La vitamina A svolge un ruolo fondamentale nelle funzioni del corpo come la salute riproduttiva e della pelle, l’immunità e la vista, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Ci sono due forme principali di vitamina A nella dieta:
Annuncio
Video del giorno
- Retinolo o vitamina A preformata, che si trova negli alimenti animali come fegato, uova e manzo, tra gli altri.
- Beta-carotene o provitamina A, che si trova in alimenti vegetali come patate dolci e zucca e viene convertito in retinolo nel corpo.
Di quanto beta-carotene hai bisogno al giorno?
Non esiste un’indennità dietetica raccomandata (RDA) per il beta-carotene in particolare, ma ce n’è una per la vitamina A – e differisce per le persone assegnate al maschio alla nascita (AMAB) e le persone assegnate alla femmina alla nascita (AFAB).
La RDA per la vitamina A è misurata in equivalenti di attività del retinolo (RAE). Queste unità spiegano il fatto che non tutta la vitamina A attiva deriva direttamente dal retinolo, ma può anche provenire da precursori della vitamina A come il beta-carotene. Ad esempio, 1 microgrammo (mcg) di RAE è equivalente a 1 mcg di retinolo o 12 mcg di beta-carotene alimentare.
La RDA per le persone AMAB è 900 mcg RAE mentre la RDA per le persone AFAB è 700 mcg RAE, secondo il National Institutes of Health (NIH). Le persone in gravidanza e in allattamento richiedono quantità maggiori di vitamina A, rispettivamente a 770 e 1.300 mcg di RAE.
Le percentuali del valore giornaliero (DV) elencate di seguito rappresentano la proporzione di RAE fornita da ciascun alimento in base a una RDA di 900 mcg RAE per gli adulti.
Ecco i migliori alimenti ricchi di beta-carotene.
Annuncio
1. Patata dolce: 1.922 mcg di RAE, 214% di valore giornaliero (DV)
Le patate dolci forniscono beta-carotene mentre le patate bianche no. Credito di immagine: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Le patate dolci sono una delle fonti più ricche di beta-carotene. Una fonte nutriente di carboidrati complessi, 1 tazza di patata dolce al forno offre un impressionante 214% del DV per la vitamina A. Goditi la tua patata dolce con la buccia per un tocco extra di fibra amica dell’intestino.
Annuncio
Consiglio
Il beta-carotene è un composto liposolubile e migliorerai l’assorbimento del nutriente da parte del tuo corpo se lo abbini a una fonte di grasso sano. Vai avanti e versa olio d’oliva, tahina, burro di noci o un altro alimento ricco di grassi sopra le tue patate dolci per massimizzare la biodisponibilità del beta-carotene.
2. Zucca in scatola: 1906 mcg di RAE, 212% DV
Come se avessimo bisogno di un altro motivo per amare la stagione delle zucche. Solo 1 tazza di zucca in scatola fornisce il 212 percento del DV per la vitamina A.
Fatto divertente: gli alimenti che forniscono più del 20 percento del DV per un determinato nutriente sono considerati fonti eccellenti di quel nutriente, quindi è sicuro dire che la zucca è un must per coloro che cercano di aumentare la quantità di beta-carotene che mangiano.
3. Carote: 1329 mcg di RAE, 148% DV
Le carote hanno una buona reputazione per aiutare la vista. Questo perché la vitamina A è necessaria affinché le cellule della retina funzionino in modo ottimale, secondo l’Oregon State University.
Annuncio
Con il 148 percento del DV per il beta-carotene in 1/2 tazza di carote crude, l’ortaggio a radice è una fonte stellare di provitamina A, che supporta la salute degli occhi insieme ad altri carotenoidi come la luteina e la zeaxantina.
4. Zucca Butternut: 1144 mcg RAE, 127% DV
La zucca butternut è un altro ortaggio amidaceo che è in cima alla lista per il suo contenuto di beta-carotene. Una tazza di zucca cotta fornisce il 127 percento del DV per la vitamina A.
Prova le verdure in queste ricette di zucca butternut ad alto contenuto proteico.
5. Spinaci: 943 mcg di RAE, 105% DV
Gli spinaci sono ricchi di beta-carotene, oltre a importanti nutrienti come la vitamina K.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
L’abbiamo detto prima e lo ripeteremo ancora: mangia le tue verdure. Sono un’ottima fonte di vitamina K, ma anche le verdure come gli spinaci sono tra i migliori alimenti con beta-carotene. Una tazza di spinaci cotti fornisce il 105 percento del DV per la vitamina A.
Gli spinaci forniscono anche ferro non eme, potassio stabilizzante la pressione sanguigna e fibre salutari per l’intestino.
6. Cavolo verde: 722 mcg RAE, 80% DV
Se ci chiedi, i cavoli sono totalmente sottovalutati. Le abbondanti verdure, che forniscono l’80% del DV per la vitamina A per tazza cotta, sono una gradita aggiunta a zuppe e stufati. Dai un’occhiata a questi pasti ricchi di antiossidanti con cavolo cappuccio.
Ricorda, il beta-carotene è liposolubile, quindi soffriggere le verdure a foglia verde nell’olio di oliva o di avocado può aiutare a migliorare l’assorbimento del nutriente da parte del corpo.
7. Cantalupo: 299 mcg di RAE, 33% DV
Dovremmo mettere tutti più arancia nel piatto. Solo 1 tazza di melone porta il 33 percento del DV per la vitamina A sul tavolo.
La ricerca suggerisce che mangiare quattro o più porzioni giornaliere di prodotti con beta-carotene è collegato a un minor rischio di condizioni croniche come malattie cardiache o cancro, secondo il Monte Sinai.
Scegli il melone abbinato a una ricotta ricca di proteine a colazione e incorpora altri cibi ricchi di beta-carotene come patate dolci e peperoni a cena e spuntini durante il giorno.
8. Peperone rosso: 234 mcg di RAE, 26% DV
I peperoni rossi sono una fonte stellare di antiossidanti come la vitamina C e il beta-carotene. Credito di immagine: vanillastring/E+/GettyImages
Il veicolo perfetto per un tuffo salutare per il cuore, i peperoni rossi sono un’altra buona fonte di beta-carotene: 1 tazza di peperoni rossi crudi e tritati copre il 26% del DV per la vitamina A.
I peperoni sono anche ricchi di vitamina C che supporta il sistema immunitario, con la stessa porzione da 1 tazza che fornisce oltre il 200 percento del DV per la vitamina C.
9. Cavolo riccio: 190 mcg di RAE, 21% DV
Una tazza di cavolo cappuccio cotto e tritato fornisce il 21% del DV per la vitamina A. La foglia verde è anche ricca di fibre che aiutano a supportare la digestione, oltre al calcio.
Non perdere questi modi creativi e gustosi per mangiare il cavolo nero quando hai ufficialmente finito di mangiare le insalate. Altre verdure verdi come i broccoli hanno beta-carotene ma non in quantità così elevate.
10. Mango: 89 mcg di RAE, 10% DV
Il frutto tropicale è ricco di nutrienti nutrienti che aiutano la digestione, l’immunità e la salute della pelle.
Otterrai il 10 percento del DV per il beta-carotene in 1 tazza di mango più fibre e vitamina C. Dopotutto, la vitamina C è necessaria per la produzione di collagene nel corpo e beta-carotene e agisce come antiossidante, aiutando a combattere i danni dei radicali liberi nel corpo.
Consiglio
Mangia fonti integrali di beta-carotene per benefici per la salute come il supporto della vista e la protezione dalle malattie croniche. Secondo la Mayo Clinic, gli integratori di beta-carotene sono stati collegati a un aumento del rischio di cancro ai polmoni nelle persone che fumano o sono state esposte all’amianto.
Annuncio