Queste combinazioni di snack approvate dai dietisti andranno a segno senza aggiungere troppe calorie alla tua giornata. Credito immagine: Westend61/Westend61/GettyImages
Quando un desiderio di cibo colpisce, è come un prurito che deve essere grattato: lo capiamo.
Ecco perché abbiamo contattato dietologi registrati per le loro soluzioni di snack salutari preferite che soddisfano ogni singolo tipo di struggimento alimentare che potrebbe colpirti, che tu abbia voglia di qualcosa di dolce, salato, croccante, acido, umami, gommoso, idratante o cremoso.
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Quando vuoi qualcosa di dolce
I datteri offrono dolcezza naturale e una consistenza gommosa. Credito immagine: tbralnina/iStock/GettyImages
1. Datteri con burro di noci
I datteri possono sicuramente soddisfare la tua voglia di dolce e saziarti perché sono ricchi di fibre. “Farcili con noci o burro di noci per aggiungere proteine e una soddisfazione duratura”, afferma Sarika Shah, RD, un dietologo registrato con sede a San Ramon, in California.
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2. Lamponi ripieni di gocce di cioccolato fondente
Lamponi + cioccolato = una combinazione perfettamente decadente. E anche sano, grazie al potassio, al ferro e al calcio nei lamponi e agli antiossidanti nel cioccolato fondente, dice Shah. “Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti, ferro, magnesio, rame e manganese”. Mira a una varietà con almeno il 70% di cacao fondente, aggiunge.
3. “Nachos” di mele
Preparati con mele a fette, burro di arachidi spruzzato e una spolverata di fave di cacao, i nachos di mele sono uno spuntino soddisfacente. Le mele sono ricche di pectina, una fibra solubile che rallenta la digestione e ti fa sentire sazio, dice Shah. La buccia è la parte più densa di nutrienti della mela, quindi assicurati di lasciare la buccia, aggiunge.
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4. Yogurt greco con frutti di bosco e cannella
Un succoso miscuglio di lamponi freschi, mirtilli, uva spina e more è un dolcetto a basso contenuto calorico ricco di potenti antiossidanti chiamati antociani, afferma Ella Davar, RD, CDN. Le bacche sono anche ricche di fibre, che aiutano a supportare il microbioma intestinale e i processi di disintossicazione naturale nel fegato, aggiunge Davar.
“Lo yogurt è ricco di proteine e probiotici benefici per l’intestino”, afferma Davar. Ci piace lo yogurt greco scremato misto Oikos. Potresti anche andare con latte di capra o yogurt di pecora (come Bellwether Farms) condito con tahini e miele, aggiunge.
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5. Barrette proteiche
“Le barrette proteiche sono lo spuntino più conveniente con cui viaggiare o da consumare in viaggio”, afferma Davar. Assicurati solo di scegliere varietà con zucchero aggiunto limitato o quelle addolcite con ingredienti naturali come il miele, dice.
I Mid-Day Squares, un incrocio tra una barretta di cioccolato biologico e una barretta proteica, sono un’ottima opzione per i vegani poiché sono privi di latticini e ricchi di proteine vegetali di arachidi, mandorle e semi di zucca.
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Quando vuoi qualcosa di salato
Prova a cospargere i popcorn con curcuma, aneto o tutto il condimento per bagel invece di versare sul burro. Credito immagine: IslandLeigh/iStock/GettyImages
6. Popcorn saltati in aria conditi con spezie
Il popcorn è fatto con mais integrale, quindi contiene molte fibre che riempiono la pancia, dice Shah. Cospargi semplicemente sulle tue spezie preferite (o solo un po’ di olio d’oliva e un pizzico di sale).
7. Cetrioli sottaceto o crauti
Le verdure sottaceto croccanti e salate contengono un’alta concentrazione di vitamine perché la salamoia salata estrae l’acqua, dice Davar. Inoltre, le verdure in salamoia sono fermentate, il che aiuta a sostenere un microbioma intestinale e una digestione sani, aggiunge.
Davar consiglia di mettere in salamoia i propri prodotti con sale, erbe e spezie o di acquistare un marchio biologico senza zuccheri aggiunti.
8. Edamame arrosto e una manciata di olive Olive
L’edamame arrosto è ricco di antiossidanti, acido folico, magnesio e manganese, per non parlare di proteine e fibre, dice Shah. Se sei dell’umore giusto per la cucina mediterranea, le olive sono ricche di acidi grassi monoinsaturi, che sono legati all’abbassamento dei livelli di colesterolo LDL (cattivo) e al rischio di malattie cardiache, dice Shah.
9. Noci miste
Uno spuntino facile, salato e in movimento con il perfetto equilibrio di fibre, proteine e grassi sani. Le noci sono anche salutari per il cuore e ricche di antiossidanti che possono ridurre le LDL dannose, dice Shah.
Per mantenere basso il sodio, Davar consiglia un mix di noci salate e crude. Prova un assortimento di noci brasiliane crude, macadamia, pistacchi, noci e nocciole, che sono ricchi di grassi insaturi sani, dice.
10. Carne essiccata
La carne essiccata ad alto contenuto proteico non aumenta la glicemia e si digerisce lentamente (leggi: ti manterrà sazio per ore), dice Davar che consiglia di optare per varietà organiche nutrite con erba.
Quando vuoi qualcosa di croccante
La salsa Tzatziki è un’ottima salsa per cracker o crudite. Credito immagine: sugar0607/iStock/GettyImages
11. Carote e hummus
Parla di una coppia gustosa. Questa combinazione ricca di fibre e ipocalorica è un’eccellente opzione per uno spuntino, soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso, afferma Davar. L’hummus saziante è un’ottima fonte di proteine vegetali e grassi sani.
12. Bastoncini di sedano e burro di noci
Ricco di fibre, il sedano croccante è anche molto idratante, dice Shah. Per un boccone equilibrato, abbinalo al burro di noci per aggiungere proteine e grassi sani.
13. Jicama bastoncini con cannella
Il jicama croccante e dolce, salutare per il cuore, è ricco di antiossidanti, vitamina C, acido folico, potassio, magnesio e fibre, dice Shah. Cospargere con una spolverata di cannella per esaltare il sapore naturalmente dolce del jicama.
14. Fette di cetriolo e peperone con guacamole
Fette di cetriolo croccanti e peperoni colorati sono l’accompagnamento perfetto per una ciotola di guac. L’avocado è una favolosa fonte di grassi vegetali, che promuovono la sazietà e fornisce un sacco di potassio, che aiuta a ridurre la pressione sanguigna, dice Davar.
15. “Chips” di ravanello affettato e salsa Sal
Se hai voglia di patatine, le fette croccanti di ravanello immerse nella salsa sono un’ottima alternativa alle patatine e alla salsa. Ricchi di antiossidanti, i ravanelli possono aiutare la digestione grazie alla loro fonte di fibre, dice Shah.
16. Cracker di semi con hummus, guacamole o Tzatziki
“Adoro i cracker croccanti fatti con noci e semi biologici, come semi di zucca, semi di chia, semi di lino, semi di sesamo e farina di mandorle”, afferma Davar. “Non solo sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre, ma i semi sono anche ricchi di minerali essenziali e magnesio”.
Quando vuoi qualcosa di acido
Non sottovalutare quanto siano incredibili le uve congelate. Credito immagine: Creative-Family/iStock/GettyImages
17. Uva congelata acida
Mescolare dell’uva con succo di lime e zucchero di frutta del monaco (un dolcificante naturale), quindi metterli nel congelatore per uno spuntino acido, dice Shah.
18. Crostata di gelato alla ciliegia
Frulla semplicemente il succo di amarena e il ghiaccio non zuccherati in un frullatore per una granita acida da arricciare la bocca.
Le amarene sono piene zeppe di vitamina A e antiossidanti; inoltre, possono aiutarti a dormire meglio grazie al loro alto contenuto di melatonina, dice Shah.
19. Melograni
I melograni croccanti offrono una tonnellata di fantastici antiossidanti e fibre, che aiutano a proteggere il corpo dall’infiammazione e dai danni dei radicali liberi, dice Davar.
20. Agrumi
Per soddisfare un desiderio acido, non guardare oltre gli agrumi come limoni, lime e pomelo. E mentre le note acide possono farti venire l’acquolina in bocca, questi frutti piccanti – composti dall’80 al 90 percento di H2O – placheranno anche la tua sete.
Gli agrumi forniscono anche una solida fonte di pectina, una fibra solubile che aiuta a mantenersi sazi, dice Shah.
Quando vuoi qualcosa Umami
Fai uno spuntino su fogli di alghe arrostite per una soluzione ipocalorica e salata. Credito di immagine: Amarita/iStock/GettyImages
21. Alghe arrosto
A basso contenuto di calorie ma ad alto contenuto di antiossidanti, le alghe sono un’ottima fonte di vitamina B12, che è particolarmente importante per coloro che seguono una dieta vegana, afferma Shah.
22. Tofu saltato in cocco o salsa di soia
L’aggiunta di un pizzico di cocco aminos o salsa di soia trasformerà il tofu insipido in una gustosa delizia umami. Il tofu è ricco di proteine, ricco di antiossidanti, fibre, magnesio, potassio, ferro e rame, dice Shah.
23. Avocado Toast su pane di semi con sale himalayanoHimalaya
Quando desideri un gustoso sapore di umami, l’avocado toast stuzzicherà le tue papille gustative.
La maggior parte del grasso nell’avocado è acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che è associato a ridotta infiammazione, salute del rivestimento intestinale e livelli di colesterolo sani, afferma Davar.
24. Formaggio stagionato
Un’oncia di formaggio stagionato soddisferà facilmente la tua voglia di umami e ti tratterrà fino al tuo prossimo pasto. Non solo i formaggi stagionati sono densi di sostanze nutritive – calcio, magnesio e zinco, nonché vitamine A, D e K – ma alcuni forniscono anche molti probiotici favorevoli all’intestino, afferma Shah.
25. Ceci arrostiti con paprika e spezie
Questo appagante palato umami richiede poco tempo di preparazione: basta mescolare i ceci in scatola con erbe e spezie antinfiammatorie come curcuma, zenzero, paprika, origano, timo o coriandolo e arrostire finché non sono asciutti e croccanti, dice Davar.
“Le proteine e le fibre dei ceci possono aiutare a tenere sotto controllo l’appetito”, aggiunge.
26. Sardine affumicate o insalata di sgombri su pane
“Mi piace schiacciare una lattina di sardine, mescolarla con succo di limone, prezzemolo tritato, sedano e carote e servirla su pane a lievitazione naturale senza glutine di Simple Kneads o su un pane con semi germogliati ad alto contenuto di fibre”, dice Davar.
I piccoli pesci grassi sono un’ottima fonte di omega-3 che supportano il cervello e il cuore, nonché vitamine del gruppo B, selenio, potassio e potenti antiossidanti come l’astaxantina, afferma Davar.
Quando vuoi qualcosa di gommoso
Una manciata di frutta secca aggiunge antiossidanti e fibre alla tua giornata. Credito di immagine: from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
27. Albicocche secche
Gommose, piccanti e dolci, solo tre o quattro albicocche secche forniscono al corpo un’ampia quantità di vitamina A, che aiuta a proteggere dai danni agli occhi legati all’età, dice Shah.
28. Jerky di manzo o salmone
Non c’è niente di più gommoso di un pezzo di carne essiccata ricca di proteine che ti farà lavorare la mascella. Cerca solo 5 grammi o meno di zucchero aggiunto per porzione, dice Shah.
La carne secca di salmone dell’Alaska è un’altra scelta eccellente per i grassi omega 3, afferma Davar. Raccomanda di scegliere marchi come Alaskan Seafood che utilizzano salmone selvatico per il pesce della migliore qualità che non viene trattato con antibiotici e ormoni della crescita.
29. Bacche di Goji
Le bacche di goji gommose, dolci e aspre, a basso contenuto calorico e ricche di fibre sono piene di antiossidanti che proteggono dal cancro, forniscono supporto immunitario e promuovono la salute della pelle, dice Shah.
Quando vuoi qualcosa di idratante
Questa combinazione di ispirazione mediterranea placherà la tua sete in una calda giornata estiva. Credito immagine: Marcus Z-pics/iStock/GettyImages
30. Anguria e feta
Contenendo fino al 90% di acqua, una succulenta fetta di anguria succosa è uno spuntino idratante che ti riempirà, dice Shah. Ravvivalo con un’oncia di formaggio feta in salamoia sopra, che aiuta a ridurre la dolcezza del frutto. Sentiti libero di cospargere anche un po’ di menta fresca sopra.
31. Frullati verdi
I frullati verdi sono un ottimo modo per introdurre senza problemi più verdure nella dieta per una dose di fibre e potenti antiossidanti come i polifenoli a base vegetale, afferma Davar.
Per il frullato più semplice di sempre, puoi persino saltare la preparazione e acquistare un prodotto come Sweet Nothings. Questi frullati pronti da mangiare sono perfettamente porzionati per un trattamento da 100 calorie e contengono ingredienti biologici a base vegetale (solo frutta, verdura, noci e semi).
Oppure opta per i frullati pronti da miscelare di Daily Harvest. Hanno un sacco di deliziose opzioni tra cui Mint + Cacao e Mango + Greens.
32. Latte al tè verde con cioccolato fondente
Prepara un lussuoso latte che vanta grassi sani dal latte (o una versione vegetale con latte di cocco) e abbinalo a un pezzo di cioccolato fondente (almeno l’80% di cacao) per un potente pugno antiossidante, dice Davar.
Ricco di polifenoli, il tè verde contiene anche una catechina chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG), un antiossidante naturale che aiuta a prevenire il danno cellulare, dice Davar.
Altre tisane e latte idratanti e salutari includono il tè Chaga (una miscela di funghi medicinali per il supporto immunitario naturale) e il latte alla curcuma (per aiutare a combattere l’infiammazione nel corpo), raccomanda Davar.
Psst, Daily Harvest offre un latte Matcha + Lemongrass unico che inserisci nel tuo frullatore per una facile correzione del mattino.
Quando vuoi qualcosa di cremoso
Scegli la ricotta intera e aggiungila sopra un pezzo di pane tostato per un po’ di croccantezza. Credito di immagine: Anna Kurzaeva/Moment/GettyImages
33. Ricotta con frutti di bosco
La ricotta cremosa condita con frutti di bosco è un morso ben bilanciato di grassi, fibre e proteine che terrà a bada i rimbombi della pancia fino all’ora dei pasti, dice Shah.
34. Yogurt greco mescolato con condimento ranch e cetrioli
Tutto ciò di cui hai bisogno è 1 cucchiaio di condimento per salsa ranch per trasformare la tua normale tazza di yogurt greco in una gustosa salsa per cetrioli affettati, dice Shah.
35. Budino di Chia con bacche e noci
Questa combinazione cremosa è ricca di proteine e fibre e offre un tocco di dolcezza grazie al topping di frutti di bosco. Inoltre, i semi di chia sono pieni di acidi grassi omega-3, che possono ridurre l’infiammazione e supportare la funzione cerebrale, dice Shah.
Credito immagine: morefit.eu Creative
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