La direzione in cui puntano le dita dei piedi mentre si accovaccia può ferire o aiutare le ginocchia. Credito di immagine: VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Gli squat sono uno dei migliori esercizi per costruire i muscoli della parte inferiore del corpo. Fanno lavorare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, “il che significa che sarai in grado di diventare più forte, correre più veloce e saltare più in alto”, afferma il fisiologo Todd Buckingham, PhD.
Inoltre, secondo uno studio del giugno 2018 del Journal of Human Kinetics, lavorano i muscoli del core in modo più funzionale rispetto a un plank.
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Ma tutti questi benefici scompaiono se non esegui gli squat con la forma corretta. E mentre potresti sentirti come se avessi tutto allineato, c’è un piccolo ma fondamentale dettaglio che dovresti controllare: in che direzione puntano le dita dei piedi?
Posizionamento del piede squat: dita dentro o fuori?
Quando fai uno squat, guarda le dita dei piedi. La National Academy of Sports Medicine (NASM) afferma che i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte in avanti, non fuori.
Uno studio del dicembre 2013 sul Journal of Human Kinetics lo conferma, affermando che la posizione con le dita dei piedi in avanti mette a dura prova le ginocchia e la colonna lombare, soprattutto se si soffre di artrosi o menisco lesioni.
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“Hanno scoperto che puntare le dita dei piedi verso l’interno o verso l’esterno di 30 gradi potrebbe portare a un rischio maggiore di lesioni al ginocchio rispetto a uno squat con le dita dei piedi rivolte in avanti”, afferma Buckingham. “La ragione dell’aumento del rischio potrebbe essere che la rotazione dei piedi può esercitare ulteriore pressione sui tendini, sui legamenti e sulla cartilagine del ginocchio, in particolare sul menisco”.
Ma cosa succede se la posizione di punta in avanti non sembra del tutto giusta? Non preoccuparti, afferma il personal trainer certificato Joey Thurman, CPT. Un leggero giro delle dita dei piedi va bene. In effetti, l’American Council of Exercise raccomanda effettivamente una posizione leggermente divergente.
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“Nessun essere umano è esattamente lo stesso e anche se [lo studio] ha tenuto conto dell’età, di altezze e pesi simili, tutti noi abbiamo diversi segni di usura sui nostri corpi che causeranno diverse variazioni nei nostri schemi di movimento”.
Quindi cosa conta come una “leggera” affluenza? Uno studio del luglio 2018 su BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha dato un’altra occhiata alla posizione squat e ha scoperto che la posizione migliore erano le dita dei piedi rivolte in avanti, o non più di 10 gradi leggermente verso l’esterno.
“Per gli individui che non sono atleti e non hanno bisogno di allenarsi per imitare il loro sport, la forma dello squat dovrebbe essere mirata a ciò che sembra naturale”, afferma Buckingham.
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È mai corretto fare uno squat con le dita dei piedi?
Vedrai spesso powerlifter fare squat con le dita dei piedi puntate a più di 10 gradi. Questa esagerata partecipazione consente loro di reclutare più muscoli e sollevare carichi più elevati, ma comporta anche il rischio di problemi al ginocchio lungo la strada, secondo il NASM.
“Preferisco un leggero giro del piede e una posizione leggermente più ampia, soprattutto quando sono sotto carico con una barra sulla schiena”, afferma Thurman. “Per i miei clienti, li faccio iniziare con la loro posizione naturale e poi li regolo per vedere la loro profondità di squat, la flessione della caviglia e cosa sta succedendo con i loro rotatori interni o esterni”.
Buckingham dice che gli atleti dovrebbero fare lo squat che imita da vicino il loro sport. Ad esempio, il guardalinee offensivo nel calcio sta in una posizione ampia con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’alto per una migliore trazione. “Pertanto, la loro posizione squat durante il sollevamento pesi dovrebbe essere simile”, afferma Buckingham.
Ma poi i velocisti su pista avranno una posizione di squat diversa, dice. “Gli atleti di pista dovrebbero accovacciarsi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi puntate in avanti e accovacciarsi ad una profondità di almeno 90 gradi”. Questa posizione ricorda più da vicino la loro posizione ai blocchi di partenza.
Pratica il corretto posizionamento del piede squat
Pronto a squat come un professionista? Segui questi suggerimenti per massimizzare i benefici riducendo al minimo il rischio per le ginocchia.
Forma di squat di base
Credito immagine: Joey Thurman/morefit.euType StrengthActivity Allenamento per il peso corporeo Regione Parte inferiore del corpo
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Se stai sollevando un carico, puoi stare in piedi con i piedi leggermente più distanti.
- Punta le dita dei piedi in avanti o leggermente all’infuori (non più di 10 gradi).
- Tieni la schiena dritta e gli occhi in avanti.
- Accovacciati come se fossi seduto su una sedia.
- Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Scendi solo il più lontano possibile senza dolore.
- Se il tuo squat è limitato dalla mobilità della caviglia, posiziona un piccolo peso o un libro sotto il tallone per sollevarli leggermente, come nella foto.
- Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna in piedi.
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Mancia
“Un errore comune che la maggior parte dei principianti commette quando si esegue uno squat è non sedersi abbastanza indietro e consentire alle ginocchia di estendersi davanti al corpo sopra le dita dei piedi. Questo può aggiungere ulteriore tensione alle articolazioni e potrebbe portare a una serie di lesioni”, afferma Buckingham.
“Invece di guidare con le ginocchia, siediti nello squat come se fossi seduto su una sedia. Meglio ancora, metti una panchina dietro di te e tocca la panchina con il sedere prima di tornare in posizione eretta”.
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