Le uniche 7 mosse di Pilates di cui hai bisogno per una parte superiore del corpo più forte e tonica

Non hai bisogno di una tonnellata (o nessuna) attrezzatura per rafforzare la parte superiore del corpo con Pilates. Credito di immagine: Zinkevych/iStock/GettyImages

Se vuoi una parte superiore del corpo più forte e scolpita, probabilmente pensi di aver bisogno di colpire la rastrelliera dei pesi. Sebbene il sollevamento pesi sia un modo meravigliosamente efficace per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, non è la tua unica opzione.

Il pilates – che richiede solo il peso del corpo e un tappetino – sviluppa la forza della parte superiore del corpo attraverso esercizi isometrici (quelli che tieni fermi anziché muoverti), afferma Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, istruttore di Pilates, terapista del movimento autorizzato e fondatore di Movement Integrazione.

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E mentre il sollevamento pesi si concentra spesso su gruppi muscolari più grandi, il Pilates costruisce la forza prendendo di mira i muscoli più piccoli e stabilizzanti, dice Chrysostomou. “Questo crea una migliore stabilità intorno alle articolazioni, diminuendo il rischio di lesioni e dando supporto ai nostri muscoli più grandi”.

Inoltre, Pilates incorpora anche schemi di movimento funzionali come tirare, spingere e allungarsi sopra la testa. Questo ti supporta nelle tue attività quotidiane come raggiungere qualcosa su uno scaffale o sollevare un bambino e riduce il rischio di lesioni, dice Chrysostomou.

Quando stai solo cercando di cambiare la tua sessione di sudore, questi sette movimenti di pilates mat – che ti faranno fumare spalle e braccia – sono garantiti per migliorare il tuo allenamento della parte superiore del corpo.

1. Plancia galleggiante

Reps 10Activity PilatesRegion parte superiore del corpo

1. Inizia con una tavola alta con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
2. Dalle spalle, tirati in avanti in modo da oscillare in avanti sui piedi. Mentre ti muovi, solleva le ascelle e mantieni i gomiti in linea con le braccia.
3. Dalla spalla, spingiti indietro in modo da dondolarti in piedi.
4. Questo è un rappresentante. Ripeti per 8-10 ripetizioni.

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Questa mossa aumenta la forza della parte superiore del corpo mentre migliora la stabilità della spalla e sfida la forza del core, dice Chrysostomou.

2. Torsione da seduti

Reps 4Activity PilatesRegion parte superiore del corpo

1. Inizia seduto, appoggiandoti sul braccio sinistro e sulla guancia con la gamba destra piegata, incrociando davanti al piede sinistro.
2. Premi nella mano sinistra e spingi sui piedi, allungando il corpo e raddrizzando le gambe. Allunga la mano destra verso il soffitto.
3. Quindi ruota in avanti e porta il braccio destro in basso verso i piedi, sollevando i fianchi verso il soffitto e spingendo indietro la mano sinistra.
4. Invertire il movimento, in modo da tornare a una tavola laterale allungata, quindi sedersi di nuovo.
5. Questo è un rappresentante. Ripeti la sequenza per 3-4 ripetizioni, quindi cambia lato.

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“Attiva l’interno delle cosce per aiutarti a bilanciare”, dice Chrysostomou.

3. Sollevamento della gamba

Reps 8Activity PilatesRegion parte superiore del corpo

1. Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te e le mani sul pavimento dietro di te (dita rivolte verso di te) e leggermente di lato.
2. Raggiungi le dita dei piedi verso il pavimento e solleva il bacino verso il soffitto, creando una linea retta dalla testa alle dita dei piedi.
3. Sostieni il tuo nucleo e solleva la gamba destra, quindi abbassa lentamente.
4. Ripeti sulla gamba sinistra. Questo è un rappresentante.
5. Continua ad alternare per 8 ripetizioni.

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Questa mossa non solo rafforza la parte superiore del corpo, il core e i flessori dell’anca, ma migliora anche la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e la stabilità pelvica, afferma Chrysostomou.

“Se senti dolore nella parte posteriore del ginocchio, solleva le dita dei piedi verso il soffitto e sali sui talloni”, dice.

4. Calcio laterale in ginocchio

Reps 8Activity PilatesRegion parte superiore del corpo

1. Inizia in ginocchio su entrambe le ginocchia con le braccia tese lungo i fianchi.
2. Piegati sul lato destro e posiziona la mano destra sul pavimento mentre estendi la gamba sinistra di lato e sollevi il braccio sinistro verso il soffitto.
3. Calcia la gamba sinistra in avanti e poi indietro. Questo è un rappresentante.
4. Ripeti per 8 ripetizioni, quindi passa all’altro lato.

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Questo esercizio crea forza nella parte superiore del corpo, nel core e nei glutei, migliorando contemporaneamente l’equilibrio, la stabilità pelvica e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell’anca, afferma Chrysostomou.

Spingi l’anca in avanti per aiutare a mantenere l’allineamento e la stabilità pelvica, dice. E se la mossa ti sembra troppo impegnativa, scendi su una tavola laterale del gomito.

5. Push-up

Reps 8Activity PilatesRegion parte superiore del corpo

1. Posizionati sulle mani e sulle ginocchia, quindi fai un passo indietro con i piedi e raddrizza le gambe in modo da essere in equilibrio su palmi e dita dei piedi.
2. Controlla il tuo corpo e la posizione delle mani: il tuo corpo dovrebbe tracciare una linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni e le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle o leggermente più larghe.
3. Piega i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e abbassa il corpo sul pavimento.
4. Assicurati di mantenere il corpo in linea retta dal collo attraverso la colonna vertebrale fino ai fianchi e fino ai talloni.
5. Premi sui palmi delle mani e spingi il pavimento lontano da te per tornare su un’asse alta, mantenendo il corpo in linea retta.

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Se il push-up tradizionale è troppo difficile, mettiti in ginocchio, dice Chrysostomou.

6. Combinazione di seghe

Reps 10Activity PilatesRegion parte superiore del corpo

1. Siediti con le gambe davanti a te, alla distanza del tappetino e le braccia lungo i fianchi all’altezza delle spalle.
2. Ruota a sinistra, allungando il braccio destro attraverso il corpo all’esterno della gamba sinistra mentre ti pieghi in avanti su di esso.
3. Quindi, piegati all’indietro e appoggia la mano sinistra sul pavimento. Spingi attraverso la mano e premi sulla parte posteriore dei talloni mentre sollevi il bacino fino al soffitto e allunghi il braccio destro verso il soffitto.
4. Torna seduto, di nuovo allungando il braccio destro attraverso il corpo verso l’esterno della gamba sinistra.
5. Portare il corpo in posizione verticale e ruotare di nuovo al centro nella posizione di partenza, quindi ripetere dall’altro lato.
6. Ripeti l’intera sequenza da 6 a 10 volte.

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Questa mossa costruisce la forza del core e della parte superiore del corpo in quanto aumenta la flessibilità nella rotazione del busto e allunga la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia, dice Chrysostomou.

7. Elefante con una gamba sola

Reps 10Activity PilatesRegion parte superiore del corpo

1. Inizia con una tavola alta con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
2. Spingi indietro le mani finché il tuo corpo non forma una forma a V e solleva la gamba destra verso il soffitto.
3. Porta il corpo in avanti nella posizione di plank e porta il ginocchio destro al petto.
4. Questo è un rappresentante. Ripeti la sequenza per 8-10 ripetizioni, quindi cambia lato.

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Questa è una mossa di forza e mobilità per tutto il corpo che fa lavorare la parte superiore del corpo, il core, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca, dice Chrysostomou. Ma se il sollevamento della gamba è troppo duro, modifica invece facendo una tavola in luccio, dice.

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