I crampi muscolari e la mancanza di energia sono entrambi segni di bassa magnesio. Credito di immagine: BymuratDeniz/E+/GettyImages
In questo articolo
- Sintomi precoci
- Sintomi gravi
- Cause
- Quanto ti serve
- Fonti di cibo
- Supplementi di magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in centinaia di funzioni nel tuo corpo. Ma se i tuoi livelli sono molto bassi, potresti sperimentare effetti collaterali negativi.
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Il magnesio svolge un ruolo importante nel mantenimento della funzione nervosa e muscolare, la salute immunitaria e i livelli di zucchero nel sangue. Mantiene anche il cuore che batte costantemente e mantiene le ossa forti. Alcune ricerche suggeriscono anche che il magnesio potrebbe svolgere un ruolo nella prevenzione o nella gestione di problemi di salute tra cui diabete, ipertensione e malattie cardiache, secondo la National Library of Medicine.
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L’Ufficio degli integratori dietetici (ODS) stima che quasi la metà degli americani ottenga meno dell’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio. Ma cadere un po ‘corto e avere in realtà una carenza di magnesio non è la stessa cosa.
“La carenza effettiva non è comune e può essere bassa come il 2 percento”, afferma Vandana Sheth, RDN, nutrizionista dietista registrato e autore di My Indian Table .
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L’unico modo per dire con certezza se sei carente di magnesio è con un esame del sangue. Detto questo, bassi livelli di magnesio possono causare sintomi evidenti, alcuni dei quali sono gravi.
Primi sintomi di basso magnesio
All’inizio, bassi livelli di magnesio potrebbero non causare alcun sintomo. Ma in alcuni casi potresti iniziare a notare effetti collaterali. Per gli ODS, i segni di livelli di magnesio leggermente bassi possono includere:
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1. Nausea o vomito
A corto di magnesio potrebbe farti sentire nauseato o addirittura farti vomitare. Questo perché il minerale è coinvolto nella funzione del sistema nervoso.
“I nostri nervi gastrointestinali potrebbero non condurre correttamente, il che porta alla nausea”, spiega Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista senior presso l’UCLA Medical Center e autrice di ricetta per la sopravvivenza . “Il vomito è spesso un effetto collaterale della nausea, che, ovviamente, ci fa perdere ancora più magnesio.”
2. Perdita di appetito
Il magnesio basso può sottrarre l’appetito. Potrebbe essere un effetto diretto della nausea: è difficile da mangiare quando lo stomaco è spento, osserva Hunnes.
La mancanza di magnesio potrebbe anche causare i nervi che segnalano i sentimenti di fame di funzionare in modo meno efficace.
3. Bassa energia
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo cellulare, il processo in cui i nutrienti vengono convertiti in energia.
“Se siamo a basso contenuto di magnesio, diventiamo meno efficaci ed efficienti a questa conversione”, spiega Hunnes.
Ciò può portare a sentimenti di debolezza, lentezza e affaticamento.
Lo basso magnesio provoca insonnia?
Potresti aver sentito che prendere il magnesio può aiutarti a dormire se hai l’insonnia, ma le prove qui sono sottili, secondo la Cleveland Clinic. Alcuni studi hanno scoperto che il magnesio può rendere più facile addormentarsi o migliorare la qualità complessiva del sonno, ma questi sono stati tutti relativamente piccoli. E altre ricerche mostrano alcune persone con bassi livelli di magnesio che dormono bene.
Sintomi di carenza di magnesio grave
Una persona ha maggiori probabilità di sperimentare sintomi gravi poiché la loro carenza di magnesio diventa più grave, osserva ODS. In alcuni casi gli effetti della carenza di magnesio estremo potrebbero essere potenzialmente letali.
1. Intorpidimento o formicolio
Problemi con la sensazione nelle mani o nei piedi, o notare una sensazione di formicolio, possono entrambi derivare da livelli molto bassi di magnesio.
“Ancora una volta, ha a che fare con l’effetto del magnesio sulla risposta del sistema nervoso”, afferma Hunnes.
2. Crampi muscolari
I crampi possono verificarsi da squilibri di minerali di elettroliti come magnesio (nonché sodio, potassio o calcio).
“I crampi possono verificarsi anche quando un basso magnesio provoca male i nervi nel corpo, portando i muscoli a contrarre e causare crampi”, afferma Hunnes.
3. Cambiamenti della personalità
Il comportamento anormale o insolito è un altro problema che può derivare dalla funzione difettosa del sistema nervoso, che può verificarsi quando la carenza di magnesio di una persona diventa grave.
Se la carenza di magnesio è correlata al consumo di alcol (l’abuso di alcol può portare a carenza di magnesio), anche il bere può influire sul comportamento dell’individuo, osserva Hunnes.
4. convulsioni
“Le convulsioni relative alla carenza di magnesio probabilmente si riferiscono agli squilibri elettroliti, che possono essere causati da scarsa qualità della dieta complessiva o dagli effetti del sistema nervoso di bassi livelli di magnesio”, afferma Hunnes.
Avvertimento
Tuttavia, ci sono molte possibili cause di convulsioni. Chiama il 911 se tu o qualcuno che conosci sta vivendo un attacco per la prima volta, sta avendo problemi a respirare o il sequestro dura più di cinque minuti.
5. ritmo cardiaco anormale
“I nostri battiti cardiaci sono piccoli spazi nervosi che portano alla contrazione del muscolo cardiaco”, afferma Hunnes.
Poiché il magnesio svolge un ruolo chiave nella funzione del nervo sano e nella conduzione nervosa, essere carenti potrebbe potenzialmente influenzare i nervi del muscolo cardiaco e far sì che una persona sperimenta il battito cardiaco irregolare.
Cause di carenza di magnesio
Chiunque può sviluppare una carenza di magnesio se non ottengono abbastanza cibi ricchi di magnesio nella loro dieta (pensa: verdure a foglia, fagioli, noci e semi). Ma alcuni fattori possono influire sulle capacità del corpo di assorbire i nutrienti come il magnesio o aumentare le esigenze di magnesio di una persona, il che può rendere più difficile mantenere livelli adeguati.
Secondo gli OD, alcuni dei colpevoli più comuni includono:
- Diete ricche di proteine, calcio o vitamina D
- Malattie gastrointestinali come la malattia di Crohn, la celiachia ed enterite regionale
- Diabete di tipo 2
- Abuso di alcool
- Diuretici a loop o tiazide come furosemide, bumentaide, idroclorotiazide ed acido etacrynico
Gli adulti più anziani sono più inclini anche a bassi livelli di magnesio, poiché la capacità del corpo di assorbire il magnesio diminuisce con l’età. Questi effetti possono essere aggravati assumendo farmaci che aumentano il rischio di carenza di magnesio, afferma gli OD.
Di quanto magnesio hai bisogno?
La maggior parte delle persone può ottenere un sacco di magnesio dalla loro dieta. Credito di immagini: Mariia Skovpen/Istock/GettyImages
La giusta quantità di magnesio per te dipende dalla tua età e se ti è stato assegnato un maschio alla nascita (AMAB) o assegnata alle donne alla nascita (AFAB).
Ecco cosa è raccomandato, secondo la National Library of Medicine:
Neonati e bambini
- neonato a 6 mesi: 30 mg al giorno
- da 6 a 12 mesi: 75 mg al giorno
- da 1 a 3 anni: 80 mg al giorno
- 4-8 anni: 130 mg al giorno
- da 9 a 13 anni: 240 mg al giorno
- Amab 14-18 anni: 410 mg al giorno
- AFAB da 14 a 18 anni: 360 mg al giorno
Adulti
- Amab: da 400 a 420 mg al giorno
- AFAB: da 310 a 320 mg al giorno
- Persone in gravidanza: da 350 a 400 mg al giorno
- persone in allattamento: da 310 a 360 mg al giorno
I migliori alimenti con magnesio
Puoi trovare il magnesio in una vasta gamma di cibi vegetali e animali, ma noci e semi, verdure a foglia, cereali integrali, fagioli e cereali fortificati sono alcune delle migliori fonti, secondo la Cleveland Clinic.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- Semi di zucca: 168 mg in 1 oncia
- mandorle: 80 mg in 1 oncia
- Spinaci: 78 mg in 1/2 tazza cotta
- anacardi: 74 mg in 1 oncia
- soyylk fortificato: 61 mg in 1 tazza
- fagioli neri: 60 mg in 1/2 tazza
- Soybeans: 50 mg in 1/2 tazza
- burro di arachidi: 49 mg in 2 cucchiai
- pane integrale: 46 mg in 2 fette
- riso integrale: 42 mg in 1/2 tazza cotta
- yogurt semplice: 42 mg in 1 tazza
- banana: 32 mg in 1 mezzo
- latte: da 24 a 27 mg in 1 tazza
- salmone: 26 mg in 3 once
Dovresti assumere un integratore di magnesio?
Gli integratori di magnesio possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali, ma non dovrebbero essere la tua prima scelta. “Dato che ci sono molte fonti alimentari ricche di magnesio, ottenere la tua dieta è la migliore”, afferma Sheth.
Parla con il tuo medico per determinare se un integratore di magnesio è giusto per te e decidi quanto magnesio dovresti prendere.
Mentre è difficile esagerare con il magnesio dal cibo, ottenere troppo magnesio dagli integratori può causare nausea, diarrea e crampi allo stomaco, secondo la Mayo Clinic. In alcuni casi il magnesio può anche interagire con i farmaci, in particolare gli antibiotici.
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