoso e rotondo assomiglia molto all’uva verde standard ma molto più piccolo; e più sono maturi, più hanno un sapore dolce. L’uva spina è ricca di sostanze nutritive tra cui vitamina C, potassio e fibre. Una tazza di uva spina rappresenta il 23 percento del tuo DV di fibra.
31. Limoni: 5,9 g, 21% DV
I limoni aggiungono un tocco di sapore a qualsiasi cosa a cui li aggiungi, come un piatto di pollo o una semplice tazza di acqua calda.
I limoni fanno parte della famiglia degli agrumi, quindi non sorprende che siano ricchi di vitamina C ma anche ricchi di fibre alimentari, confezionando il 21 percento del tuo DV in una tazza senza la buccia.
32. Tofu solido: 5,8 g, 21% DV
Il tofu è una fonte di proteine vegetali incredibilmente versatile ed economica, motivo per cui è così popolare tra vegani e vegetariani. È fatto con latte di soia cagliato che è stato drenato e pressato in un blocco: più a lungo viene premuto, più sodo diventa il tofu.
Il tofu ricco di proteine è uno dei migliori alimenti ricchi di fibre e povero di carboidrati, rappresentando il 21% del DV di fibra e solo 7 grammi di carboidrati in 1 tazza. È anche un’ottima fonte di calcio, ferro, zinco, magnesio e potassio. Provalo in queste ricette di tofu tutt’altro che insipide.
33. Zucca invernale: 5,7 g, 21% DV
Questa zucca a strisce a forma di pera è simile nel gusto alla zucca butternut, ma è nota per il suo aspetto unico e la pelle più spessa. Come il butternut, può essere conservato per un po’ prima di rovinarsi, quindi è un’ottima verdura da prendere al supermercato.
È anche altamente nutriente e una meravigliosa fonte di fibre: 1 tazza di zucca butternut cotta a cubetti serve fino al 21% del tuo DV di fibre.
34. Pastinaca: 5,6 g, 20% DV
Questo ortaggio amidaceo è uno degli alimenti più versatili ricchi di fibre e poveri di grassi. Mantiene la sua consistenza a lungo dopo essere stato cotto in zuppe e stufati.
Le pastinache hanno un sapore dolce e delicato e sono un’ottima fonte di fibre con il 20 percento del tuo DV per tazza cotto. Le pastinache sono anche ricche di vitamine K, C ed E.
35. Pere: 5,5 g, 20% DV
Fai uno spuntino con una pera media e otterrai il 20 percento del tuo DV per la fibra. Le pere succose sono un’aggiunta deliziosa a frullati, ciotole di yogurt e persino carni salate. Ma se hai voglia di qualcosa di dolce, provali in queste gustose ricette di dolci alle pere.
36. Kiwi: 5,4 g, 19% DV
Il kiwi spesso si chiama kiwi ed è talvolta chiamato uva spina cinese. È piccolo, peloso e di forma ovale con un interno verde, dolce e squallido ed è carico di nutrimento.
Oltre a confezionare il 19 percento del tuo DV di fibra in 1 tazza affettata, il kiwi è anche un’ottima fonte di vitamina C, fornendo il 185% nella stessa porzione. È inoltre ricco di vitamina K, vitamina E e potassio.
37. Cavolo riccio: 5,2 g, 19% DV
Questo verde scuro e frondoso, noto soprattutto per il suo alto contenuto di vitamina K, è un alimento cheto ricco di fibre. Una tazza cotta di cavolo tritato fornisce il 453 percento del tuo DV di vitamina K e quella stessa porzione rappresenta il 19% del tuo DV di fibra (con poco meno di 7 grammi di carboidrati).
È anche ricco di molti altri nutrienti, tra cui le vitamine A, C ed E e il calcio. Dai un’occhiata a questi suggerimenti su come aggiungere il cavolo riccio alla tua dieta.
38. Amaranto: 5,2 g, 18% DV
Questo antico pseudo-grano appartiene a una famiglia diversa dai cereali tradizionali come il frumento e l’avena. È, tuttavia, abbastanza simile in termini di valore nutritivo e fornisce una sana porzione di fibra: il 18 percento del tuo DV in 1 tazza cotta.
L’amaranto ha anche il 38% del tuo DV per il magnesio e il 29% del tuo DV per il ferro. Il modo migliore per cucinare l’amaranto, come la maggior parte dei cereali, è farlo bollire in una pentola media per circa 20 minuti fino a quando tutto il liquido non sarà completamente assorbito.
39. Grano saraceno: 4,6 g, 16% DV
Se stai cercando un’ottima alternativa al riso che sia ancora più nutriente, prendi in considerazione il grano saraceno, un piccolo chicco di forma triangolare ricco di fibre. Una singola tazza di grano saraceno cotto ha il 16% del tuo DV di fibra.
Il grano saraceno fornisce una fonte di energia sana con l’11 percento del tuo DV di carboidrati e proteine. Offre anche una serie di altri nutrienti tra cui vitamine del gruppo B, zinco, rame e acido folico.
40. Farina d’avena: 4 g, 14% DV
La farina d’avena può seguire la strada dolce o salata: aggiungere frutta e un filo di miele o completare con un uovo condito. Credito immagine: samael334/iStock/GettyImages
La farina d’avena è un popolare alimento per la colazione ricco di fibre per una buona ragione: 1 tazza cotta ha il 14% del tuo DV per le fibre e quasi 6 grammi di proteine. Prova il grano intero in queste ricette di avena durante la notte ad alto contenuto proteico che si fanno praticamente da sole.
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