Deadlif e file rumeni a gamba singola di terra sono alcuni esercitazioni sottovalutate di mine di terra. Credito di immagine: Jub Rubjob/Moment/GettyImages
La maggior parte delle persone pensa che una minela di terra sia un gioco di Internet avvincente o un dispositivo esplosivo, ma è anche il nome per un equipaggiamento che chiunque voglia diventare più forte deve sapere.
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Se non hai familiarità, la miniera di terra è una “manica di inserisci” in acciaio inossidabile attaccato al pavimento progettato per proteggere un’estremità di un bilanciere a terra.
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“Bulling un’estremità di un bilanciere a terra, la mine terrestre ti consente di aggiungere peso all’altra estremità del bilanciere e spostarlo in modo multidirezionale”, afferma Jake Harcoff, allenatore certificato di forza e condizionamento Mirare atletico.
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Lo strumento ha la potenza di trasformare un bilanciere solo da uno strumento di sollevamento di potenza e olimpico in un dispositivo che puoi muoversi in verticale, in orizzontale e in diagonale.
“La capacità di spostare il bilanciere attraverso una varietà di diversi piani di movimento ti dà l’opportunità di rafforzare i muscoli che sono normalmente sottosviluppati”, afferma il fisioterapista Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore della volta del movimento della piattaforma di movimento digitale. Nel tempo, questo può aiutare a ridurre il rischio di lesioni, dando anche ai muscoli un aspetto più “pieno”, dice.
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Continua a leggere per tre esercizi sottovalutati di mine terrestre da incorporare nella tua routine per muscoli più forti e più resilienti. (Se sei nuovo nella mine terrestre o stai cercando qualche mossa più comune, dai un’occhiata alla nostra lista dei migliori esercizi di mine antiuomo!)
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Con tutti questi esercizi di mine antiuomo, Wickham consiglia di iniziare con un bilanciere vuoto. “È sempre meglio imparare il modello di movimento con un dispositivo non ponderato prima di caricare peso”, afferma.
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1. Deadlift rumeno a gamba singola di terreni
I deadlift rumeni a gamba singola sono più difficili di, beh, una roccia in un posto difficile. Significato: molto.
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Una variazione unilaterale di deadlift, il deadlift rumeno standard a gamba singola richiede di bilanciare su una gamba mentre si muove un bilanciere dalle cosce a terra, quindi eseguita il backup. È un esercizio molto efficace per migliorare il tendine del ginocchio e la forza fondamentale, secondo Wickham.
Poiché stai usando una gamba alla volta, il movimento ti aiuta a correggere eventuali squilibri muscolari tra le due parti, dice. “La maggior parte di noi ha una gamba più forte a causa del fatto che preferiamo con quale piede decolliamo quando camminiamo o corriamo, che i movimenti unilaterali del corpo inferiore esporranno e risolveranno”, afferma.
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Ecco il punto: il deadlift rumeno standard a gamba singola richiede un equilibrio così straordinario che potrebbe non essere accessibile a tutti coloro che colpiscono la palestra – ed è qui che entra in gioco la variazione della mentrata terrestre.
“Il bilanciere fisso aggiunge un componente di supporto e messa a terra al deadlift rumeno a gamba singola”, afferma Harcoff. Ciò riduce il requisito dell’equilibrio, che consente a più persone di farlo con una forma solida, dice.
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Mancia
Scegli un peso con cui puoi alzare un numero elevato di ripetizioni.
Come farlo
Attività bilanciere workoutregion core e parte inferiore del corpo
- Stare accanto all’estremità laterale dell’estremità libera della mine antiercabile.
- Dipendere in avanti e afferrare la fine del bilanciere con il braccio più vicino al porto, palmo rivolto verso il basso. Quindi, torna in piedi. Questa è la tua posizione di inizio.
- Pensa a tirarti giù sulla cassa toracica per preparare il nucleo.
- Quindi, piegati in vita e lascia che il piede più vicino al bilanciere si sposta dietro di te in modo da bilanciare sull’altro piede.
- Continua a incerntare i fianchi e abbassare il peso verso il suolo fino a quando non senti un tratto nel tendine del ginocchio.
- Guida attraverso il piede piantato per tornare in piedi.
- Ripetere.
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2. Squat laterale della mine antiuomo per la stampa
Uno squat laterale di mine anti -terra per premere sposa uno squat di mine antiuomo con una pressa sopraelettrica, quindi aggiunge un tocco rotazionale. A volte noto come un propulsore laterale della mine antiuomo, questo movimento a tutto il corpo richiede di iniziare in una posizione tozzo, quindi ruotando di lato mentre contemporaneamente prendono il peso in alto, spiega Harcoff.
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Mentre l’elemento rotazionale rende il movimento più avanzato, lo rende anche più efficace nel migliorare la forza di rotazione, afferma. La resistenza rotazionale è essenziale per essere in grado di eseguire in sicurezza compiti quotidiani come il caricamento di una lavastoviglie, il trasferimento di vestiti dalla rondella in asciugatrice o uscire da una sedia.
Ma è particolarmente importante per pugili, golfisti, giocatori di baseball e giocatori di hockey che ruotano regolarmente nel loro sport, secondo Harcoff. “Poiché lo squat laterale della mine terrestre per la stampa incorpora il trasferimento di energia e una componente di rotazione, è davvero uno dei migliori esercizi per [quegli atleti]”, afferma.
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Come farlo
ATTIVITÀ BIBELL BOODOUTREGION Full Body
- Posiziona il tuo corpo sul lato della mine di terra, i piedi di larghezza dell’anca e le dita dei piedi si sono rivelate,
- Prendi l’estremità del bilanciere con il braccio esterno con una presa subdola e tiralo verso la spalla. Questa è la tua posizione di inizio.
- Tenendo un petto alto, siediti sul fondo dello squat.
- Premi attraverso i piedi per stare esplosivo mentre preme il bilanciere in alto. Mentre stai aumentando, ruota contemporaneamente verso il porto, lasciando che il tuo perno del piede lontano sul pavimento.
- Riplantare il piede per giro e tornare alla posizione di avvio.
- Ripetere.
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3. Riga larga a braccio singolo di mine terrestre
In parole povere, la fila ampia del braccio singolo di mine terrestre è l’ultimo attacco alla schiena. Una variazione sulla fila, questo esercizio di mine terrestre eccelle nel lavorare il tuo core e la parte superiore della schiena, secondo Harcoff. Pertanto, può aiutare a migliorare la postura.
“La parte superiore della schiena ha un profondo impatto sulla postura perché può aiutare a tirar indietro le spalle”, afferma. “Quando alleni la parte superiore della schiena in modo efficace con un movimento come l’ampia fila di mine terrestre, vedrai che sei meno sciatto quando ti siedi.”
A lungo termine, questo può aiutare a annullare alcuni degli effetti collaterali sfavorevoli di sedersi a una scrivania tutto il giorno, come il dolore più basso e i muscoli del torace stretti, dice.
Come farlo
Attività bilanciere workoutregion core e parte superiore del corpo
- Stand accanto alla mine di terra, quindi la testa del bilanciere è direttamente sopra i lacci della scarpa più vicina al porto.
- Affronta il tuo nucleo, dipende dai fianchi indietro e appoggia il petto in avanti per afferrare la testa del bilanciere con la mano più vicina al bilanciere con una presa a mano. Questa è la tua posizione di inizio.
- Mantenere il tuo core stretto e i fianchi fermi, tira il gomito dietro di te fino a quando il bilanciere è all’altezza dell’ascella.
- Spremi i tuoi lats nella parte superiore del movimento prima di abbassare la barra nella posizione di partenza.
- Ripetere.
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