Lo Zottman Curl è un ottimo braccio di esercizi di esercizi di credito: Kali9 / E + / GettyImages
C’è una ragione per cui i push-up sono considerati un pilastro degli allenamenti del corpo superiore: sono un modo estremamente efficace per rafforzare e tonificare le braccia e le spalle (per non parlare del petto e del nucleo).
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Ma i push-up non sono per tutti. “Il dolore alle articolazioni o alla debolezza nei polsi e nelle spalle può rendere questa mossa più impegnativa”, afferma Kemma Cunningham, CPT, un istruttore di fitness di gruppo e personal trainer presso Life Time Bridgewater.
Inoltre, questi problemi fisici possono impedirti di inchiodare una corretta tecnica di push-up, portando a una forma scarsa e un maggior rischio di lesioni.
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Fortunatamente, i push-up non sono la tua unica opzione. C’è un’abbondanza di esercizi del braccio che costruiscono la forza del corpo superiore e producono muscoli graziosi e scolpiti.
Caso in punto: i seguenti esercizi a quattro bracci, per gentile concessione di Cunningham, forniscono tutti gli stessi vantaggi sui braccioli, poiché i push-up meno le possibili insidie. Aggiungili ai tuoi allenamenti settimanali e raccogli i benefici muscolari duri.
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Sposta 1: Zottman Curl
Lo Zottman Curl si rivolge ai bicipiti e agli avambracci ed è ottimo per migliorare la forza della presa funzionale, afferma Cunningham.
Attività allenamento manubri.
- Stare con i piedi a larghezza dell’anca, in possesso di un manubrio in ogni mano. Posiziona i tuoi palmi in modo da affrontare in avanti.
- Mantenere ancora il gomito, solleva i pesi alle tue spalle.
- Una volta raggiunta l’altezza della spalla, lancia i pesi in modo che le tue palme facciano in avanti.
- Con il controllo, abbassare lentamente i manubri indietro ai tuoi fianchi.
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Sposta 2: estensione tricipita in testa
“Questo esercizio attiva tutte e tre le teste dei tricipiti”, dice Cunningham. Questo è particolarmente vantaggioso come molte persone si concentrano sulla parte anteriore delle loro braccia (cioè, costruendo il loro bicipite) trascinando i loro muscoli del tricipita.
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Attività allenamento manubri.
- Stare con i piedi a larghezza dell’anca a parte tenendo un manubrio con entrambe le mani.
- Mantenere il tuo ABS impegnato e le spalle rilassate, solleva lentamente il manubrio sopra la testa.
- Estendi le braccia completamente (senza bloccarli) in modo che le tue mani faccia fronte al soffitto.
- Fletti i gomiti e abbassa i tuoi avambracci dietro la testa finché non toccano i bicipiti.
- Espira e raddrizza le braccia, riportando il manubrio alla posizione di partenza.
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Move 3: Hammer Curl to Blowhead Press
Questo esercizio del braccio è un tre in uno: “Aumenta la forza del bicipite, migliora la stabilità del polso e stabilizza i muscoli principali”, afferma Cunningham.
Attività allenamento manubri.
- Tenere un manubrio in ogni mano con le braccia rilassate e le palme si affacciano a vicenda.
- Arricciare i pesi alle tue spalle.
- Con i tuoi palmi di fronte, premere i pesi sopra la testa, mantenendo i pesi direttamente sulle spalle.
- Invertire il movimento per riportare le braccia fino alla posizione di partenza.
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Sposta 4: Aumento della spalla laterale
Se vuoi quel look a spalla forte, i rilanci laterali sono per te. L’esercizio costruisce la forza della spalla, aumenta la tua gamma di movimento e non richiede molto peso per darti grandi risultati, afferma Cunningham.
Attività allenamento manubri.
- In piedi alto con le ginocchia leggermente piegata, tieni un manubrio in ogni mano con le braccia giù dai lati.
- Mantenimento di una leggera curva ai tuoi gomiti, alza le braccia su e verso i lati finché non sono livellati con le spalle, mantenendo i palmi rivolti verso il basso.
- Pausa in alto, quindi abbassare lentamente i manubri indietro ai tuoi fianchi.
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