L’hummus ricco di sostanze nutritive e i cracker integrali sono una perfetta combinazione di snack dietetici Med. Immagine: Angelic Bakehouse / Facebook
A differenza di molte diete alla moda (ciao, cheto), la dieta mediterranea è supportata da un sostanziale corpo di ricerca che supporta le sue affermazioni salutari per il cuore e per il peso. In altre parole, non è solo campagna pubblicitaria.
La sua filosofia si basa su cibi nutrienti come cereali integrali, noci e prodotti. Ed è collegato a una migliore salute del cuore, a livelli più bassi di colesterolo LDL e a un ridotto rischio di malattie come il diabete, secondo uno studio del marzo 2019 sull’International Journal of Environmental Research.
Gli esperti di nutrizione favoriscono questa dieta per i suoi comprovati benefici e per la sua attenzione al consumo regolare di frutta e verdura fresca. Ma poiché i prodotti freschi non sono sempre disponibili, come durante l’ora della merenda, abbiamo raccolto prodotti confezionati che si adattano perfettamente alle linee guida della dieta mediterranea che rendono semplice il noshing sano.
Gli esperti di nutrizione analizzano i migliori snack della dieta mediterranea che torneranno utili quando la fame colpisce (e quando non hai tempo per preparare un’elaborata insalata greca).
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1. Bignè di ceci biologici HIPPEAS, formaggio cheddar bianco vegano
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Le proteine e le fibre vegetali rendono questi bignè a base di ceci estremamente soddisfacenti. Immagine: HIPPEAS
- Dati nutrizionali per porzione (1 oz) : 130 calorie, 5 grammi di grassi (0 grammi di grassi saturi), 140 milligrammi di sodio, 17 grammi di carboidrati (3 grammi di fibre, 2 grammi di zucchero), 4 grammi di proteine
“Questi bignè a base di ceci sono ricchi di proteine vegetali e fibre, quindi ti mantengono più pieno più a lungo”, afferma Carissa Galloway, RD. “Gli snack HIPPEAS sono anche biologici, senza glutine, non OGM, vegani e assolutamente deliziosi.”
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2. Vero cibo dalle ciambelline salate
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Introduci alcune verdure nella tua dieta tramite i pretzel. Immagine: Real Food From The Ground Up
- Dati nutrizionali per porzione (20 colpi di pretzel / 40 bastoncini di pretzel) : 110 calorie, 1,5 grammi di grassi (0 grammi di grassi saturi), 330 milligrammi di sodio, 23 grammi di carboidrati (3 grammi di fibra, 1 grammo di zucchero), 1 grammo di proteine
Galloway consiglia di afferrare questo duo di pretzel a base di ingredienti vegetali come cavolfiore e zucca butternut. “Poiché sono certificati da progetto non OGM, certificati senza glutine e di origine vegetale, sono un ottimo modo per introdursi nella nutrizione vegetariana in uno spuntino comodo e gustoso.”
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3. KIND Barrette di mandorle e cocco
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Le barrette Kind sono uno spuntino super conveniente da infilare nella borsa o anche nel vano portaoggetti. Image Credit: KIND
- Dati nutrizionali per porzione (1 barretta) : 180 calorie, 12 grammi di grassi (5 grammi di grassi saturi), 10 milligrammi di sodio, 21 grammi di carboidrati (2 grammi di fibre, 13 grammi di zucchero), 3 grammi di proteine
Offrendo un trio di proteine, fibre e grassi sani, Amy Gorin, RD, afferma che queste barrette KIND sono un ottimo punto di partenza quando stai correndo fuori dalla porta, poiché ti tengono sazio senza troppi zuccheri o calorie. “La combinazione di frutta e noci è così mediterranea, e questo snack bar lo presenta con cocco e mandorle”, dice.
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4. Pistacchi meravigliosi, tostati e salati
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Queste piccole noci contengono molte proteine
- Dati nutrizionali per porzione (1 busta) : 130 calorie, 10 grammi di grassi (1,5 grammi di grassi saturi), 110 milligrammi di sodio, 6 grammi di carboidrati (2 grammi di fibre, 2 grammi di zucchero), 5 grammi di proteine
La dieta Med incoraggia il consumo di proteine vegetali e i pistacchi sono una delle noci più proteiche a 6 grammi per quarto di tazza senza gusci, dice Rania Batayneh, MPH. “Le proteine vegetali, i grassi migliori per te e le fibre sono una combinazione vincente che può aiutarti a farti sentire più pieno, più a lungo”.
E mentre ci sono molti snack al pistacchio senza guscio sul mercato, Batayneh consiglia di mangiarli con il guscio, poiché i gusci forniscono un indizio visivo per le porzioni, permettendoti di frenare l’assunzione e mantenerti pieno fino al tuo prossimo pasto.
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5. Mirtilli liofilizzati organici di Natierra Nature’s
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Altrettanto nutrienti quanto i mirtilli freschi, queste bacche liofilizzate sono disponibili tutto l’anno. Image Credit: Natierra
- Dati nutrizionali per porzione (1 busta) : 140 calorie, 1 grammo di grassi (0 grammi di grassi saturi), 0 milligrammi di sodio, 31 grammi di carboidrati (6 grammi di fibre, 23 grammi di zucchero), 1 grammo di proteine
La dietista Lauren Manaker, RD, si rende conto che ottenere prodotti freschi non è sempre fattibile, motivo per cui consiglia frutta liofilizzata.
“I mirtilli sono un dolce e soddisfacente trattamento salutare per il cuore che può migliorare la salute cardiovascolare, soprattutto come parte di uno stile di vita sano in generale”, afferma Manaker. In effetti, mangiare solo una tazza di mirtilli al giorno è collegato a una migliore salute del cuore nelle persone con sindrome metabolica, secondo uno studio del maggio 2019 sull ‘ American Journal of Clinical Nutrition .
E anche se potresti pensare che i mirtilli freschi abbiano un vantaggio nutrizionale rispetto alle loro controparti congelate, non c’è alcuna differenza significativa nei livelli di antiossidanti tra mirtilli freschi, secchi e congelati, secondo un vecchio studio del 2004 nel Journal of Biomedical and Biotechnology .
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6. Barretta perfetta, burro di arachidi
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Questa barretta fornisce tonnellate di antiossidanti e molte proteine in un pratico pacchetto
- Dati nutrizionali per porzione (1 barretta) : 330 calorie, 18 grammi di grassi (3 grammi di grassi saturi), 60 milligrammi di sodio, 26 grammi di carboidrati (4 grammi di fibre, 18 grammi di zucchero), 17 grammi di proteine
Poiché la dieta Med enfatizza il consumo di cibi integrali, Tracy Lockwood-Beckerman, RD, afferma che questa barretta portatile è utile quando la fame chimica si insinua, poiché è fatta con mandorle, arachidi e altri ingredienti straordinari.
“Questa barretta a base di noci e contiene più di 20 supercibi come cavoli e spinaci in ogni barretta”, spiega. “Una barretta ti darà una spinta di antiossidanti insieme a una dose di proteine vegetali”.
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7. Fagioli Bada Illuminati Bada Boom Fave Croccanti
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Questi sono disponibili in alcuni ottimi gusti, tra cui Sriracha, che aggiunge un tocco a tutto
- Dati nutrizionali per porzione (1 oz) : 100 calorie, 3 grammi di grassi (0 grammi di grassi saturi), 130 milligrammi di sodio, 15 grammi di carboidrati (5 grammi di fibre, 1 grammo di zucchero), 7 grammi di proteine
Fagioli e legumi sono importanti proteine vegetali legate alla perdita di peso, alla diminuzione dell’infiammazione e alla prevenzione del diabete, afferma Lockwood-Beckerman.
Mentre puoi sicuramente goderti questi fagioli ricchi di fibre e proteine da soli, Lockwood-Beckerman suggerisce di abbinarli ai pasti per aggiungere uno scricchiolio saporito. “Consiglio di sostituire i crostini salati e non nutrienti con questi fagioli croccanti come un condimento per insalata sano e migliorato”, dice.
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8. Tazza di farina d’avena senza glutine Bob’s Red Mill con lino e chia
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È abbastanza facile preparare il tuo sano mix di farina d’avena, ma quando sei in difficoltà, queste tazze prefabbricate fanno sicuramente il trucco.
- Dati nutrizionali per porzione (1 contenitore) : 210 calorie, 1 grammo di grassi (0 grammi di grassi saturi), 160 milligrammi di sodio, 34 grammi di carboidrati (7 grammi di fibre, 1 grammo di zucchero), 7 grammi di proteine
Questo classico alimento base per la colazione può anche servire come spuntino sostanzioso, poiché l’avena contiene una fibra unica chiamata beta-glucano, che aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e mantenerti sazio, afferma Lockwood-Beckerman.
Questa tazza di farina d’avena ottiene punti aggiunti per l’inclusione di semi di lino. “Questi semi inondano il corpo con acidi grassi omega-3 anti-infiammatori, che sono stati associati alla longevità, al miglioramento della salute del cervello e all’umore positivo”, afferma Lockwood-Beckerman. “Mi piace avere una di queste tazze di farina d’avena tra i pasti, quindi ho abbastanza energia per organizzare e preparare la cena”.
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9. Angelic Bakehouse Harissa Green Chile & Sweet Potato Crisps
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Questi rendono facile ottenere la tua correzione di chip piccanti.Credito immagine: Angelic Bakehouse
- Dati nutrizionali per porzione (14 patatine) : 120 calorie, 5 grammi di grassi (0 grammi di grassi saturi), 280 milligrammi di sodio, 15 grammi di carboidrati (3 grammi di fibre, 2 grammi di zucchero), 4 grammi di proteine
Questi cracker integrali sono realizzati con ingredienti ricchi di fibre tra cui bacche di grano, quinoa, miglio e orzo, dice Gorin.
“I cereali integrali sono una parte importante della dieta mediterranea”, afferma Gorin. “Per 14 patatine, ottieni una buona fonte di fibre e 4 grammi di proteine, entrambi i nutrienti che ti aiuteranno a mantenerti pieno”.
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10. Olive Verdi Divina Ripiene Di Pomodori Secchi
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Queste olive sono salate, sostanziose e ricche di bontà Immagine: Divina
- Informazioni nutrizionali per porzione (2 olive): 30 calorie, 2,5 grammi di grassi (0 grammi di grassi saturi), 220 milligrammi di sodio, 2 grammi di carboidrati (1 grammo di fibre, 0 grammi di zucchero), 0 grammi di proteine
Le olive sono il re quando si tratta di fornire grassi insaturi salutari per il cuore insieme alla vitamina E, che è nota per avere poteri antiossidanti, dice Rachel Fine, RD.
“I pomodori essiccati al sole aumentano il carico complessivo di antiossidanti in questo spuntino. Sono ricchi di licopene, un antiossidante associato a un ridotto rischio di alcuni tumori”, dice.
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11. Hilo Life formaggio cheddar croccante e mandorle
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Le miscele di snack tipici raramente forniscono in termini di proteine, facendoti sentire affamato non appena finisci una porzione. Questo non è il caso della varietà di Hilo Credito immagine: Hilo Life
- Dati nutrizionali per porzione (1 confezione): 250 calorie, 21 grammi di grassi (8 grammi di grassi saturi), 260 milligrammi di sodio, 5 grammi di carboidrati (2 grammi di fibre, 1 grammo di zucchero), 12 grammi di proteine
Il mix di snack può sicuramente colpire il punto quando la tentazione di patatine fritte diventa forte. Questo è ricco di proteine e carboidrati complessi, che ti tengono pieno fino al tuo prossimo pasto, dice Fine.
“Questo spuntino offre un ottimo equilibrio di grassi insaturi e carboidrati complessi dalle noci”, dice Fine. “L’aggiunta di formaggio aggiunge una dose di proteine per aiutare a tenere a bada lo zucchero nel sangue fino al pasto successivo.”
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12. Three Bridges Spinaci e Bell Peper Egg Bites?
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Questo spuntino intelligente rende facile fare rifornimento e sentirsi sazi offrendo 17 grammi di proteine per porzione. Image Credit: Three Bridges
- Dati nutrizionali per porzione (1 morso d’uovo): 280 calorie, 22 grammi di grassi (11 grammi di grassi saturi), 340 milligrammi di sodio, 3 grammi di carboidrati (1 grammo di fibre, 1 grammo di zucchero), 17 grammi di proteine
Quando si tratta di seguire la dieta mediterranea, fare il pieno di verdure è fondamentale. E poiché questi bocconcini di uova contengono peperoni più uova e formaggio per riempirti, Gorin dice che è un buon spuntino da portare via quando sei in un momento di crunch.
“Nella dieta mediterranea, puoi mangiare uova e formaggio magro con moderazione”, dice.
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