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    I 5 peggiori cibi per dormire, secondo un esperto di sonno

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    I dessert zuccherati e le bevande caffeinate sono alcuni dei cibi peggiori per il sonno. Credito di immagini: Andreypopov/istock/getttyimages

    In questo articolo

    • Bevande caffeinate
    • Cibi piccanti
    • Alcool
    • Cioccolato
    • zucchero
    • Migliori consigli sul sonno

    Il cibo ti dà l’energia di cui hai bisogno per funzionare. Detto questo, potresti voler evitare di avere determinati cibi di notte: bevande caffeinate e cioccolato sono tra i cibi peggiori per dormire, solo per citarne alcuni.

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    Con vite indaffarate e così tante distrazioni, è abbastanza difficile far dormire otto ore consigliate ogni notte. Ma mentre può essere difficile mettere giù i tuoi cibi e bevande preferiti entro un certo momento, farlo potrebbe essere la soluzione ai tuoi problemi di sonno.

    Se ottenere un buon riposo notturno è la tua priorità, evita o limita i cibi peggiori per il sonno elencato di seguito, specialmente per l’ora di coricarsi.

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    1. bevande caffeinate

    Può sembrare un gioco da ragazzi, ma bevande caffeinate come caffè, tè e soda sono alcuni dei cibi peggiori per la salute del sonno. C’è un motivo per cui le persone spesso iniziano la loro giornata con una tazza di caffè: una dose di caffeina ti rallenta e aumenta la vostra vigilenza mentale.

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    Si stima che il 90 percento degli adulti americani bevi bevande infusa dalla caffeina su base quasi giornaliera, secondo la ricerca di dicembre 2018 in Gestione dei rischi e politica sanitaria . Ma sfortunatamente, assumere molta caffeina o avere la caffeina troppo tardi nel corso della giornata può interrompere il sonno.

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    Quel che è peggio: le persone usano spesso la caffeina per compensare gli effetti della privazione del sonno, creando un ciclo a seconda di essa per rimanere vigile durante il giorno e poi essere troppo sovrastimolati per dormire la notte.

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    “La caffeina è un soppressore della melatonina, che potrebbe annullare i benefici dell’aggiunta di cibi ricchi di melatonina alla tua dieta”, afferma Michael J. Breus, PhD, psicologo clinico, autore del sonno e diplomato del consiglio americano della medicina del sonno. “Bere anche una tazza di caffè entro poche ore di sonno è una cattiva idea, poiché la caffeina ha un’emivita di circa cinque ore per la maggior parte delle persone.”

    In altre parole, ci vogliono una media di cinque ore per metà della caffeina che prendi per essere eliminata dal tuo corpo, secondo il Comitato US Institute of Medicine per la ricerca nutrizionale militare.). Questa ricerca ha anche sottolineato che potrebbe essere ancora più lungo per alcune persone – fino a 10 ore.

    Sebbene alcune persone affermino che la caffeina non interferisce con il sonno, la caffeina in bevande come caffè, tè, bevande energetiche e soda dovrebbe essere generalmente evitata prima di coricarsi.

    2. Cibi piccanti

    Il curry è considerato uno dei cibi peggiori per dormire a causa della sua caratteristica piccantezza. Mangiare cibi piccanti può causare bruciori di stomaco e reflusso acido, che possono interferire con il sonno a causa del disagio fisico che senti quando ti sdraiate, secondo John Hopkins Medicine.

    “I ricercatori ritengono che la capsaicina, un composto presente nei cibi piccanti, potrebbe essere un colpevole dietro i problemi del sonno”, afferma Breus. Mentre ti snoda di notte, la temperatura corporea interna deve scendere naturalmente. “Ma si pensa che la capsaicina aumenti la temperatura corporea interna, che interferisce con un sonno confortevole.”

    Quando si tratta di dormire, l’intervallo di temperatura ideale nel tuo ambiente è da 60 a 67 gradi Fahrenheit, secondo la Cleveland Clinic.

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    3. Alcol

    Potrebbe essere una sorpresa che l’alcol interferisca con il sonno perché le persone spesso lo usano per rilassarsi e rilassarsi. In effetti, l’alcol è un sedativo, quindi può farti dormire.

    Mentre è vero che può aiutarti ad addormentarti, bere alcol prima di letto non ti aiuterà a dormire o dormire di qualità. Anche piccole quantità di alcol possono interrompere seriamente la tua ZS, secondo il National Insito sull’invecchiamento.

    “L’alcol funge da diuretico, il che porta a più viaggi in bagno durante la notte”, dice Breus. “L’alcol rende anche più difficile per te raggiungere il sonno REM, l’importante fase finale del sonno che aiuta a regolare l’umore e migliorare la conservazione della memoria.”

    Il legame tra uso di alcol e sonno è stato accuratamente studiato. Ampera la qualità del sonno e i suoi effetti si trasformano nel giorno successivo, con conseguenti postumi di una sbornia e livelli di attività ridotti, secondo uno studio di maggio 2019 sul Journal of Clinical Medicine .

    È anche associato ad altri problemi di sonno, come incubi, insonnia, problemi di respirazione e sonnambuli, secondo la Cleveland Clinic.

    4. Cioccolato

    Il cioccolato, in particolare il cioccolato fondente, è ricco di antiossidanti. Ha anche un po ‘di caffeina, che è uno stimolante che ti rallegra. Bere un bicchiere di latte al cioccolato o avere una ciotola di gelato al cioccolato proprio prima di andare a letto può essere un regalo gustoso, ma potrebbe tenerti sveglio oltre la tua ora di coricarsi.

    Non c’è così tanta caffeina nel cioccolato quanto nel caffè, ma può comunque influire sul sonno. Una porzione da 1 once di cioccolato fondente con cacao dal 70 all’85 % ha 22,7 milligrammi di caffeina, secondo l’USDA.

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    Questo potrebbe non sembrare molto, ma ancora una volta, può essere necessaria tra cinque e 10 ore affinché la caffeina si schiarisca completamente dal flusso sanguigno, secondo la Cleveland Clinic.

    5. Sugar

    Ci sono molte ragioni per mangiare meno zucchero: è l’arco nemesi di gengive sane e una dieta ricca di zuccheri aggiunti il ​​rischio di molte malattie. Gli esperti del sonno avvertono anche che gli spuntini zuccherati si classificano tra i cibi peggiori per dormire

    “Ci sono prove che mangiare più zucchero è legato a un sonno più irrequieto e interrotto”, afferma Breus. È vero: elevate quantità di zucchero aggiunto sono state associate a scarsa qualità del sonno, secondo uno studio del gennaio 2022 nell’American Journal of Lifestyle Medicine . I ricercatori raccomandano di limitare le calorie dallo zucchero a meno del 10 percento delle calorie giornaliere totali.

    Dormire meglio

    Se non stai dormendo profondamente – il che significa che hai problemi a cadere o ad addormentarti – Dr. Breus dice che ci sono alcuni piccoli cambiamenti che puoi fare:

    • Evita la caffeina sei ore prima di coricarsi
    • Crea un ambiente di sonno confortevole e fresco
    • Limitare il tempo dello schermo la sera
    • Evita di bere alcol prima di andare a letto
    • Attenersi a un programma di sonno
    • Esercizio durante il giorno

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