Il affondo ambulante con la fascia a fascia è un movimento composto che rafforza i muscoli della parte superiore e inferiore allo stesso tempo.
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
Invecchiamento significa l’allenamento della forza diventa ancora più importante. Ma quando la sessione di forza media dura fino a un’ora, può essere difficile adattarla. Fare movimenti composti che colpiscono la parte superiore e inferiore del corpo, come l’abbinamento a piedi con la fascia a fascia, può aiutarti a risparmiare tempo.
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I movimenti composti significano più botto per il tuo dollaro perché stai prendendo di mira più gruppi muscolari contemporaneamente, afferma Denise Harris, CPT, un personal trainer e istruttore con sede a New York City.
“The Walking Lunge con Pull-Apart della band è ottimo per gli adulti più anziani perché quando iniziamo a invecchiare, la postura potrebbe essere colpita”, dice a MoreFit.eu. “La tendenza è quella di avere un arrotondamento in avanti della parte superiore della schiena (cifosi), quindi le parti pull di banda sono un esercizio eccellente per togliere la scapola (scapola) fuori da quello stato prolungato (spalle arrotondate) in uno stato retrocesso (tirando le spalle lame giù e verso la colonna vertebrale) in modo che la colonna vertebrale sia in una posizione più neutra. ”
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Nel frattempo, gli affondi per camminare sono altamente funzionali perché imitano i movimenti che facciamo quotidianamente, come camminare e fare un passo avanti per raccogliere qualcosa dal pavimento, dice Harris. E se non hai accesso a molte attrezzature per il fitness, il affondo a piedi con la fascia pull-apart richiede solo una fascia di resistenza.
In vista, Harris rompe come fare questa mossa composta e condivide i vantaggi di farlo regolarmente. Per i migliori risultati, Harris consiglia di fare da 10 a 12 ripetizioni due o tre volte a settimana.
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Come fare il affondo ambulante con la fascia pull-apart
REPS 10TYPE Resistenza alla resistenza alla banda Allenamento
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca e tieni una fascia di resistenza a lungo crollata con una mano vicino a ciascuna estremità, a parte la larghezza delle spalle. Raggiungi le braccia dritte davanti al petto con le nocche rivolte in avanti e disegna le spalle indietro e giù.
- Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa entrambe le gambe fino a quando il ginocchio posteriore si libra di un pollice o due sopra il suolo (o il più vicino possibile). Entrambe le gambe dovrebbero formare angoli di 90 gradi.
- Allo stesso tempo, tirate entrambe le estremità della fascia sul petto mantenendo le braccia e i polsi dritti.
- Premi il piede anteriore nel terreno per rialzarsi e rilasciare lentamente la banda per tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 Rep.
- Ripeti, facendo un passo avanti con la gamba sinistra.
- Fai da 10 a 12 ripetizioni, gambe alternate.
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Mancia
Modifica: Se hai dolore al ginocchio con affondi in avanti, puoi fare un affondo inverso invece facendo un passo indietro, oppure puoi saltare la “passeggiata” e affondare in posizione, dice Harris.
Suggerimenti per la forma:
- muoviti lentamente e con il controllo in modo che tu lavori i muscoli per tutto il tempo. “Prenditi il tuo tempo. La qualità oltre la quantità vince ogni volta”, afferma Harris.
- crea una solida base di supporto iniziando ogni affondo con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca. Se la tua posizione è troppo stretta, può eliminare l’equilibrio, che è già un problema per molti adulti più anziani, dice Harris.
- Mantieni la testa neutra e allineata con il resto della colonna vertebrale durante l’esercizio. Evita di sporcare la testa in avanti e rilassarsi il collo e le spalle mentre tira la fascia.
Perché il affondo ambulante con la fascia pull-apart è benefico per l’invecchiamento sano
1. Rafforza i muscoli del corpo inferiore e superiore
La fascia si avvicina principalmente ai muscoli nella parte superiore del corpo, compresi i rhomboidi (muscoli della parte superiore della schiena su ciascun lato delle scapole), trappole (muscoli della parte posteriore a forma di triangolo che corrono dal collo alla tua spalla e sulla spalla Blade), deltoidi posteriori (muscoli della spalla posteriore) e muscoli della cuffia dei rotatori (infraspinatus e teres minori), dice Harris.
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Fortificare questi muscoli è importante con l’età perché sono responsabili del mantenimento della stabilità della spalla. Ti permettono di fare i movimenti di pressione e tirano quotidianamente, come mettere qualcosa sullo scaffale superiore e aprire le porte.
Allo stesso tempo, il affondo ambulante costruisce una forza unilaterale nella parte inferiore del corpo, permettendoti di concentrarti su quadricipiti, glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia e vitelli su ogni gamba.
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2. Aiuta a migliorare la tua postura
Tirare gli esercizi, come la fascia a traino, aiuta a correggere una cattiva postura rafforzando i muscoli della schiena e aprendo i muscoli del torace, che sono spesso stretti dal curvatura.
Mentre si fa a pezzi la fascia, muove la parte superiore della schiena e le spalle da una posizione arrotondata e inclinata a una postura più eretta e orgogliosa, in cui le spalle vengono tirate avanti e indietro, dice Harris.
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Quando ti lanci in avanti, stai anche attivando il tuo core per mantenere stabile la parte superiore del corpo.
3. Migliora l’equilibrio e il coordinamento
Come mossa unilaterale del corpo inferiore, gli affondi per camminare accumulano i muscoli nella parte inferiore del corpo, compresi i quadricipitanti e i glutei, che contribuiscono a un migliore equilibrio. Camminare affondi e pint-part di band coinvolgono anche entrambi il tuo nucleo per aiutare a stabilizzare il tuo corpo in modo da poter concentrarti sul funzionamento dei muscoli previsti.
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Combinando entrambi gli esercizi in uno, stai anche sfidando la coordinazione muscolare. Questo ti aiuta a migliorare la consapevolezza spaziale (essere consapevoli del tuo corpo e dei suoi dintorni), che rafforza un migliore equilibrio.
4. Risparmia tempo in palestra
Lavorando più gruppi muscolari contemporaneamente, camminare affondi con appetti pull-band può aiutarti a sfruttare al massimo i tuoi allenamenti, dice Harris. Puoi anche conservare facilmente bande di resistenza e viaggiare con loro, in modo da poter fare questo esercizio ovunque.
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“Con l’età, può verificarsi perdita di massa muscolare e incorporare bande di resistenza può fornire la giusta quantità di resistenza per aiutare a mantenere e far crescere la massa muscolare”, afferma. Hai anche un minor rischio di lesioni con bande di resistenza che con pesi perché non devi preoccuparti di lasciarli cadere e ferirti.
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