4 esercizi di attivazione AB e HIP per aiutarti a ottenere di più da ogni allenamento di allenamento per la forza

Esercizi di attivazione Coach la tua mente e il tuo corpo a lavorare insieme più perfettamente.

Questa sfida di allenamento del peso corporeo di 31 giorni ti ispirerà a muoverti di più, indipendentemente dal punto di partenza. Ottieni tutti i dettagli sulla sfida qui.

Quando ti prepari per una sessione di allenamento della forza, pensa a te stesso come un supereroe. Devi attivare i tuoi superpoteri prima di poter mostrare la tua super-resistenza. Ecco a cosa servono gli esercizi di attivazione.

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“Gli esercizi di attivazione sono un modo per attivare effettivamente i muscoli, per far lavorare insieme la mente e il corpo”, afferma Morit Summers, CPT, creatore di Fitness di formazione di allenamento con sede a Brooklyn e conduttore della nostra sfida “Capodanno, tu” . “Molte volte ci muoviamo e in realtà non ci connettiamo con il nostro corpo in un modo che può davvero aiutarci a renderci più forti ed avere meno dolore.”

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Summers ha progettato il seguente allenamento per attivare due dei motori principali del tuo corpo: i fianchi e il nucleo. I tuoi fianchi controllano le gambe e il tuo core stabilizza tutto il tuo corpo e inizia praticamente tutto il movimento. Questo lavoro di attivazione alla fine ti aiuta a generare più potenza nelle sessioni di allenamento della forza.

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Se stai facendo la sfida, segui lo schema di rappresentanti settimanali qui sotto. Se stai facendo questo allenamento da solo, aumenta o riduci le ripetizioni e i set in base al tuo livello di fitness. Dovresti essere in grado di fare tutte le ripetizioni con una buona forma, ma gli ultimi due dovrebbero sentirsi impegnativi.

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Tra un set e gli esercizi, riposare per 20-40 secondi. Non ti sentirai completamente riposato (come se lo fossi prima del tuo allenamento) ma dovresti sentirti pronto ad affrontare il set successivo.

Ripetizioni e set per esercizio

Imposta

90/90 Interruttore d’anca

Ponte gluteo

Plank Spalla Tap

Scricchiolio

4 mosse per l’attivazione dell’anca e del nucleo

La sfida “New Year, Do You” è accessibile a tutti i livelli di fitness. Ecco perché stiamo fornendo una mossa principale e almeno una modifica o una variazione.

Nei video qui sotto, vedrai un trainer-estati o il suo co-fondatore di forma di fitness Francine Delgado-Lugo-dimostrando l’esercizio di base insieme a una modifica o variazione dall’altro allenatore. Scegli la versione dell’esercizio che funziona meglio per te.

Sposta l’interruttore dell’anca 1: 90/90 (mostrato a sinistra)

Attività Associazione del peso corporeo in parte ABS e gambe

1. Siediti a terra con un ginocchio piegato di fronte a te a 90 gradi e un ginocchio piegato dietro di te a 90 gradi (mostrato a sinistra).
2. Solleva entrambe le ginocchia e girati per affrontare la gamba dietro di te, tenendo i tacchi piantati a terra.
3. Continua a passare avanti e indietro.

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Modifiche e variazioni

Per rendere più impegnativo la mossa del 90/90, aggiungi una spinta dell’anca su ciascun lato (mostrato a destra). Dopo aver ruotato le ginocchia da un lato, disegnati sulle ginocchia e spremi i glutei nella parte superiore prima di abbassarsi e ruotare le ginocchia dall’altra parte.

Sposta 2: glute bridge (mostrato a sinistra)

Attività in basso nel corpo del corpo del corpo

1. Come Delgado-Lugo (a sinistra), sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate.
2. In espirazione, stringi i glutei, premi nei talloni e sposta i fianchi verso il cielo.
3. Solleva i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto.
4. Fai una pausa qui per un momento.
5. Invertire il movimento e abbassare la posizione di partenza.

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Modifiche e variazioni

Dopo aver perfezionato il glute bridge standard, prova la versione a gamba singola (mostrata a destra). Tenere una gamba in aria mentre esegui gli stessi passaggi elencati sopra. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

Sposta 3: rubinetto della spalla della tavola (mostrato a destra)

Attività Body Workoutregion Full Body

1. Come dimostra estati (a destra), inizia in una tavola alta sulle mani e sui piedi con le mani direttamente sotto le spalle. Premi le mani saldamente a terra mentre stringi i glutei.
2. Mantenere il core rinforzato e i glutei stretti, solleva la mano destra da terra e tocca la spalla sinistra o l’anca destra se è più comodo.
3. Porta la mano destra a terra e solleva la mano sinistra da terra per toccare la spalla destra o l’anca sinistra se è più comodo.
4. Continua a alternare i rubinetti.

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Modifiche e variazioni

Per modificare, cadere in ginocchio (mostrato a sinistra) o posizionare le mani su una panchina o un passo in modo che tu sia in una tavola pendenza.

Sposta 4: Crunch (mostrato a sinistra)

Attività Core di workoutregion del peso corporeo

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento (mostrato a sinistra).
2. Porta le mani dietro la testa in modo che i gomiti si girassero ai lati. Le tue mani possono sovrapporsi e riposare sulla tua testa, ma non dovrebbero tirarti sul collo.
3. Espira, contrai gli addominali e solleva la testa e le scapole da terra. Il collo può arricciarsi leggermente, ma non dovrebbe sforzarsi verso il petto.
4. Inspira mentre si abbassa la schiena in modo che la testa si libra appena a terra e ripeti.

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Modifiche e variazioni

Per più di una sfida, tieni le ginocchia con un angolo di 90 gradi in modo che i tuoi stinchi siano paralleli al pavimento mentre scricchioli (mostrato a destra).

Credito immagine: MoreFit.eu Creative

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