Qual è la tua forza di presa sulla tua salute (e come migliorare il tuo)

La forza della presa è uno dei più grandi indicatori della tua salute generale. Ecco come aumentare la forza di presa. Credito dell’immagine: Halfpoint Immagini / Moment / GettyImages In questo articolo La relazione tra forza di presa e salute Migliori esercizi di forza di forza Conosci i must-dos di base per vivere una vita lunga e sana: mangiare una dieta equilibrata, esercitare regolarmente, minimizzare lo stress, calciare le cattive abitudini come il fumo e migliorare la forza della presa. Ok, forse non hai ancora sentito che l’ultimo, ma è vero: la tua forza di presa è – sorprendentemente – un elemento essenziale del benessere. “La forza della presa è la capacità di produrre forza attraverso le dita, il polso e gli avambracci”, afferma Tony Gentilcore, CSCS, una forza certificata e condizionamento specializzato e fondatore di nucleo a Boston. In altre parole, è ciò che usi per aprire vasetti, oscillare una racchetta da tennis o appendere su un palo in una macchina della metropolitana o in autobus. Annuncio pubblicitario Ma i benefici di una presa potente vanno oltre a torcere un tappo di salsa di pomodoro con facilità. Una recensione di ottobre 2019 in interventi clinici nell’invecchiamento ha scoperto che la forza della presa non è solo un calibro accurato della salute e della forma fisica corrente per gli adulti più anziani, ma è anche predittivo della futura salute fisica, emotiva e mentale. È così cruciale, infatti, che alcuni ricercatori suggeriscano che dovrebbe essere considerato un segno vitale. Qui, spieghiamo la connessione tra la forza di presa e la salute e condividere come migliorare la forza della presa. Annuncio pubblicitario I 3 tipi di forza di presa Crush Grip: Picture Spremere una palla da stress o accartocciare una lattina vuota. “Questa è la presa tra le dita e le palme”, ​​afferma Gentilcore. “Crush Grip è anche utilizzato quando prendi un oggetto pesante come un manubrio o una valigia – o quando si scuote la mano di qualcuno, indietro quando lo facevamo.” Pinch Grip: The Pinch Grip è proprio quello che suona: la tensione generata quando si preme il dito e il pollice insieme. Grip di supporto: “La tua capacità di aggrapparsi a qualcosa per un po ‘- Dì, quando fai un tiro o trasportando una borsa pesante – è indicato come presa di supporto”, afferma Gentilcore. La relazione tra forza di presa e salute La tua forza di presa può dire molto sulla tua salute: ad esempio, è associato a una maggiore resistenza, aumento della densità ossea e del sonno migliore, della nutrizione e della salute del cervello, per gli interventi clinici nell’invecchiamento . A focoliglia, una riduzione della forza della presa è associata a tutta la mortalità, la mortalità cardiovascolare, la mortalità cardiovascolare, l’ictus e l’infarto, secondo un studio di maggio 2015 in la lancetta . Quindi cosa rende la tua forza di forza un indicatore della tua salute, esattamente? Diamo un’occhiata. Annuncio pubblicitario 1. Aiuta tutto il tuo corpo a diventare più forte “Per la maggior parte delle persone, la forza di presa è il fattore principale che limita le loro prestazioni quando la formazione di resistenza”, afferma Gentilcore. Questo perché la tua forza di presa influenza quanto peso puoi effettivamente sollevare. “Più forte le dita, i polsi e le mani sono, più peso sarai in grado di sollevare, più grasso e calorie che brucirai e meglio sarà il tuo livello di fitness”, spiega. 2. Riduce il rischio di lesioni Avere forza di presa può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni e disabilità associate all’età, per gli interventi clinici nell’invecchiamento . Annuncio pubblicitario “La capacità di aggrapparsi a una ringhiera per prevenire una caduta; portare qualcosa al piano di sopra o su una superficie instabile; o per prepararsi per una caduta e sostenere il tuo peso corporeo è in gran parte determinata dalla forza di presa”, afferma Gentilcore. 3. Promuove la forza e la funzione della spalla Se stai portando un oggetto pesante dal tuo fianco o in alto, stai arruolando le spalle per aiutare a stabilizzare la parte superiore del corpo. “Quando ti stringi la mano, fornisce stabilità alla tua spalla”, dice Gentilcore. “Confetta la tua spalla, il che significa che aiuta a disegnare il tuo osso del braccio superiore nella presa a spalla, creando una posizione più centrata e solida.” Questo è importante per tutti noi, in particolare per la gente con problemi di spalla causati da lesioni o uso eccessivo. Gli 8 esercizi di forza della forza migliore Anche se aumentare la forza della presa comporta il fare esercizi di rafforzamento a mano, non saranno abbastanza per trasformare completamente la tua salute. Il modo migliore per aumentare la forza della presa – e la tua salute generale – è fare esercizi funzionali del corpo totale che coinvolgono lavorare la presa. Dai alla tua salute una mano tessita questi esercizi di forza della presa nella routine di forza-allenamento. Aumentano tutti la forza dei tuoi palmi, dita e polsi mentre lavorano altri importanti muscoli che facredono nel tuo fitness generale. Sposta 1: Kettlebell Deadlift Imposta 3REPS 8. Stare con le gambe leggermente larghe a spalla e posizionare un kettlebell tra gli archi dei piedi. Cerniera i tuoi fianchi, ammorbidendo le ginocchia, mentre affondi abbastanza da tenere il manubrio con entrambe le mani. Prepara il tuo nucleo. Imballando le spalle indietro e verso il basso e mirando il nucleo, spingi il pavimento lontano da te e solleva il peso da terra. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta e il petto. Alzati in alto con lo sguardo in avanti e spremere i tuoi glutei. Con il controllo, invertire il movimento e abbassare il kettlebell verso il basso a terra. Mostra istruzioni Oltre ad affinare la forza della presa, questo esercizio funziona anche il tuo intero corpo inferiore, il nucleo e la schiena. Ogni settimana, accendo il tipo di peso che usi, alternando tra un bilanciere, manubri, palla medica o kettlebell. Move 2: Dead Hang Set 3time 30 sec Usando una scatola, afferrare la barra pull-up con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l’alto. Entra in una posizione del corpo cavo disegnando le spalle indietro e giù, rinforzando il tuo nucleo e stringendo i tuoi glutei. Premi le gambe insieme ed estenderli leggermente di fronte a te. Spremi i tuoi glutei e puntare le dita dei piedi. Tutto il tuo corpo dovrebbe sentirsi teso e attivato. Mirare a tenere per 30 secondi e ripetere per 3 a 5 set. Mostra istruzioni I morti si blocca con le dita, le mani, i flessori del polso, gli avambracci e le spalle. E entrare nella posizione del corpo cavo ottiene il tuo nucleo e Glutes in azione. Una volta che è possibile eseguire più serie di 25 secondi di 30 secondi, passare a fare chin-up o pull-up. Move 3: il carry del contadino Set 3time 15 sec Tieni un kettlebell o un manubrio in ogni mano. Assicurati che il peso sia abbastanza impegnativo ma abbastanza leggero che puoi mantenere una buona postura mentre si cammina. Breccia il tuo nucleo, imballare le spalle indietro e giù e si alza in alto con il tuo petto orgoglioso. A piedi lentamente attraverso la stanza. Rimani il più retto possibile e mantenere una colonna vertebrale neutra e il petto aperto. Evita di crollare, appoggiandosi indietro o inclinarsi su un lato. Fai 3 set per tempo o distanza. Se stai camminando per il tempo, mirare a camminare per 15-30 secondi per set, aggiungendo da 5 a 10 secondi ogni settimana. Se stai camminando per la distanza, mirare a camminare 40 set per set, aumentando gradualmente la distanza ogni settimana. Assicurati di aumentare anche la quantità di peso che stai portando ogni poche settimane. Mostra istruzioni La passeggiata del contadino, o il trasporto è un vero esercizio completo che attiva i muscoli nella parte inferiore del corpo, del nucleo e della parte superiore del corpo, compresi quelli nelle tue mani. Per una sfida di stabilità di core extra, prova la valigia trasportata: tote un peso in una sola mano e quindi passare all’altra. Move 4: Punch Pinch Set 3time 30 sec Tenere un piatto da 5 a 10 libbre con la mano destra. Pizzicare saldamente tra i suggerimenti delle dita e il pollice, in modo che non cada a terra. Aumentare l’intensità del tuo pizzico mentre tu vieni “fusione” del piatto tra le dita e il pollice. Stare dritto ed evitare di ondeggiare da un lato. Quando la piastra cade, il set è terminato. Mira a fare 30 secondi per 3 set. Ripetere dall’altra parte. Mira a fare 30 secondi per 3 set. Mostra istruzioni Questo è un ottimo modo per allenare la presa pizzicata e la forza della dita mentre si sente anche la masterizzazione nel tuo nucleo. Una volta che è possibile appendere sulla piastra per 30 secondi con facilità, aumentare il peso o raddoppiare: pizzicare due piastre insieme in modo che i lati testurizzati si tocchino l’un l’altro, con le dita che premendo i lati lisci. Tenere insieme le due piastre al tuo fianco e fai del tuo meglio per impedirle di scivolare o scorrevole. Sposta 5: Hex Hold Set 3time 10 sec Posizionare un manubrio da 15 a 20 pound (o più pesanti, a seconda delle tue capacità) in posizione verticale sul terreno. Piegare giù, prendi la parte superiore con una palma aperta e le dita rivolte verso il basso e si alzano per stare in piedi, appoggiando il meno possibile. Spremi la parte esagonale del manubrio, spingendo nei bordi con le dita. Stringere leggermente i tuoi glutei e preparano il tuo nucleo. Tenere premuto per un minimo di 10 secondi e quindi abbassare lentamente il manubrio a terra. Ripeti l’altra mano. DO 2 Set per tempo max o 3 set di 10 secondi di 10 secondi per lato. Aumentare fino a 15 secondi contiene la settimana successiva, lavorando fino a 30 secondi. A quel punto, è ora di superare il peso. Mostra istruzioni L’esagono tiene addestrato la tua presa di frantumazione e supporto, migliorando anche il tuo nucleo e la forza della forza. Vuoi mescolare le cose? Avvolgere una cinghia da polso intorno alla parte superiore del manubrio e tenere l’altra estremità della cinghia nella tua mano. Sollevalo da terra mentre stringe saldamente la cinghia. La cinghia aggiunge un elemento extra di instabilità del polso, e perché è più piccolo del dumbbell hex, dovrai afferrarlo in un modo diverso. Move 6: Bent-Over Row a braccio singolo Imposta 3REPS 8. Assumere una posizione a tre punti: posizionare un ginocchio e una mano su una panchina o una sedia e un piede sul pavimento. Tieni la schiena piatta e il petto. Con la mano libera, raggiungere dritto verso il piano e afferra il manubrio. Filare il manubrio verso il tuo ribcage, tirando il peso lungo il tuo ABS inferiore. Spremi la spalla e pausa nella parte superiore del movimento. Raddrizzare il braccio e abbassare il peso indietro. Fare da 3 a 4 set da 8 a 12 ripetizioni per lato. Mostra istruzioni Oltre a miratura dei tuoi romboidi, lats, trapezi, bicipiti e avambracci, la fila di manubri allena la tua presa di schiacciamento e supporto. Aggiungi grasso Gripz, implementi di gomma che si posizionano attorno alla maniglia del manubrio per renderlo più spesso e più difficile da tenere. Il diametro più ampio provoca una maggiore attivazione nei muscoli del braccio, rendendo l’ascensore più impegnativo. Sposta 7: Fila cavo seduta Imposta 3REPS 8. Usando l’attacco a bar a V, afferra la maniglia con i palmi dei palmi rivolti verso l’altro e i tuoi polsi in una posizione neutra. Mantenere il tuo busto in piedi, tira le mani verso il petto, stringendo insieme le scapole. Porta la maniglia alla posizione di partenza. Fare da 3 a 4 set da 8 a 12 ripetizioni. Mostra istruzioni Questo esercizio mira la parte superiore della schiena e il bicipite, ma è anche un generatore di forza fenomenale. Mentre molte persone trovano il manico V-bar per essere il più comodo, lavorerai ancora di più la tua forza di presa se si utilizza una barra diritta con una presa eccessiva (palme di fronte al corpo). Move 8: Bilanciere Bent-Over Row Imposta 3REPS 8. Stai alto davanti a un bilanciere con le ginocchia leggermente piegata. Spingere i fianchi indietro e piegati in avanti ai fianchi per afferrare il bilanciere con una presa a mano. Tenendo il tuo busto parallelo al pavimento (o vicino ad esso vicino come puoi stare comodamente), riga il bilanciere verso il tuo BellyButton in modo che i tuoi gomiti si muovano dietro il tuo corpo. Spremere i bicipiti e le scapole nella parte superiore del movimento. Mantieni il tuo nucleo rinforzato e tornare piatto tutto il tempo. Se la schiena inizia ad arco o sentire sforzo, resettare o ridimensionare sul peso prima di fare un altro rappresentante. Estendi lentamente le braccia. Fare da 3 a 4 set da 8 a 12 ripetizioni. Mostra istruzioni Sentirai principalmente la bruciatura nella parte superiore della schiena, le spalle e le braccia. Ma la presa è anche una parte importante dell’equazione. Fai una presa isometrica sull’ultimo rappresentante, appeso al bilanciere per tutto il tempo che puoi quando è il più vicino al tuo corpo. Questo avvolgerà la presa. 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