Uno dei pochi vantaggi comprovati dell’assunzione di vitamina B12 è la prevenzione di gravi difetti alla nascita durante la gravidanza. Credito di immagini: Stefanamer/Istock/GettyImages
In questo articolo
- Benefici comprovati
- Affermazioni non dimostrate
- Quando vedere un dottore
La vitamina B12 non è in cima esattamente alla lista dei nutrienti più discussi. (Troppo spesso, quella distinzione va al calcio o alla vitamina D.) Ma dai un’occhiata più da vicino e vedrai che B12 è un nutriente vitale che aiuta a mantenere in salute quasi ogni parte del tuo corpo.
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“La vitamina B12 è di fondamentale importanza per lo sviluppo e la funzione del sistema nervoso centrale”, afferma Leslie Bonci, MPH, RD, un dietista con sede a Pittsburgh ed ex portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetics, che chiama B12 il “burattinaio” di il corpo. “Ed è davvero importante avere abbastanza B12 per la formazione di globuli rossi e per la sintesi del DNA.”
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Ecco uno sguardo più attento ai benefici della vitamina B12, come dimostrato dalla ricerca, insieme ad alcune delle affermazioni ancora non dimostrate.
Vantaggi comprovati della vitamina B12
Non si può negare l’importanza di B12. Lo sappiamo perché le persone che sono carenti nella vitamina sono a rischio per condizioni come l’anemia – e le carenze possono essere più comuni di quanto si pensi.
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Poiché gli alimenti ricchi di vitamina B12 includono prodotti animali come pesce, carne, pollame, uova e latte, vegetariani e vegani sono particolarmente a rischio di carenza, secondo una revisione del marzo 2014 sul European Journal of Clinical Nutrition < /em>.
Un aumento delle diete vegane e vegetariane ha portato a un aumento delle persone che hanno carenze di vitamina B12, afferma Naveen Mahmood, MD, medico di medicina di famiglia presso UT Health, l’Università del Texas Health Science Center di Houston, in Texas. “Vediamo sempre carenze di vitamina B12”, afferma.
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Le persone con determinate condizioni autoimmuni – come la malattia di Crohn (una malattia infiammatoria intestinale che causa gonfiore, gas, crampi addominali e altro), ad esempio – sono anche a rischio di carenza, afferma il dott. Mahmood.
“La vitamina B12 viene assorbita nell’intestino, principalmente nell’ultima parte del tuo intestino piccolo chiamato Ilium”, spiega. Poiché le persone con la malattia di Crohn hanno infiammazione nell’ileo, possono anche avere difficoltà ad assorbire la vitamina.
Ecco perché è importante assicurarsi di ricevere abbastanza B12.
Quanto b12 hai bisogno?
Le persone di età superiore ai 18 anni – sia quelle assegnate al maschio alla nascita (AMAB) che assegnate alla nascita (AFAB) – hanno bisogno di 2,4 microgrammi (MCG) di vitamina B12 ogni giorno (le persone in gravidanza hanno bisogno di 2,6 mcg; coloro che sono lattanti hanno bisogno di 2,8 mcg) , secondo il National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS).
1. Aiuta a prevenire l’anemia
Le persone che non ottengono abbastanza B12 possono essere a rischio di anemia da carenza di vitamina, una condizione in cui il corpo manca di globuli rossi sani, secondo la Mayo Clinic.
Ciò differisce dall’anemia di carenza di ferro, che è causata da bassi livelli di ferro; Il ferro è un minerale nei globuli rossi. Le persone con periodi pesanti sono a rischio di anemia di carenza di ferro perché perdono sangue durante le mestruazioni.
Le persone che hanno subito una chirurgia gastrointestinale o coloro che hanno malattie celiache o infiammatorie intestinali (IBD) come la malattia di Crohn possono anche avere difficoltà ad assorbire la vitamina B12 nell’intestino tenue, che possono portare all’anemia.
Un consumo eccessivo di alcol può portare anche all’anemia, perché riduce la capacità del tuo corpo di assorbire le vitamine nel tratto gastrointestinale, secondo i centri di dipendenza americana. Il bere pesante è definito come più di quattro drink al giorno (o più di 14 a settimana) per le persone AMAB e più di tre drink al giorno (o più di sette a settimana) per le persone AFAB.
Ma anche un consumo moderato di alcol può influire sull’assorbimento B12 nel tempo, soprattutto se si dispone di altri fattori di rischio per una carenza.
2. Aiuta a ridurre il rischio di difetti alla nascita
La vitamina B12 è importante per il cervello di un bambino in via di sviluppo e una carenza durante la gravidanza può causare difetti permanenti del cervello e della colonna vertebrale.
Uno studio di settembre 2014 in pediatrics ha trovato bambini nati da persone con i livelli ematici più bassi di vitamina B12 avevano due o tre volte più probabilità di avere un difetto del tubo neurale o gravi difetti del cervello e della colonna vertebrale , rispetto ai bambini nati da quelli con i più alti livelli ematici di B12. (Il tubo neurale forma il cervello e la colonna vertebrale del bambino; i difetti comuni del tubo neurale includono la spina bifida e l’anencefalia).
Un documento di settembre 2017 in American Family Physician notato che è carente nella vitamina B12 durante la gravidanza può anche portare a ritardi nello sviluppo, riduzione del tono muscolare e altro ancora.
Molte vitamine prenatali contengono più che sufficienti delle quantità raccomandate, ma le persone in gravidanza che non assumono una prenatale e seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero non ricevere abbastanza B12.
Mancia
La vitamina B12 non è la stessa del folato (vitamina B9), che si trova tipicamente nelle vitamine prenatali sotto forma di acido folico ed è noto per aiutare a prevenire difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale. Tuttavia, le due vitamine del gruppo B lavorano insieme nel corpo per aiutare a rendere i globuli rossi, aiutare il ferro a lavorare meglio nel corpo e a sostenere la funzione immunitaria e l’umore, per monte Sinai. Ecco perché è così importante ottenere quantità adeguate di entrambe le vitamine, specialmente se sei incinta.
Richieste non dimostrate sulla vitamina B12
Certo, il tuo corpo ha bisogno di vitamina B12, ma ne hai solo bisogno. Il problema è che molte persone pensano prendendo integratori B12, possono aumentare i loro livelli di energia, aumentare la loro memoria e migliorare il loro umore.
Ma a meno che tu non sia carente nella vitamina, aumentando l’assunzione non è probabile che porti ulteriori benefici, afferma il dott. Mahmood.
Ecco un elenco di ciò che la vitamina B12 non è stato dimostrato (almeno, non ancora), secondo la scienza.
1. Malattia cardiaca
È vero che la vitamina B12 può aiutare a ridurre i livelli di omocisteina di una persona-un aminoacido presente nel corpo che, in quantità troppo alte, può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, recenti studi hanno scoperto che l’integrazione con la vitamina B12 (insieme ad altre vitamine del gruppo B) non ha impedito attacchi di cuore o abbassato il rischio di malattie cardiache, secondo gli OD.
2. Energia
Le persone ottengono energia dalle calorie – e le uniche fonti di calorie sono proteine, carboidrati e grassi, dice Bonci. Poiché le vitamine non contengono calorie, non possono tecnicamente aumentare i tuoi livelli di energia, dice.
Tuttavia, se qualcuno è carente nella vitamina B12, può sviluppare anemia, che può causare sintomi come affaticamento, debolezza muscolare, pelle pallida e perdita di peso, secondo la Mayo Clinic.
Una volta che quella persona corregge la carenza, potrebbe sentirsi come se avessero più energia, ma non è perché la vitamina B12 è una fonte di energia stessa, afferma Bonci.
Non aspettarti che ti dia un vantaggio in palestra: una recensione più anziana ma ancora citata nel 2004 in agosto in nutrizione trovata a meno che qualcuno non fosse carente in B12, integrando con la vitamina non ha aumentato le prestazioni atletiche.
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3. Memoria
Essere carenti di vitamina B12 è associato a demenza e livelli più bassi di cognizione (cioè processi di memoria e pensiero), secondo la Mayo Clinic. Ma finora, la ricerca non ha scoperto che l’assunzione di integratori di vitamina B12 può migliorare la funzione cognitiva di una persona, secondo una revisione sistematica del gennaio 2007 di studi randomizzati in JAMA Internal Medicine (la revisione più attuale di è gentile sull’argomento).
Un avvertimento: essere carenti di vitamina B12 può causare confusione e perdita di memoria, afferma il dott. Mahmood, quindi il trattamento della carenza può migliorare tali sintomi.
Tieni anche a mente che il rischio di carenza di vitamina B12 aumenta con l’età. Secondo uno studio di settembre 2014 in BMJ , la prevalenza della carenza di vitamina B12 è di circa il 6 % nelle persone di età inferiore ai 60 anni – dopo l’età di 60 anni, quel numero salta a quasi il 20 percento .
Parte del motivo è che, con l’età, i nostri corpi non assorbono anche la vitamina B12, afferma il dott. Mahmood. I farmaci, come quelli per il riflesso acido, possono anche interferire con la nostra capacità di assorbire B12 e gli adulti più anziani hanno maggiori probabilità di assumere farmaci per gestire le condizioni.
4. Degenerazione maculare
La degenerazione maculare legata all’età è una malattia per gli occhi in cui le persone perdono la visione centrale. Nei paesi sviluppati, è la principale causa di perdita di visione negli anziani, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
La ricerca sulla vitamina B12 e la degenerazione maculare sono limitate, ma uno studio di febbraio 2009 negli archivi di medicina interna trovata, tra le persone AFAB che erano ad alto rischio di malattie cardiovascolari, coloro che hanno preso un folico L’acido, la vitamina B6 e il supplemento di vitamina B12 avevano circa il 35-40 percento in meno di probabilità di sviluppare una degenerazione maculare legata all’età rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.
Sebbene promettente, questa ricerca è ancora nelle sue prime fasi: un editoriale più recente in L’American Journal of Clinical Nutrition da luglio 2013 ha concluso che, mentre è troppo presto per raccomandare di prendere vitamine del gruppo B per prevenire l’età -Degenerazione maculare correlata, gli scienziati dovrebbero continuare a studiare il possibile collegamento.
5. Neuropatia
Poiché le vitamine del B sono essenziali per una corretta funzione nervosa, alcune persone credono che l’assunzione di B12 possa aiutare con la riparazione o il trattamento della neuropatia nervosa. È vero che le persone che non ottengono abbastanza B12 possono essere a maggior rischio di neuropatia e altri problemi del sistema nervoso, secondo la Mayo Clinic, ma non è chiaro se l’integrazione con B12 possa aiutare la condizione.
L’eccezione qui potrebbe essere se sei carente in B12, anche se i pochi studi che mostrano un vantaggio per l’integrazione sono stati piccoli.
In effetti, una revisione e una meta-analisi del giugno 2021 nel European Journal of Neurology ha concluso che la ricerca disponibile è troppo limitata e sono necessari studi più ben progettati.
6. Cancro
Quando si tratta di vitamina B12 e cancro, la ricerca è miscelata, secondo gli OD. Ciò potrebbe essere messo in modo lieve: mentre alcuni studi hanno scoperto che B12 può aiutare a prevenire alcuni tumori, altri hanno mostrato elevate dosi di vitamina possono aumentare il rischio di cancro.
Ad esempio, una meta-analisi di marzo 2018 in medicina ha trovato ottenere 10 mcg al giorno di vitamina B12 può ridurre le probabilità di sviluppare il cancro del pancreas del 27 percento. Un altro studio di settembre 2015 in Public Health Nutrition ha trovato un legame tra l’aumento dell’assunzione di vitamina B12 e il carcinoma del colon -retto.
Della ricerca che ha trovato un legame tra l’alta assunzione di B12 e un aumento del rischio di cancro, uno studio di aprile 2019 in Epidemiologia del cancro, Biomarkers & Prevention , che ha tracciato più di 33.000 persone, quelle con livelli ematici elevati di vitamina B12 aveva maggiori probabilità di essere diagnosticato un cancro dopo un anno rispetto a quelli con livelli più bassi.
Ancora un altro studio, pubblicato agosto 2017 sul Journal of Clinical Oncology, ha scoperto che l’assunzione di integratori di vitamina B6 e B12 è stato collegato a un rischio aumentato dal 30 al 40 % di cancro ai polmoni nelle persone AMAB. Inoltre, le persone Amab che hanno assunto alte dosi di vitamine B6 e B12 per 10 anni avevano quasi il doppio delle probabilità di sviluppare il cancro ai polmoni rispetto a quelli che hanno assunto dosi più basse.
In breve: la giuria è ancora fuori quando si tratta del legame tra B12 e il cancro.
7. Depressione
La ricerca non ha dimostrato che la vitamina B12 può aiutare a prevenire o alleviare la depressione, una condizione che colpisce circa 16 milioni di persone negli Stati Uniti ogni anno, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).
Una revisione dell’ottobre 2020 in Cureus ha esaminato più di 30 studi e ha concluso che attualmente non vi erano prove che dimostrano che la vitamina B12 potrebbe migliorare i sintomi della depressione.
La ricerca, tuttavia, ha trovato un legame tra persone che avevano livelli più bassi di vitamina B12 e un aumentato rischio di sviluppare la depressione. Ma è necessario fare ulteriori ricerche per capire quel collegamento.
8. Salute delle ossa
La vitamina B12 svolge un ruolo importante nella produzione di DNA e alcuni ricercatori si sono chiesti se la vitamina può anche aiutare a aumentare la formazione ossea. Finora, la ricerca è mista.
Uno studio più antico, gennaio 2005 sul Journal of Bone and Mineral Research ha trovato un legame tra bassi livelli di B12 e livelli più bassi di densità minerale ossea. (La densità ossea o la massa è un modo per misurare la forza delle ossa – se la massa ossea è bassa, potresti avere osteoporosi o ossa deboli.)
Altre ricerche hanno mostrato alcuni effetti negativi di troppi B12: uno studio di maggio 2019 in Jama Network Open , tra le persone AFAB, quelle con alta assunzione di vitamine B6 e B12 (più di 35 mg Al giorno e 20 mcg al giorno, rispettivamente) avevano quasi un rischio maggiore del 50 % di frattura dell’anca rispetto a quelli che avevano un basso apporto (meno di 2 mg e 10 mcg al giorno, rispettivamente).
9. Capelli, pelle e unghie
La vitamina B12 si trova in molti integratori che promettono capelli, unghie e pelle migliori. Ma se ne hai già abbastanza della vitamina, non è chiaro – e potrebbe essere improbabile – che trarrai benefici extra.
Una carenza, d’altra parte, è stata legata allo scolorimento della pelle, alla poliosi (una condizione in cui appaiono le chiazze bianche sui capelli) e altro ancora, secondo una revisione del gennaio 2015 nell’American Journal of Clinical Dermatology.
10. Autismo
Le carenze di vitamina sono comuni nelle teorie sulla causa del disturbo dello spettro autistico (ASD), ma la verità è che ancora non lo sappiamo, ed è probabilmente più complicata di una singola carenza.
Detto questo, una revisione sistematica e meta-analisi sistematica del 2021 nel Journal of Personalized Medicine -che ha esaminato 17 studi che avevano usato B12 come trattamento per ASD-ha trovato prove preliminari che suggeriscono L’integrazione (specialmente con scatti di una forma di B12 nota come metilcobalamina) può aiutare a migliorare i sintomi della condizione.
Gli autori hanno osservato, tuttavia, che sono necessari studi più grandi e ben progettati per confermare questi risultati.
11. Altri vantaggi non dimostrati
Non ci sono prove a sostegno delle affermazioni che la vitamina B12 può aiutare con quanto segue:
- Piaghe a cancro
- Disintossicare o “sciacquare” il tuo sistema
- Raffreddori o salute immunitaria
- Gonfiore e gas
Quando vedere un dottore
Alcuni dei sintomi più comuni di una carenza di vitamina B12 includono affaticamento, mancanza di respiro e formicolio nelle mani e nei piedi, secondo la Mayo Clinic. Vedi un medico se questi sintomi suonano familiari.
Se il tuo medico sospetta che tu stia esaurendo, potrebbe controllare i livelli con un esame del sangue, dice il dott. Mahmood. (I risultati di solito tornano tra pochi giorni, aggiunge.)
Le persone che hanno difficoltà ad assorbire B12 – come gli adulti più anziani o quelli con condizioni autoimmuni – potrebbero aver bisogno di programmare un’iniezione di routine della vitamina per aumentare i loro livelli, dice.
Ma spesso le persone potrebbero solo aver bisogno di prendere un integratore, che puoi trovare al banco o aumentare la loro assunzione includendo cibi ricchi di B12 nella loro dieta, compresi cereali fortificati e lieviti nutrizionali.
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