21 varianti di Sit-Up che non odierete mai del tutto

Gli addominali non devono essere la rovina della vostra routine di allenamento.Crediti:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

I crunch e gli addominali possono essere monotoni e probabilmente vi ricordano la lezione di ginnastica delle elementari. Ma non devono essere per forza noiosi. Ci sono molte varianti che potete incorporare nella vostra routine di allenamento della forza e che mirano ai muscoli che compongono il core.

I crunch standard fanno lavorare il retto addominale (parte anteriore degli addominali), mentre i crunch laterali reclutano maggiormente gli obliqui e i crunch inversi mirano alla parte inferiore degli addominali, difficile da raggiungere (tecnicamente fa ancora parte del retto addominale).

Anche se fare un’infinità di addominali e addominali non vi farà ottenere gli addominali a sei zampe che avete sempre desiderato, queste variazioni – inserite nell’allenamento in modo strategico – possono essere un pezzo del puzzle. E cambiando le varianti, potete assicurarvi di non annoiarvi mai più con la vostra routine di addominali.

1. Crunch standard

Da qualche parte bisogna pur cominciare, quindi iniziate con un crunch di base.Crediti:Demand Media Studios

Cominciamo dalle basi. È importante perfezionare la forma corretta del crunch standard prima di passare alle altre varianti.

1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto. Portate le mani dietro la testa in modo che i gomiti si aprano ai lati. Le mani possono sovrapporsi e appoggiarsi sulla testa, ma non devono mai tirare il collo verso l’alto durante il movimento.
2. Espirando, contraete gli addominali e sollevate la testa e le scapole da terra. Il collo può incurvarsi leggermente, ma non deve tendere verso il petto.
3. Inspirate e riabbassatevi in modo che la testa sia appena sollevata da terra e ripetete.

2. Crunch con pesi

Una volta imparato il crunch standard, aggiungete un peso per sfidare ancora di più il vostro core.Crediti:Demand Media Studios

1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto. Tenete un peso al centro del petto (ma non appoggiato sul petto).
2. Arricciatevi senza far toccare il mento al petto. Il peso potrebbe spostarsi in avanti (verso il ventre), ma assicuratevi di tenerlo sopra di voi per tutto il tempo, in modo da sentire tutto il peso.
3. Abbassatevi di nuovo con controllo.

Suggerimento

Iniziate con una palla medica o un manubrio da 5 libbre e salite di livello.

3. Crunch inverso

Questa variante è mirata alla parte inferiore degli addominali.Crediti:Demand Media Studios

Gli addominali non devono essere la rovina della vostra routine di allenamento.Crediti:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. I crunch e gli addominali possono essere monotoni e probabilmente vi ricordano la lezione di ginnastica delle elementari. Ma non devono essere per forza noiosi. Ci sono molte varianti che potete incorporare nella vostra routine di allenamento della forza e che mirano ai muscoli che compongono il core.
2. I crunch standard fanno lavorare il retto addominale (parte anteriore degli addominali), mentre i crunch laterali reclutano maggiormente gli obliqui e i crunch inversi mirano alla parte inferiore degli addominali, difficile da raggiungere (tecnicamente fa ancora parte del retto addominale).
3. Anche se fare un’infinità di addominali e addominali non vi farà ottenere gli addominali a sei zampe che avete sempre desiderato, queste variazioni – inserite nell’allenamento in modo strategico – possono essere un pezzo del puzzle. E cambiando le varianti, potete assicurarvi di non annoiarvi mai più con la vostra routine di addominali.

1. Crunch standard

Da qualche parte bisogna pur cominciare, quindi iniziate con un crunch di base.Crediti:Demand Media Studios

Cominciamo dalle basi. È importante perfezionare la forma corretta del crunch standard prima di passare alle altre varianti.

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto. Portate le mani dietro la testa in modo che i gomiti si aprano ai lati. Le mani possono sovrapporsi e appoggiarsi sulla testa, ma non devono mai tirare il collo verso l’alto durante il movimento.

1. Espirando, contraete gli addominali e sollevate la testa e le scapole da terra. Il collo può incurvarsi leggermente, ma non deve tendere verso il petto.
2. Inspirate e riabbassatevi in modo che la testa sia appena sollevata da terra e ripetete.
3. 2. Crunch con pesi

Una volta imparato il crunch standard, aggiungete un peso per sfidare ancora di più il vostro core.Crediti:Demand Media Studios

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto. Tenete un peso al centro del petto (ma non appoggiato sul petto).

Arricciatevi senza far toccare il mento al petto. Il peso potrebbe spostarsi in avanti (verso il ventre), ma assicuratevi di tenerlo sopra di voi per tutto il tempo, in modo da sentire tutto il peso.

Abbassatevi di nuovo con controllo.

Suggerimento

1. Iniziate con una palla medica o un manubrio da 5 libbre e salite di livello.
2. 3. Crunch inverso
3. Questa variante è mirata alla parte inferiore degli addominali.Crediti:Demand Media Studios

Sebbene non sia tecnicamente possibile ridurre il grasso della pancia nella parte inferiore dell’addome, è possibile ridurre il grasso corporeo complessivo, rivelando così la muscolatura sottostante. Abbinate questo esercizio a una dieta sana e a un buon programma di allenamento cardio.

Iniziate in posizione supina con i fianchi e le ginocchia piegati ad angolo di 90 gradi. Gli stinchi devono essere paralleli al pavimento. Posizionate le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

Espirate mentre contraete i muscoli addominali inferiori per sollevare il sedere e la schiena da terra. Assicuratevi di usare solo gli addominali per sollevare le ginocchia verso il soffitto.

Inspirate e rilasciate la posizione di partenza.

1. Suggerimento
2. Assicuratevi che questo movimento sia incentrato sugli addominali e che non stiate premendo a terra con le mani.
3. 4. Crunch a gambe sollevate

Combina il lavoro sugli addominali e sulla stabilità di un crunch inverso con la sfida per l’intero nucleo di un crunch standard.Crediti:Demand Media Studios

Partite in posizione supina con i fianchi e le ginocchia piegati ad angolo di 90 gradi. Gli stinchi devono essere paralleli al pavimento. Portate le mani dietro la testa.

Tenendo le gambe in posizione, espirate e fate un crunch verso l’alto senza far cadere il mento nel petto.

Inspirate mentre vi abbassate.

1. Suggerimento
2. Se sentite una certa tensione nella parte bassa della schiena, non sollevate le spalle e la parte superiore della schiena così in alto da terra. Potete anche tornare a fare un crunch di base con i piedi a terra.
3. Per una sfida in più, sollevate il sedere da terra mentre la testa e le spalle si alzano, purché non vi affidiate allo slancio del movimento per alzarvi e abbassarvi.
4. 5. Crunch con palla svizzera

Aggiungete una palla svizzera per un elemento di instabilità.Crediti:Demand Media Studios

Sdraiatevi, appoggiando la parte centrale della schiena su una palla svizzera in modo che la testa, il collo e le spalle siano sospesi.

Contraete gli addominali e sollevatevi dalla palla in modo da stare quasi seduti.

Abbassatevi lentamente. La parte superiore della schiena può curvarsi leggermente verso il basso lungo il bordo della palla, a condizione che ciò non comporti uno sforzo per il collo o la parte inferiore della schiena.

Suggerimento

1. Scegliete una palla svizzera che permetta di appoggiare le ginocchia a un angolo di 90 gradi. E fate attenzione a non inarcare troppo la testa o il collo all’indietro durante il movimento verso il basso: Concentratevi invece sul lasciare che la schiena e gli addominali facciano tutto il lavoro.
2. 6. Crunch con palla svizzera pesata
3. Palla svizzera + palla medica = crunch super-amplificati.Crediti immagine:Demand Media Studios
4. Tenete una palla medica direttamente sul petto e sdraiatevi su una palla di stabilità. Le ginocchia devono essere a 90 gradi e la parte centrale della schiena deve essere sostenuta dalla palla di stabilità.

Gli addominali non devono essere la rovina della vostra routine di allenamento.Crediti:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

I crunch e gli addominali possono essere monotoni e probabilmente vi ricordano la lezione di ginnastica delle elementari. Ma non devono essere per forza noiosi. Ci sono molte varianti che potete incorporare nella vostra routine di allenamento della forza e che mirano ai muscoli che compongono il core.

1. I crunch standard fanno lavorare il retto addominale (parte anteriore degli addominali), mentre i crunch laterali reclutano maggiormente gli obliqui e i crunch inversi mirano alla parte inferiore degli addominali, difficile da raggiungere (tecnicamente fa ancora parte del retto addominale).
2. Anche se fare un’infinità di addominali e addominali non vi farà ottenere gli addominali a sei zampe che avete sempre desiderato, queste variazioni – inserite nell’allenamento in modo strategico – possono essere un pezzo del puzzle. E cambiando le varianti, potete assicurarvi di non annoiarvi mai più con la vostra routine di addominali.
3. 1. Crunch standard

Da qualche parte bisogna pur cominciare, quindi iniziate con un crunch di base.Crediti:Demand Media Studios

Cominciamo dalle basi. È importante perfezionare la forma corretta del crunch standard prima di passare alle altre varianti.

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto. Portate le mani dietro la testa in modo che i gomiti si aprano ai lati. Le mani possono sovrapporsi e appoggiarsi sulla testa, ma non devono mai tirare il collo verso l’alto durante il movimento.

Espirando, contraete gli addominali e sollevate la testa e le scapole da terra. Il collo può incurvarsi leggermente, ma non deve tendere verso il petto.

1. Inspirate e riabbassatevi in modo che la testa sia appena sollevata da terra e ripetete.
2. 2. Crunch con pesi
3. Una volta imparato il crunch standard, aggiungete un peso per sfidare ancora di più il vostro core.Crediti:Demand Media Studios

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto. Tenete un peso al centro del petto (ma non appoggiato sul petto).

Arricciatevi senza far toccare il mento al petto. Il peso potrebbe spostarsi in avanti (verso il ventre), ma assicuratevi di tenerlo sopra di voi per tutto il tempo, in modo da sentire tutto il peso.

Abbassatevi di nuovo con controllo.

Suggerimento

1. Iniziate con una palla medica o un manubrio da 5 libbre e salite di livello.
2. 3. Crunch inverso
3. Questa variante è mirata alla parte inferiore degli addominali.Crediti:Demand Media Studios

Sebbene non sia tecnicamente possibile ridurre il grasso della pancia nella parte inferiore dell’addome, è possibile ridurre il grasso corporeo complessivo, rivelando così la muscolatura sottostante. Abbinate questo esercizio a una dieta sana e a un buon programma di allenamento cardio.

Iniziate in posizione supina con i fianchi e le ginocchia piegati ad angolo di 90 gradi. Gli stinchi devono essere paralleli al pavimento. Posizionate le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

Espirate mentre contraete i muscoli addominali inferiori per sollevare il sedere e la schiena da terra. Assicuratevi di usare solo gli addominali per sollevare le ginocchia verso il soffitto.

Inspirate e rilasciate la posizione di partenza.

1. Suggerimento
2. Assicuratevi che questo movimento sia incentrato sugli addominali e che non stiate premendo a terra con le mani.
3. 4. Crunch a gambe sollevate

Combina il lavoro sugli addominali e sulla stabilità di un crunch inverso con la sfida per l’intero nucleo di un crunch standard.Crediti:Demand Media Studios

Partite in posizione supina con i fianchi e le ginocchia piegati ad angolo di 90 gradi. Gli stinchi devono essere paralleli al pavimento. Portate le mani dietro la testa.

1. Tenendo le gambe in posizione, espirate e fate un crunch verso l’alto senza far cadere il mento nel petto.
2. Inspirate mentre vi abbassate.
3. Suggerimento

Se sentite una certa tensione nella parte bassa della schiena, non sollevate le spalle e la parte superiore della schiena così in alto da terra. Potete anche tornare a fare un crunch di base con i piedi a terra.

Per una sfida in più, sollevate il sedere da terra mentre la testa e le spalle si alzano, purché non vi affidiate allo slancio del movimento per alzarvi e abbassarvi.

5. Crunch con palla svizzera

Aggiungete una palla svizzera per un elemento di instabilità.Crediti:Demand Media Studios

1. Sdraiatevi, appoggiando la parte centrale della schiena su una palla svizzera in modo che la testa, il collo e le spalle siano sospesi.
2. Contraete gli addominali e sollevatevi dalla palla in modo da stare quasi seduti.
3. Abbassatevi lentamente. La parte superiore della schiena può curvarsi leggermente verso il basso lungo il bordo della palla, a condizione che ciò non comporti uno sforzo per il collo o la parte inferiore della schiena.

Suggerimento

Scegliete una palla svizzera che permetta di appoggiare le ginocchia a un angolo di 90 gradi. E fate attenzione a non inarcare troppo la testa o il collo all’indietro durante il movimento verso il basso: Concentratevi invece sul lasciare che la schiena e gli addominali facciano tutto il lavoro.

6. Crunch con palla svizzera pesata

Palla svizzera + palla medica = crunch super-amplificati.Crediti immagine:Demand Media Studios

1. Tenete una palla medica direttamente sul petto e sdraiatevi su una palla di stabilità. Le ginocchia devono essere a 90 gradi e la parte centrale della schiena deve essere sostenuta dalla palla di stabilità.
2. Contraete gli addominali e sollevatevi dalla palla, continuando a tenere la palla medica leggermente lontana dal petto.
3. Inspirate e riabbassatevi in modo che la testa sia oltre il parallelo con il busto.

Suggerimento

Poiché questa variante è avanzata, assicuratevi di aver imparato a fare i crunch con la palla di stabilità e i crunch con i pesi prima di provare questa variante.

7. Crunch a rana

1. Fate come una rana (beh, più o meno) per rafforzare gli addominali.Crediti:Demand Media Studios
2. Iniziate da seduti con le ginocchia piegate davanti a voi. Inclinatevi leggermente all’indietro in modo che il busto abbia un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento e gli stinchi siano paralleli al pavimento.
3. Tenete gli addominali impegnati mentre raddrizzate le gambe e contemporaneamente portate le braccia di lato.

Riportare le braccia e le gambe nella posizione di partenza.

Continuate a pulsare in questo modo tenendo fermo il core.

1. Suggerimento
2. Se sentite una tensione o un dolore nella parte bassa della schiena, tenete una gamba sul pavimento e calciate l’altra gamba in fuori, alternando i lati.
3. 8. Crunch con la bicicletta

Il crunch con la bicicletta è uno dei migliori esercizi per il core.Crediti:Demand Media Studios

Questa variante del crunch è popolare per un motivo: potete sfidare il vostro equilibrio e la vostra coordinazione e allo stesso tempo sollecitare gli addominali medi e inferiori e gli obliqui. Potreste sentirlo anche sui fianchi e sulle cosce.

Cominciate a sdraiarvi sulla schiena con le mani dietro la testa. Contraete gli addominali inferiori per sollevare le gambe di qualche centimetro da terra.

Ruotate il busto e piegate il ginocchio sinistro in modo che il gomito destro attraversi il corpo e arrivi al ginocchio sinistro.

1. Ora cambiate e ruotate dall’altra parte in modo che il gomito sinistro raggiunga il ginocchio destro piegato.
2. Continuate ad alternare i lati senza portare il mento verso il petto.
3. 9. Crunch laterale
4. Con questa variante del crunch, i muscoli obliqui (i muscoli laterali del busto) vengono sollecitati.

Iniziate nella classica posizione di crunch supini con le ginocchia piegate. Se la vostra schiena è sufficientemente flessibile e forte, potete abbassare le ginocchia su un lato. In caso contrario, rimanete nella posizione di partenza standard, incrociando un piede sopra il ginocchio opposto.

Contraete gli addominali e sollevate la testa e le spalle dal pavimento, ruotando a lato delle ginocchia piegate (o semplicemente ruotando il gomito opposto verso il ginocchio sollevato).

1. Abbassarsi e completare tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare lato.
2. Suggerimento

Poiché esistono due metodi di addominali laterali, scegliete quello che non fa male alla schiena.

10. Sit-Up completo

Gli addominali non devono essere la rovina della vostra routine di allenamento.Crediti:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

I crunch e gli addominali possono essere monotoni e probabilmente vi ricordano la lezione di ginnastica delle elementari. Ma non devono essere per forza noiosi. Ci sono molte varianti che potete incorporare nella vostra routine di allenamento della forza e che mirano ai muscoli che compongono il core.

1. I crunch standard fanno lavorare il retto addominale (parte anteriore degli addominali), mentre i crunch laterali reclutano maggiormente gli obliqui e i crunch inversi mirano alla parte inferiore degli addominali, difficile da raggiungere (tecnicamente fa ancora parte del retto addominale).
2. Anche se fare un’infinità di addominali e addominali non vi farà ottenere gli addominali a sei zampe che avete sempre desiderato, queste variazioni – inserite nell’allenamento in modo strategico – possono essere un pezzo del puzzle. E cambiando le varianti, potete assicurarvi di non annoiarvi mai più con la vostra routine di addominali.
3. 1. Crunch standard
4. Da qualche parte bisogna pur cominciare, quindi iniziate con un crunch di base.Crediti:Demand Media Studios

Cominciamo dalle basi. È importante perfezionare la forma corretta del crunch standard prima di passare alle altre varianti.

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto. Portate le mani dietro la testa in modo che i gomiti si aprano ai lati. Le mani possono sovrapporsi e appoggiarsi sulla testa, ma non devono mai tirare il collo verso l’alto durante il movimento.

Espirando, contraete gli addominali e sollevate la testa e le scapole da terra. Il collo può incurvarsi leggermente, ma non deve tendere verso il petto.

Inspirate e riabbassatevi in modo che la testa sia appena sollevata da terra e ripetete.

1. 2. Crunch con pesi
2. Una volta imparato il crunch standard, aggiungete un peso per sfidare ancora di più il vostro core.Crediti:Demand Media Studios
3. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto. Tenete un peso al centro del petto (ma non appoggiato sul petto).
4. Arricciatevi senza far toccare il mento al petto. Il peso potrebbe spostarsi in avanti (verso il ventre), ma assicuratevi di tenerlo sopra di voi per tutto il tempo, in modo da sentire tutto il peso.