Guarda quante verdure fibrose mangi ogni giorno per mantenere regolare il tuo sistema digerente. Immagine: MixMedia / E + / GettyImages
Mangiare più cibo per meno calorie è l’ultima versione dietetica per ottenere più risultati. Sembra troppo bello per essere vero? Inserisci il volume che mangia.
A differenza della maggior parte delle diete, il consumo di volume implica la scelta di cibi a basso contenuto calorico ma che forniscono volume al pasto (come verdure a foglia verde o proteine magre). Può sembrare un gioco da ragazzi sulla carta, ma ci sono alcuni errori comuni che vorresti evitare con questo schema alimentare.
Errore 1: stai mangiando troppo cibi fibrosi
La fibra è la beniamina del mondo della nutrizione e, considerando che regola la glicemia, mantiene la digestione regolare e favorisce la sazietà, la sua reputazione è meritata.
Gli alimenti ricchi di fibre come le verdure crocifere sono in genere nutrienti e ipocalorici, ma puoi esagerare, afferma Bonnie Taub-Dix, RD, dietista registrata, creatrice di BetterThanDieting.com e autrice di < em> Leggilo prima di mangiarlo: ti porta dall’etichetta alla tavola.
Secondo l’International Foundation for Gastrointestinal Disorders, mangiare troppe verdure fibrose (pensa: cavoli, cavoletti di Bruxelles e broccoli) può causare gas fastidiosi, gonfiore e dolore addominale. In generale, dovresti mirare a mangiare 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie che mangi ogni giorno, ma andare troppo oltre le raccomandazioni dell’Accademia di nutrizione e dietetica può causare qualche disagio gastrointestinale.
Tuttavia, solo il 5% circa delle persone mangia effettivamente abbastanza fibre ogni giorno, secondo uno studio del febbraio 2017 pubblicato sull ‘ American Journal of Lifestyle Medicine . Quindi, quando inizi ad aumentare l’assunzione di fibre mangiando volume, facilita il processo. Inizia lentamente e presta attenzione a come si sente il tuo corpo dopo aver mangiato grandi porzioni di verdura, dice Taub-Dix.
Aggiustalo
Taub-Dix consiglia di mescolare le verdure ricche di fibre con alcune opzioni meno dense. Ad esempio, se stai arrostendo un vassoio di verdure, mescola i cavoletti di Bruxelles e il cavolfiore con carote, funghi o spinaci. Puoi anche provare a prendere una tisana alla menta o allo zenzero dopo i pasti per lenire lo stomaco, aggiunge.
Errore 2: stai assumendo che sano è uguale a basso contenuto di calorie
Un alimento può essere contemporaneamente ricco di calorie e benefico per la salute generale. Alcuni esempi includono oli vegetali, avocado e noci.
Questi alimenti sono ricchi di grassi sani e insaturi, essenziali per la salute generale del cuore, secondo Harvard Health Publishing. Tuttavia, poiché sono grassi, sono anche ricchi di calorie: i grassi hanno 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine hanno 4 calorie per grammo.
Certamente non vuoi eliminare questi alimenti dalla tua dieta, ma potresti voler essere più attento alle dimensioni delle porzioni. Una porzione di olio d’oliva, ad esempio, è un cucchiaio, che è di circa 120 calorie. Un avocado medio è di circa 322 calorie e una manciata di mandorle è di circa 164 calorie.
Aggiustalo
I cibi sani possono essere ipercalorici, quindi leggi attentamente le tue etichette nutrizionali. Incorpora un po ‘di creatività nella tua cucina per fare un po’ di strada, consiglia Taub-Dix. Invece di aggiungere una manciata di mandorle intere alla tua insalata, ad esempio, tagliarne a pezzetti o tritarne alcune e cospargerle sopra.
3. Ti stai concentrando solo sulle calorie
Il consumo di volume è un ottimo modo per ridurre le calorie mantenendo una dieta sana e saziante. Ma non vuoi concentrarti solo sul conteggio delle calorie degli alimenti che stai mangiando, dice Taub-Dix. I micronutrienti contano ancora.
“[Scegli] cibi che abbiano molti benefici contemporaneamente”, consiglia Taub-Dix. “Alcune persone si riempiono di cose solo perché hanno meno calorie senza guardare cos’altro c’è dentro, come il sodio, che potrebbe vanificare lo scopo se stai cercando di scegliere cibi più sani per te.”
Quando scegli gli alimenti da incorporare nel tuo menu quotidiano, non superare l’etichetta nutrizionale, specialmente la parte che elenca le vitamine e i nutrienti. Non vuoi mangiare troppi cibi che offrono lo zero percento del valore giornaliero raccomandato di vitamine.
Invece, cerca cibi che multitasking. Se hai intenzione di mangiare un cracker a basso contenuto calorico, ad esempio, cerca una varietà che forse includa alcune fibre o alcune noci o semi benefici, consiglia Taub-Dix.
Aggiustalo
Non smettere di leggere le etichette nutrizionali al livello delle calorie. Sebbene mangiare a volume sia un ottimo modo per ridurre le calorie, il punto è ancora quello di mangiare cibi sani e ricchi di nutrienti che alimenteranno il tuo corpo. Quindi, assicurati che la maggior parte degli alimenti che mangi offra una sorta di beneficio nutrizionale oltre a un conteggio calorico inferiore.
4. Ti stai riempiendo solo perché puoi
Siamo onesti, la parte più attraente del consumo di volume è sentirsi sazi, giusto? Poiché la maggior parte degli alimenti in questo schema alimentare sono nutrienti, ad alto volume e ipocalorici, può essere facile riempire il piatto con carichi e carichi di cibo. E anche se non è necessariamente una cosa negativa, non vuoi ignorare completamente i tuoi segnali di fame.
“Se stai cercando di passare dal mangiare un sacco di cibo che non è così salutare per te, potresti iniziare a riempire il volume di cibi più sani, il che è un buon passo successivo”, spiega Taub-Dix. “Alla fine, la fase successiva dovrebbe essere quella di cercare di ridurre le dimensioni delle porzioni e soddisfare le tue esigenze con cibi densi di energia e ricchi di valore senza dover mangiare grandi volumi”.
Quando mangi, vuoi comunque connetterti con il tuo corpo, dice Taub-Dix. Nonostante tu possa mangiare cibi più sani, devi comunque prestare attenzione ai tuoi livelli di fame. Fare il pieno di cibo solo perché si può causare disturbi gastrointestinali e non insegna un modello alimentare sano in generale.
Aggiustalo
Valuta quanto devi mangiare in base a quanto ti senti pieno prima e dopo un pasto. Mentre fai colazione o cena, evita le distrazioni (come la TV o i social media) e presta attenzione ai tuoi livelli di fame nel miglior modo possibile. All’inizio può essere noioso, ma alla fine questi segnali di fame diventeranno più facili da leggere e meno fastidiosi.