Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nel nostro corpo: regola la nostra funzione muscolare e nervosa, i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna, nonché aiuta a produrre proteine, ossa e DNA, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Nonostante quanto sia vitale, la maggior parte degli americani non riceve abbastanza magnesio, motivo per cui è considerato un nutriente carente.
Di quanto magnesio hai bisogno?
Gli adulti assegnati a maschi alla nascita hanno bisogno di 400-420 milligrammi di magnesio al giorno e gli adulti assegnati a femmine alla nascita hanno bisogno di 310-320 milligrammi al giorno, secondo il NIH.
E no, i bagni di sale Epsom non contano come ottenere la tua dose di magnesio. Secondo uno studio dell’agosto 2017 su Nutrienti , non sembra esserci alcuna ricerca credibile che affermi che il magnesio transdermico (bagni di sale Epsom, creme, spray) possa aiutare il tuo corpo ad assorbirlo e trarne benefici per la salute.
Prendi questo elenco di cibi ricchi di magnesio nel tuo prossimo viaggio di acquisto di cibo per ottenere più di questo minerale. Si noti che le percentuali del valore giornaliero (DV) della FDA si basano sul consumo di 420 milligrammi di magnesio al giorno.
1. Spinaci: 156,6 mg, 37% DV
Salta la tua verdura a foglia verde preferita, come gli spinaci, con olio d’oliva e aglio per un delizioso contorno. Image Credit: AmalliaEka / iStock / GettyImages
Le verdure a foglia verde scure sono note per essere centrali nutrizionali e gli spinaci non fanno eccezione. Non solo il cibo preferito di Popeye è ricco di folati, potassio, calcio e fibre, ma è anche un alimento vegano ricco di magnesio, che fornisce il 37% del DV per tazza cotta.
2. Zucca e semi di zucca: 156,2 mg, 37% DV
I semi di zucca e zucca sono buone fonti di fibre, proteine vegetali e ferro. Offrono il 37% del DV per il magnesio per porzione da 1 oncia e sono ricchi di grassi insaturi sani, ritenendoli un alimento cheto ad alto contenuto di magnesio. Inoltre, sono facili da aggiungere a qualsiasi piatto: mescolali con il tuo mix di tracce preferito o aggiungili in cima alle tue insalate per croccante.
3. Fagioli di Lima: 125,8 mg, 30% DV
Li ami o li odi, i fagioli di Lima sono uno dei migliori in circolazione quando si tratta di valore nutritivo. I fagioli di Lima cotti forniscono il 37% del fabbisogno giornaliero di fibre, il 30% del fabbisogno giornaliero di magnesio e quasi 12 grammi di proteine vegetali per 1 tazza cotta. Provali in queste ricette di fagioli deliziosamente facili.
4. Fagioli neri: 120,4 mg, 29% DV
I fagioli neri si abbinano perfettamente al riso per un piatto sostanzioso di proteine complete, fornendo tutti e nove gli amminoacidi essenziali e riempiendo le fibre. Inoltre, 1 tazza di fagioli neri cotti contiene il 29 percento del DV per il magnesio. Secondo uno studio del maggio 2016 pubblicato sull ‘ American Journal of Clinical Nutrition , mangiare regolarmente legumi, come i fagioli neri, può aiutare con la perdita di peso.
5. Quinoa: 118,4 mg, 28% DV
La quinoa, in tutti i suoi colori, è una delle preferite da vegetariani e vegani perché offre proteine complete. La quinoa è anche ricca di fibre. Cotto, il grano ha il 28 percento del DV per il magnesio per 1 tazza cotta.
La sua versatilità rende la quinoa un buon candidato per fritture, insalate a base di cereali o contorni a base di carboidrati complessi – e queste deliziose ricette di quinoa.
6. Semi di lino: 111,3 mg, 27% DV
I semi di lino offrono acidi grassi omega-3 a base vegetale e salutari per il cuore, chiamati ALA. Immagine: Amarita / iStock / GettyImages
I semi di lino hanno un sottile sapore di nocciola, che li rende una buona aggiunta alla tua farina d’avena, yogurt, cereali o saltati in padella preferiti. Non solo il seme di lino macinato si mescola più facilmente nei tuoi piatti, ma gli esperti dicono anche che è più facile da digerire per il tuo corpo rispetto ai semi di lino interi, secondo la Mayo Clinic.
I semi di lino offrono grassi e fibre insaturi per la salute del cuore, così come il magnesio: il 27% del DV per porzione da 1 oncia.
7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV
L’edamame, o soia immatura, è un antipasto popolare nei ristoranti giapponesi. Sono semplici, gustosi e nutrienti, grazie alle loro proteine vegetali, fibre, ferro e grassi insaturi.
Una tazza di edamame cotto fornisce il 24 percento del DV per il magnesio.
8. Riso integrale: 85,8 mg, 20% DV
Il riso integrale è un chicco intero, il che significa che contiene tutte e tre le parti del chicco: crusca, endosperma e germe. La crusca e il germe trasportano la maggior parte dei nutrienti, inclusi antiossidanti, vitamine del gruppo B, fibre e proteine, secondo il Whole Grains Council. Quando i cereali sono raffinati (pensa: farina bianca e riso bianco), quelle parti nutrienti vengono rimosse, lasciandoti con solo l’amido dell’endosperma.
Una dieta ricca di cereali integrali, come il riso integrale, è collegata a un minor rischio di morire di malattie cardiache, secondo uno studio del marzo 2015 su JAMA Internal Medicine .
Inoltre, il riso integrale cotto contiene il 20 percento del DV per il magnesio per tazza.
9. Lenticchie: 71,3 mg, 17% DV
Le lenticchie sono un legume a basso contenuto di grassi, ricco di fibre e ricco di proteine che funziona bene in una varietà di piatti. Le lenticchie cotte offrono il 17 percento del DV per il magnesio per tazza.
Il legume è disponibile in diversi colori, con vantaggi leggermente diversi. Ad esempio, le lenticchie nere sono ricche di antociani antiossidanti, che si trovano spesso negli alimenti viola e blu, secondo uno studio dell’agosto 2017 su Food and Nutrition Research . Provalo in queste ricette di lenticchie ricche di proteine.
10. Pasta integrale: 63,2 mg, 15% DV
Proprio come il riso integrale, la pasta integrale è un chicco integrale. Ciò significa che, rispetto alla pasta bianca, fornisce più nutrimento, comprese le fibre (4,6 grammi contro 2,2 grammi) e proteine (8 grammi contro 7 grammi). Il contenuto di fibre e proteine nella pasta integrale può aiutarti a sentirti pieno più a lungo, secondo l’American Diabetes Association.
Inoltre, una porzione da 1 tazza di pasta integrale cotta ha il 15 percento del DV per il magnesio.
11. Cioccolato fondente: 64,8 mg, 15% DV
Perché sì, il cioccolato fondente ha benefici per la salute, quando scegli il tipo giusto. Una porzione da 1 oncia di cioccolato fondente dal 70 all’85% (scusate, niente cioccolato al latte) fornisce antiossidanti salutari per il cuore e il 15% del DV per il magnesio.
12. Avocado: 58,3 mg, 14% DV
Gli avocado forniscono grassi insaturi sani, fibre, vitamine C ed E e magnesio.Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Se sei un fan del popolarissimo toast di avocado, stai raccogliendo molti benefici dalla nutrizione fornita dagli avocado. Il frutto (sì, l’avocado è un frutto!) È ricco di grassi – 30 grammi per avocado – ma quel grasso è in gran parte insaturo, il che significa che fa bene al tuo cuore, secondo una recensione di aprile 2018 sull’American Journal of Nutrizione clinica .
Gli avocado contengono vitamine C ed E, proteine e oltre il 50 percento del DV di fibre e il 14 percento del magnesio DV. Provalo in queste ricette creative da evitare.
13. Banane: 40,5 mg, 10% DV
Le banane potrebbero essere uno degli snack più convenienti e nutrienti fatti dalla natura, e non c’è dubbio che si abbinano bene con così tanto, compreso il burro di noci e il miele. Sono una scelta di carburante popolare per gli atleti, grazie ai loro carboidrati ad azione rapida e potassio e altri elettroliti, incluso il magnesio, che potrebbero aiutare a prevenire o fermare i crampi muscolari.
In effetti, le banane sono un frutto ricco di magnesio: 1 tazza offre il 10 percento del DV. Una grande banana ha il 9 percento del DV. Provali in queste gustose ricette di banana.
Vedi la tabella degli alimenti ricchi di magnesio di seguito per le prime 10 scelte.
I 10 migliori alimenti ricchi di magnesio
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Spinaci |
1 tazza cotta |
156,6 mg, 37% DV |
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Zucca e semi di zucca |
1 oncia |
156,2 mg, 37% DV |
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Fagioli di Lima |
1 tazza cotta |
125,8 mg, 30% DV |
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Fagioli neri |
1 tazza cotta |
120,4 mg, 29% DV |
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Quinoa |
1 tazza cotta |
118,4 mg, 28% DV |
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Semi di lino |
1 oncia |
111,3 mg, 27% DV |
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fagioli di soia |
1 tazza cotta |
99,2 mg, 24% DV |
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Riso integrale |
1 tazza cotta |
85,8 mg, 20% DV |
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Lenticchie |
1 tazza cotta |
71,3 mg, 17% DV |
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Pasta integrale |
1 tazza cotta |
63,2 mg, 15% DV |
Fonte: USDA