L’allenamento alla mobilità è importante per un invecchiamento sano perché aiuta a semplificare le attività quotidiane. Credito immagine: Jose Luis Pelaez Inc/DigitalVision/GettyImages
Quando guardi al tuo futuro, chi vuoi vedere? Qualcuno che è pieno di vita e chiacchiera con tutti, raccontando storie vibranti sul tuo passato? Ti stai ancora iscrivendo per 10Ks nel tuo settimo decennio? Qualcuno il cui medico dice loro che hanno il cuore di qualcuno decenni più giovane?
È possibile vivere più a lungo e sentirsi meglio se si hanno le giuste abitudini. Ecco cosa fanno i medici di medicina interna, i dietisti registrati e i personal trainer certificati per assicurarsi che invecchino bene:
Annuncio pubblicitario
1. “Cambio il mio cibo”
La varietà è il fattore X quando si tratta di costruire una dieta sana per la longevità, dice a morefit.eu Angel Planells, MD, RDN, portavoce dei media nazionali con sede a Seattle per l’Academy of Nutrition & Dietetics.
“Consumare un’ampia varietà di alimenti – cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi, fagioli, latticini e carne e proteine non carnei – aiuta ad alimentare il mio corpo e a farlo funzionare come un’auto sportiva ad alto numero di ottani”, afferma .
Come spiega Planells, la varietà batte la noia e gli assicura una vasta gamma di nutrienti, inclusi carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
Annuncio pubblicitario
Questo è in mostra con le sue scelte proteiche, in cui alterna pollo, pesce, maiale e agnello, oltre a spuntini con noci e semi. Oltre ad essere utilizzate per costruire e riparare i muscoli e mantenere la forza del tuo scheletro, le proteine sono importanti anche per la salute dei capelli e delle unghie, dice.
Lettura correlata
L’unico pasto che un esperto di invecchiamento vuole che tu mangi più spesso
2. “Ogni giorno faccio un po’ di movimento”
Eric Goldberg, MD, professore associato di medicina clinica presso la NYU Langone Health e direttore senior della NYU Langone Internal Medicine Associates, esce per una corsa al mattino presto.
Annuncio pubblicitario
“È stato dimostrato che stabilire una solida base di riferimento per il fitness in giovane età porta a un invecchiamento più sano”, dice a morefit.eu.
Il movimento è sembrato diverso per lui durante la pandemia e ha dovuto apportare modifiche che avrebbero giovato di più alla sua salute durante i cambiamenti dell’anno passato.
“Ho iniziato a correre più giorni della settimana, ma per distanze più brevi, per combattere lo stress dell’anno passato e per avere un po’ di movimento intenzionale ogni giorno, soprattutto con le giornate più lunghe seduto su uno schermo”, spiega il dott. Goldberg.
Annuncio pubblicitario
Questo non solo aiuta la sua salute fisica e mentale oggi, ma protegge dal rischio di fragilità in futuro. La fragilità è una sindrome in cui la perdita di muscoli porta a debolezza, lentezza, scarsa resistenza e basso livello di attività fisica, secondo la Medical University of South Carolina. Le persone che hanno fragilità hanno maggiori probabilità di cadere, essere ricoverate in ospedale e hanno un aumentato rischio di mortalità, ma la fragilità non è inevitabile con l’invecchiamento.
La chiave, dice il dottor Goldberg, è prendere l’abitudine in modo che questo movimento quotidiano diventi più automatico. “Le abitudini richiedono generalmente un mese per costruirsi, quindi la coerenza è essenziale. Una volta integrate nella tua routine, sono più facili da mantenere”, afferma.
Lettura correlata
I migliori allenamenti per principianti se sei nuovo nell’esercizio (o è passato un po’ di tempo)
3. “Mi impegno a dormire”
Uno dei migliori consigli per un invecchiamento sano e la longevità può essere il più difficile da seguire: dare la priorità al sonno nel miglior modo possibile.
Brent Agin, MD, fondatore e direttore medico di Priority You MD a Clearwater, Florida, mira a 7-8 ore a notte. “La qualità del sonno è più importante della quantità nella maggior parte dei casi, quindi non cerco di ottenere un ciclo del sonno irrealistico”, dice il dott. Agin a morefit.eu.
Il sonno, insieme a una dieta ricca di nutrienti e all’esercizio fisico regolare, è ciò che il Dr. Agin considera i tre elementi essenziali per uno stile di vita sano. “Lo stile di vita è la forza trainante dell’invecchiamento sano”, afferma.
Se sai che ti manca la componente del sonno, un buon punto di partenza è puntare a dormire più di sei ore e poi aggiungere in modo incrementale 15 minuti da lì fino ad arrivare a una durata che ti fa sentire bene. Secondo il Journal of the American Heart Association, dormire meno di sei ore a notte è associato a un rischio maggiore di morte per malattie cardiache, ictus e cancro.
4. “Mi esercito secondo i 3 pilastri”
In realtà non esiste un modo giusto per esercitare, ma per il massimo beneficio, dovresti mescolarlo.
“Per assicurarmi di essere preparato per un invecchiamento sano, mi attengo all’idea che il mio allenamento sia vario e copra i tre pilastri che seguo sempre: allenamento cardiovascolare per il tuo cuore, allenamento della forza per la salute e la flessibilità delle ossa e mobilità training for balance”, racconta a morefit.eu Aleksandra Stacha-Fleming, personal trainer certificato e fondatrice di Longevity Lab NYC.
L’obiettivo finale non è un aspetto specifico o un tipo di corpo, ma consentire al tuo corpo di muoversi liberamente e fare ciò di cui hai bisogno.
“Tutti coloro che sono attivi sanno quanto sia bello poter svolgere le attività quotidiane senza rimanere senza fiato, come essere abbastanza forti da spalare la neve dal vialetto o portare la spesa a casa dal negozio”, afferma Stacha-Fleming. “Fare semplicemente le cose normali di vivere liberamente significa invecchiare con grazia con forza, e dovremmo lavorarci ogni giorno”.
Prova questo allenamento
Un allenamento di forza di 20 minuti per aumentare le calorie e aumentare la salute delle ossa
Annuncio pubblicitario