Semplici pose di yoga o tai chi possono aumentare l’equilibrio e aiutare nella prevenzione delle cadute. Credito di immagine: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Se hai più di 65 anni o hai una persona cara che lo è, potresti preoccuparti delle cadute e per una buona ragione: sono la principale causa di lesioni mortali e non fatali tra gli anziani, secondo i Centers for Disease Control and Prevention ( CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE).
Sono anche in aumento: i tassi di mortalità autunnale sono aumentati del 30 percento dal 2007 al 2016 e, se questa tendenza continua, il CDC stima che ci saranno sette decessi autunnali ogni ora entro il 2030. E gli esperti dicono che il numero potrebbe salire solo dopo… pandemia.
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“Aneddoticamente, stiamo assistendo a un aumento delle cadute a causa dell’isolamento che molti anziani hanno attraversato”, afferma Kathy Wyle, PT, fisioterapista per Granite VNA a Concord, nel New Hampshire. “Molti anziani non erano nemmeno in grado di lasciare le loro case, quindi il loro livello di attività è davvero diminuito, il che ha influito sulla loro forza ed equilibrio. Per non parlare del fatto che se le persone iniziano a sentirsi instabili, ciò può portare alla paura di cadere, quindi se ne vanno in una spirale di fare sempre meno, che peggiora solo il problema.”
Anche se non c’è alcuna garanzia che non cadrai mai, ci sono cose che puoi fare per aiutare a prevenire le cadute e le lesioni che ne derivano. Ecco cinque modi.
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1. A prova di caduta la tua casa
Potresti sentirti come se la casa fosse il posto più sicuro in cui stare, ma in realtà, 6 cadute su 10 avvengono a casa, secondo il National Institute on Aging.
Ma questo rischio può diminuire se si prendono alcune precauzioni di sicurezza di base come il disordine, l’installazione di corrimano e l’installazione di un’illuminazione migliore, osserva Alexander Garbin, PT, DPT, PhD, un borsista post-dottorato nel dipartimento di medicina fisica e riabilitazione presso l’Università del Colorado Anschultz Medical Campus.
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Garbin e il National Institute on Aging raccomandano quanto segue:
- Installa i corrimano su entrambi i lati di tutte le scale e usali (se devi trasportare qualcosa, tienilo in una mano e usa il corrimano con l’altra).
- Assicurati che ci sia una buona illuminazione con gli interruttori della luce in cima e in fondo alle scale e alle estremità dei corridoi. Luci Keepnight in camera da letto e in bagno.
- Non lasciare libri, carte, vestiti o scarpe sul pavimento o sulle scale.
- Non usare tappetini o tappeti per piccole aree, su cui puoi inciampare, dice Garbin. Assicurati che i tappeti siano fissati saldamente al pavimento e metti delle strisce antiscivolo sulle aree non tappezzate (puoi trovarle in un negozio di ferramenta).
- Posiziona i maniglioni vicino ai servizi igienici e sia all’interno che all’esterno della vasca e della doccia.
- Tieni gli oggetti che usi frequentemente a portata di mano. Se hai bisogno di qualcosa di troppo alto, usa un “reach stick”, che è uno strumento speciale per afferrare che puoi acquistare presso il negozio di ferramenta. Non usare uno sgabello a meno che tu non abbia qualcuno in piedi accanto a te.
- Scopri dove si trova il tuo animale domestico quando stai in piedi o cammini, in modo che non ti inciampi.
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Se sei già caduto, il tuo medico può richiedere a un terapista occupazionale o un’infermiera di venire a casa tua per valutarne la sicurezza. Puoi anche verificare con il tuo dipartimento sanitario locale, o l’Agenzia locale per l’invecchiamento, per vedere se hanno programmi per aiutare con le modifiche.
2. Resta forte
Mosse semplici come i supporti per le dita dei piedi possono aiutare a mantenere i muscoli forti e stabili. Credito immagine: Kelsey Pangborn / iStock / GettyImages
La debolezza muscolare è una grande causa di cadute.
“I muscoli delle gambe, in particolare i muscoli del polpaccio, dell’anca e del ginocchio, sono particolarmente importanti, perché se dovessi inciampare o scivolare, quelli sono i muscoli che ti catturano”, spiega Garbin.
Ciò è particolarmente vero quando sei fuori e cammini su superfici irregolari, che sono più una sfida per l’equilibrio, osserva.
È possibile ottenere benefici dall’esercizio fisico di base come camminare, afferma Cathy Ciolek, PT, DPT, portavoce dell’American Physical Therapy Association e presidente di Living Well with Dementia, un centro di terapia fisica geriatrica a Wilmington, Delaware.
Puoi anche fare questi semplici esercizi di forza a casa, dalla Biblioteca di Medicina degli Stati Uniti, quasi tutti i giorni della settimana. Ripeti ognuno da 10 a 15 volte:
Supporto per le dita
Rafforza: polpacci e caviglie
Aggrappati allo schienale di una sedia e spingi in punta di piedi il più in alto possibile, quindi abbassa lentamente i talloni.
Curl del ginocchio
Rafforza: culo e parte bassa della schiena
Aggrappati allo schienale di una sedia e solleva una gamba dietro di te, quindi piega il ginocchio e porta il tallone verso il sedere prima di riportarlo nella posizione di partenza.
Estensione della gamba
Rafforza: cosce
Siediti su una sedia con lo schienale dritto con i piedi per terra. Raddrizza il più possibile una gamba davanti a te, quindi abbassala di nuovo.
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3. Costruisci il tuo equilibrio
Un buon equilibrio è importante per prevenire le cadute, perché ti aiuta a controllare e mantenere la posizione del tuo corpo, dice Ciolek. Un ottimo modo per migliorare il tuo equilibrio è praticare il tai chi: una recensione del luglio 2017 sul Journal of the American Geriatrics Society ha rilevato che dimezza il rischio di cadute e può essere anche più efficace di altre forme di prevenzione delle cadute come la terapia fisica.
Altri esercizi di buon equilibrio sono stare in piedi su un piede, camminare dal tallone ai piedi e persino stare in piedi da una posizione seduta, aggiunge Ciolek.
Un altro esercizio facile da fare anche davanti alla TV: alzarsi semplicemente e, tenendosi su un divano o una sedia per sostenersi, oscillare da un lato all’altro. “Sposta il peso su ogni gamba, il che aiuta a costruire equilibrio, forza e persino fiducia”, afferma Wyle.
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4. Guarda le tue medicine
Secondo il sondaggio nazionale sull’invecchiamento sano del 2020, due terzi degli anziani si affidano ad almeno due farmaci da prescrizione e il 20% ne prende almeno cinque. Ma più farmaci prendi, più sei a rischio di effetti collaterali come vertigini o pressione bassa, che possono portarti a cadere, afferma Nisha Rughwani, MD, professore associato di geriatria e cure palliative presso l’Icahn Scuola di Medicina al Monte Sinai.
Caso in questione: le persone che assumono più di quattro farmaci da prescrizione rappresentano quasi un quarto di tutte le cadute che portano al ricovero in ospedale, secondo uno studio del novembre 2020 in BMC Public Health. Alcuni dei farmaci più comuni sono:
- Farmaci anti-ansia come diazepam (Valium) andlorazepam (Ativan)
- Farmaci per il trattamento della vescica iperattiva, come l’ossibutinina (Ditropan) e la tolterodina (Detrol)
- Farmaci per il sonno prescritti come zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) ed eszopiclone (Lunesta)
- Antidepressivi triciclici come l’amitriptilina (Elavil), che a volte vengono prescritti per alleviare il dolore cronico
- Oppiacei come idrocodone (Vicodin), ossicodone (Percodan, Percocet) o fentanil (Duragesic)
- Antistaminici da banco come la difenidramina (Benadryl)
È sempre una buona idea fare una revisione annuale dei farmaci con il medico di base o il farmacista, per vedere se stai assumendo qualcosa che potrebbe potenzialmente aumentare il rischio di cadute.
“Questo è particolarmente importante ora durante la pandemia, perché a molti anziani sono stati prescritti farmaci ansiolitici e sonniferi per aiutarli a far fronte a questo periodo stressante”, osserva il dott. Rughwani.
5. Controlla la vista e l’udito
Assicurati di vedere il tuo oculista almeno una volta all’anno. Credito immagine: Martinns/E+/GettyImages
Anche piccoli cambiamenti nella vista e nell’udito possono renderti più suscettibile alle cadute, afferma William Buxton, MD, neurologo e direttore della Medicina neuromuscolare e neurodiagnostica e prevenzione delle cadute presso il Pacific Neuroscience Institute presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, in California.
La vista alterata raddoppia più che questo rischio, secondo il CDC, che raccomanda a tutti gli anziani di sottoporsi a un esame oculistico dilatato almeno una volta all’anno per prevenire la perdita irreversibile della vista e aggiornare la prescrizione degli occhiali se necessario.
E anche una lieve perdita dell’udito triplica il rischio di una caduta accidentale, secondo uno studio del febbraio 2013 negli Archives of Internal Medicine.
“Ci sono un paio di ragioni per cui, la principale è che la perdita dell’udito rende le persone meno consapevoli del loro ambiente, quindi potrebbero non notare qualcosa come un animale domestico o un oggetto vicino a loro”, spiega il dott. Buxton. “Ma se ti stai sforzando di ascoltare, il tuo cervello sta usando tutta la sua energia per cercare di interpretare il discorso, quindi non sta dedicando tanta attenzione al tuo equilibrio”.
Di conseguenza, è più probabile che inciampi e alla fine cadi.
Cosa fare se cadi?
Se cadi, ecco cosa fare, Ciolek dice:
- Cerca di non farti prendere dal panico. Fai alcuni respiri profondi finché non ti sarai calmato.
- Se riesci ad alzarti, girati su un fianco, poi alzati lentamente sulle mani e sulle ginocchia e striscia su una sedia. Metti le mani sul sedile in modo da stare in ginocchio, quindi alzati lentamente e gira il corpo per sederti sulla sedia. Questo ti aiuterà a evitare di alzarti troppo in fretta, il che potrebbe farti venire le vertigini e farti cadere di nuovo.
- Se sembri ferito – stai soffrendo, hai sbattuto la testa o hai le vertigini o la nausea – chiama il 911.
- Anche se ti senti bene, è comunque una buona idea chiamare il medico. Possono farti alcune domande al telefono e determinare se dovresti essere valutato nel loro ufficio.
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