Le mele e le pere sono alcuni dei frutti più popolari ad alto contenuto di fruttosio.Credito immagine:LIgorko/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Che cos’è il fruttosio?
- Frutta
- Verdure
- Dolcificanti
- Bevande
Il fruttosio è lo zucchero semplice che si trova nella frutta, nella verdura e in alcuni dolcificanti naturali, ma viene anche aggiunto a una varietà di alimenti e bevande confezionati.
Dalla fine degli anni ’70, l’uso del fruttosio è aumentato del 30%, secondo una revisione di aprile 2017 su Nutrients.
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Che cos’è il fruttosio?
Il fruttosio è uno zucchero semplice – o monosaccaride – che si trova naturalmente nella frutta, nella verdura e in alcuni dolcificanti naturali. Può anche trovare il fruttosio venduto come dolcificante sugli scaffali dei supermercati o aggiunto agli alimenti sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS).
L’uso del fruttosio per dolcificare bevande e alimenti è stato promosso in passato per le persone con diabete, perché ha un effetto minore sulla glicemia rispetto ad altre fonti di zucchero o di amido, secondo una meta-analisi pubblicata nel luglio 2012 su Diabetes Care.
Sebbene il fruttosio abbia dei vantaggi rispetto allo zucchero nella risposta glicemica, la stessa analisi ha rilevato che scambiando il fruttosio con altre fonti di zucchero in dosi pari o superiori a 60 grammi al giorno, si ottengono livelli di trigliceridi più elevati.
A differenza del glucosio, che è la fonte di energia preferita dal corpo, la maggior parte del fruttosio mangiato si dirige verso il fegato per essere convertito in glucosio e utilizzato come energia o convertito in grasso e immagazzinato come futura fonte di energia, secondo la revisione di settembre 2017 in Nutrients. Mangiare troppo fruttosio può portare a un accumulo di grassi nel fegato e a una condizione nota come malattia del fegato grasso non alcolica, secondo il National Institutes of Health.
Mangiare più fruttosio può anche contribuire all’aumento del malassorbimento del fruttosio e dell’intolleranza al fruttosio, secondo un articolo di gennaio 2015 in Current Gastroenterology Reports.
Le persone con malassorbimento e intolleranza al fruttosio non sono in grado di digerire efficacemente il fruttosio e possono persino dover evitare alcuni frutti e verdure nutrienti ad alto contenuto di fruttosio se causano disturbi, secondo l’articolo di gennaio 2015 di Current Gastroenterology Reports.I possibili sintomi includono gonfiore, gas, dolore, nausea e diarrea.
Cos’è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio?
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) si ottiene combinando il fruttosio con il glucosio dell’amido di mais, secondo la Food and Drug Administration. Questo dolcificante è più economico e più dolce di altre forme di zucchero e si trova in numerosi alimenti e bevande, tra cui bibite, succhi di frutta, gelati, torte, barrette di cereali e altro ancora.
L’assunzione di una quantità eccessiva di HFCS comporta problemi di salute simili a quelli di una dieta ricca di zuccheri. In uno studio, 75 persone sono state divise in tre gruppi e hanno ricevuto tre porzioni giornaliere di una bevanda zuccherata, una bevanda zuccherata con HFCS o una bevanda dietetica per due settimane. I soggetti le cui bevande erano dolcificate con zucchero o HFCS presentavano cambiamenti significativi nel grasso epatico e nella resistenza all’insulina rispetto al gruppo delle bevande dietetiche, secondo lo studio del novembre 2021 pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Frutta ad alto contenuto di fruttosio
La frutta è un’ottima fonte di fruttosio naturale e di fibre.Credito immagine:Oscar Wong/Moment/GettyImages
La maggior parte della frutta contiene fruttosio in una certa quantità. Ecco un elenco di frutta ad alto contenuto di fruttosio da conoscere.
1. Frutto di jack: 15,2 g
Il jackfruit è diventato incredibilmente popolare negli ultimi anni come alternativa alla carne a base vegetale, in quanto ha una consistenza notevolmente simile alla carne tirata. Unico frutto utilizzato come sostituto della carne, 1 tazza di jackfruit a fette contiene 15,2 grammi di fruttosio.
Può trovare questo frutto nella sezione prodotti refrigerati o congelatori della maggior parte dei negozi di alimentari.
2. Mele: 12,5 g
Una mela al giorno le fornirà 12,5 grammi di fruttosio, oltre ad altri nutrienti importanti come fibre, polifenoli e potassio. Includere regolarmente le mele nella sua dieta potrebbe avere benefici per la salute del cuore.
Diversi studi hanno rilevato che il consumo frequente di mele è collegato a livelli più bassi di colesterolo totale, secondo una revisione di giugno 2015 in Nutrients.
3. Uva: 12,3 g
Si può adorare l’uva per il delizioso vino che se ne ricava, ma i benefici non finiscono qui. Rossa o verde, l’uva ha 12,3 grammi di fruttosio per tazza.
Oltre ad essere uno spuntino dolce e nutriente, l’uva è ricca di antiossidanti come il resveratrolo e la quercetina, che hanno proprietà cardioprotettive, secondo una revisione dell’agosto 2015 negli Annals of the New York Academy of Sciences.
4. Pere: 11,4 g
Le pere sono un’eccellente fonte di fibre, con 5 grammi o il 20% del valore giornaliero (DV) in un solo frutto. La dolcezza naturale delle pere è dovuta agli 11,4 grammi di fruttosio presenti in ciascuna di esse.
L’elevato contenuto di fibre le rende il frutto perfetto da utilizzare nelle ricette di dessert a base di pere, per soddisfare la sua voglia di dolce e stupire gli ospiti.
5. Uvetta: 9,9 g
Con l’eliminazione di tutta l’acqua, i nutrienti sono molto più densi rispetto alla forma fresca dell’uva. Un solo grammo di uvetta contiene 9,9 grammi di fruttosio.
L’uvetta è un ottimo modo per soddisfare le 2 tazze di frutta raccomandate al giorno, secondo l’USDA. Una mezza tazza di uvetta o di altra frutta secca conta come una porzione di frutta da 1 tazza.
6. Mirtilli: 7,4 g
Ricca fonte di fibre e vitamina C, i mirtilli sono anche ricchi di fruttosio, con 7,4 grammi di fruttosio per tazza. Abbini i mirtilli allo yogurt greco semplice e ai semi di chia per uno spuntino saziante.
7. Banane: 5,7 g
Anche le banane sono ricche di fruttosio: un frutto medio ne fornisce 5,7 grammi. Questo frutto dolce è anche una buona fonte di potassio, vitamina C e fibre.
8. Pasta di pomodoro: 3,8 g
Nessuna dispensa è completa senza uno o due barattoli di concentrato di pomodoro. (Sì, i pomodori sono tecnicamente un frutto). Questo cugino più denso della salsa di pomodoro è perfetto per ricette come il polpettone, la pasta o il chili. Un quarto di tazza di concentrato di pomodoro contiene 3,8 grammi di fruttosio. Anche i pomodori hanno fruttosio, ma non così tanto: 1 tazza di pomodorini ha solo 2 grammi di fruttosio.
Se si ritrova a utilizzare solo metà del suo concentrato di pomodoro alla volta, divida gli avanzi in cucchiai e li congeli in un contenitore ermetico, per limitare gli sprechi e utilizzarli nella sua prossima ricetta.
Verdure ad alto contenuto di fruttosio
Un peperone rosso contiene oltre il 150 per cento del fabbisogno giornaliero di vitamina C.Crediti immagine:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Anche se non sono dolci come la frutta, molte verdure contengono fruttosio. Ecco un elenco di verdure ad alto contenuto di fruttosio.
9. Cipolle dolci: 3,3 g
Una mezza cipolla dolce contiene 3,3 grammi di fruttosio, oltre a vitamina C, rame e folato. Mentre alcune varietà di cipolle hanno un sapore pungente e tagliente, le cipolle dolci sono molto più miti e hanno un sapore dolce (il nome dice la verità). Utilizzi le cipolle dolci in piatti come la zuppa di cipolle francese o gli anelli di cipolla fatti in casa.
10. Peperoni rossi: 2,7 g
Non c’è un’altra verdura più versatile del peperone: crudo, arrostito, ripieno o ridotto in purea in una salsa, è sorprendente in qualsiasi modo lo si affetti. Un peperone rosso medio contiene 2,7 grammi di fruttosio e il 169 percento di vitamina C.
11. Zucca estiva: 2 g
Una tazza di zucca estiva affettata contiene 2 grammi di fruttosio e il 27 percento del DV per la vitamina C. Può gustare la zucca estiva alla griglia, arrosto o anche cruda, quando è di stagione. Ma non si preoccupi, conservi il suo raccolto congelando la zucca per gustarla tutto l’anno.
12. Melanzane: 1,3 g
Con un colore viola intenso all’esterno e un bianco cremoso all’interno, le melanzane aggiungono una consistenza e un sapore unici a una varietà di piatti, non solo alla parmigiana di melanzane.
Una tazza di melanzane a cubetti contiene 1,3 grammi di fruttosio insieme all’antocianina, un antiossidante con potenziali proprietà antidiabete, antitumorali, antinfiammatorie e antimicrobiche, secondo un articolo di agosto 2017 pubblicato su Food and Nutrition Research.
Dolcificanti ad alto contenuto di fruttosio
Lo sciroppo di agave si scioglie bene nell’acqua fredda, rendendolo perfetto per una bevanda ghiacciata.Crediti immagine:bhofack2/iStock/GettyImages
Il fruttosio può essere acquistato come dolcificante a sé stante, ma si trova naturalmente in questi sostituti dello zucchero.
13. Miele: 8,6 g
Il miele è un dolcificante che contiene quasi in parti uguali glucosio e fruttosio, con 8,6 grammi di fruttosio in un cucchiaio e 7,5 grammi di glucosio nella stessa quantità. I macronutrienti presenti nel miele includono solo carboidrati e piccole quantità di micronutrienti come rame, riboflavina e manganese.
Anche se il miele è uno zucchero puro, può consumarlo insieme a un pasto equilibrato e ricco di proteine, per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue se soffre di diabete o prediabete, secondo la Mayo Clinic.
14. Agave: 3,4 g
L’agave è un’alternativa allo zucchero che proviene dalla pianta dell’agave. A differenza del miele, l’agave non proviene da animali, il che lo rende una scelta interessante per le persone che seguono una dieta vegana.
L’agave contiene l’85% di fruttosio o 3,4 grammi in un cucchiaino di sciroppo.
15. Melassa: 2,6 g
Ottima per i biscotti durante le feste, la melassa ha anche benefici per la salute. Ogni cucchiaio di melassa contiene 2,6 grammi di fruttosio, oltre al 5 percento dei suoi DV di ferro e al 12 percento di magnesio.
Il ferro è la carenza nutrizionale più comune al mondo, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health. L’uso della melassa come dolcificante, insieme ad altri alimenti ricchi di ferro come la carne, i fagioli, le noci e gli spinaci, può aiutare a soddisfare il suo fabbisogno.
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Bevande ad alto contenuto di fruttosio
La cola e altre bevande analcoliche fanno parte dell’elenco degli alimenti ad alto contenuto di fruttosio da evitare, perché non contengono nutrienti preziosi.Credito immagine:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Alcune bevande contengono fruttosio naturale, come i succhi di frutta prodotti con succo di frutta al 100 percento o l’acqua di cocco, mentre altre contengono HFCS aggiunto per una maggiore dolcezza.
16. Bevande analcoliche: 21,6 g
Le bibite sono tra le fonti più elevate di fruttosio sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. In una lattina di cola da 12 once ci sono 21,6 grammi di fruttosio.
Uno studio europeo su oltre 500.000 persone ha osservato tassi di mortalità più elevati tra le persone che bevevano due o più bibite al giorno rispetto a quelle che ne bevevano meno di una, secondo lo studio di settembre 2019 in JAMA Internal Medicine.
17. Succo d’uva: 18,6 g
Il cugino analcolico del vino, il succo d’uva, potrebbe non fornire l’eccitazione, ma apporta la dolcezza con 18,6 grammi di fruttosio in un bicchiere da 8 once.
Se cerca gli antiossidanti, beva la parte scura: l’uva rossa e viola ha livelli di antiossidanti più elevati rispetto alle varietà bianche o chiare, secondo la Mayo Clinic.
18. Cocktail di succo di mirtillo: 14 g
Il cocktail di succo di mirtillo è dolce, con 14 grammi di fruttosio in una tazza, ma potrebbe avere dei benefici per la salute.
Le bevande ricche di polifenoli vegetali antimicrobici, come il succo di mirtillo e il cocktail di succo di mirtillo, hanno ridotto significativamente la quantità di placca attaccata ai denti in uno studio del giugno 2021 pubblicato su Beverages.
19. Tè dolce: 8,4 g
Il tè normale di per sé è privo di fruttosio, ma il tè dolce in bottiglia può contenere 8,4 grammi di fruttosio per bicchiere da 8 once. Se le piace il tè un po’ dolce ma vuole ridurre gli zuccheri aggiunti, provi a prepararlo e a dolcificarlo con la stevia o un altro sostituto dello zucchero.
20. Acqua di cocco: 5,2 g
L’acqua di cocco, bevanda idratante per eccellenza, aiuta a reintegrare gli elettroliti, come il potassio e il sodio, dopo un allenamento. Pur essendo povera di calorie, la noce di cocco non zuccherata contiene 5,2 grammi di fruttosio per tazza. Aggiunga l’acqua di cocco al suo frullato post-corsa o la assaggi da sola.