Credito immagine: Centr/morefit.eu
Se hai mai provato Pilates, sai che è ottimo per i tuoi addominali, ma sapevi che i tuoi glutei contano come parte del tuo core?
“Nelle mie sessioni di Pilates, pongo un’enfasi particolare sullo sviluppo della forza di glutei e addominali”, afferma Sylvia Roberts, insegnante di Align Yoga e Pilates sull’app Centr. “È da questo nucleo di muscoli che tutta l’energia viene avviata e può quindi estendersi alle estremità”.
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E questo non ti aiuta solo a ottenere prestazioni migliori nei tuoi allenamenti. Si traduce anche nella tua vita di tutti i giorni. I glutei aiutano a stabilizzare e allineare il bacino per prevenire il dolore lombare e aiutano a spingere il corpo in avanti quando si cammina, si corre e si salgono le scale, dice.
Mentre tutti e tre i muscoli glutei – il grande gluteo, il medio e il minimo – meritano amore, è il gluteo medio che merita molta più attenzione di quanto probabilmente gli stai dando.
“Il gluteo medio [più comunemente noto come sedere laterale!] è in genere il più sottosviluppato, quindi scoprirai che mi concentro un po’ su quest’area nelle mie sessioni”, afferma Roberts.
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Guarda il video qui sotto mentre Roberts mostra le due migliori mosse Pilates laterali per colpire il tuo gluteo medio.
Qui, li combina in un allenamento veloce di 7 minuti che è perfetto come allenamento veloce per andare ovunque o come finisher per il burnout dei glutei per la fine della giornata delle gambe. Ma puoi anche cospargerli durante il giorno o aggiungerli ai tuoi allenamenti preferiti per tutto il corpo e per la parte inferiore del corpo.
Mossa 1: oscillazione della gamba distesa di lato con tocco sulla punta
Credito immagine: CentrBody Part Butt
- Sdraiati sul lato sinistro con il braccio sinistro che sostiene la testa e le gambe piegate a 90 gradi, le ginocchia in linea con i fianchi.
- Impila i fianchi uno sopra l’altro e attira gli addominali.
- Raddrizza la gamba destra in linea con il tuo corpo e sollevala in modo che il piede si trovi a diversi centimetri da terra.
- Muovi la gamba destra in avanti finché il piede non è in linea con l’anca, mantenendo stabile il bacino.
- Tocca la punta del piede a terra, quindi sollevala di nuovo.
- Sposta la gamba dietro di te con controllo, assicurandoti di nuovo che i fianchi rimangano in posizione.
- Ad ogni ripetizione, aggiungi un altro tocco di punta fino a raggiungere 10 tocchi di punta.
- Ripetere sul lato opposto.
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Consiglio
Nonostante il nome della mossa, questa mossa Pilates di lato non comporta l’oscillazione della gamba. Invece, muoviti lentamente con controllo.
Mossa 2: Clamshell rialzato
Credito immagine: CentrBody Part Butt
- Sdraiati sul lato sinistro con il braccio sinistro che sostiene la testa e le gambe piegate a 90 gradi, le ginocchia in linea con i fianchi.
- Impila i fianchi uno sopra l’altro e attira gli addominali.
- Solleva entrambi i talloni di qualche centimetro da terra.
- Tenendo i talloni uniti, apri le gambe in modo che il ginocchio destro sia rivolto verso il soffitto. Contrai i glutei in alto.
- Abbassa il ginocchio sinistro con il controllo finché non si libra sopra il ginocchio sinistro.
- Ripeti per 10 ripetizioni su ciascun lato.
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Consiglio
Solleva i piedi, ma tieni gli addominali contratti per tutto il tempo.
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