L’uso di manubri leggeri e l’aumento delle ripetizioni durante l’allenamento affaticheranno i muscoli, aiutandoli a rafforzarsi e diventare più definiti. Image Credit: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Certo, sollevare pesi pesanti può aiutarti a far crescere i bicipiti più grandi, ma lo sapevi che un allenamento leggero con le braccia con manubri può aiutarti a ottenere anche braccia forti e scolpite?
La chiave è come li usi.
Quando sollevi manubri leggeri, ad esempio due o tre libbre, vuoi aumentare il numero di ripetizioni che fai per esercizio. Questo perché aumentando le ripetizioni, si tassano maggiormente i tessuti muscolari, aiutando le fibre a diventare più forti e ad aumentare la resistenza nel tempo.
Un altro modo per far funzionare il sollevamento di manubri più leggeri è introdurre la pulsazione, il che significa che stai riducendo il raggio di movimento attraverso piccoli movimenti ripetitivi. Questo rende l’esercizio più impegnativo perché i muscoli rimangono contratti durante l’intero esercizio.
Fare un allenamento leggero con le braccia con manubri riduce anche il rischio di lesioni, quindi è un’ottima opzione per qualcuno che non si allena o che torna da una pausa di allenamento.
Pronto a lavorare su bicipiti, tricipiti e spalle? Prova questo allenamento leggero con manubri di 20 minuti. Avrai 45 secondi per completare ogni esercizio. In quel periodo, cerca di fare da 15 a 20 ripetizioni. Fai una pausa di 15 secondi tra gli esercizi e ripeti per un totale di 5 round.
Affronta questo leggero allenamento con i manubri fino alla fine della tua sessione di allenamento della forza o tra un allenamento cardio per il burnout definitivo.
Dai un’occhiata ad altri nostri allenamenti di 20 minuti qui: abbiamo qualcosa per tutti.
Mossa 1: contraccolpo dei tricipiti
Imposta 5Time 45 SecBody Part Arms
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Piega i fianchi all’indietro, creando una schiena piatta. La parte superiore del corpo dovrebbe essere quasi parallela al suolo.
- Porta le braccia lungo i fianchi e incolla i gomiti alla gabbia toracica, formando un angolo di 90 gradi con le braccia.
- Senza muovere le spalle, estendi le braccia all’indietro finché non sono dritte, stringendo i tricipiti in alto.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Mancia
Prima di fare perno sui fianchi, pizzica leggermente le scapole insieme. Questo aprirà il torace per evitare che le spalle rotolino in avanti e ti aiuterà a ottenere una schiena piatta. Evita di oscillare le braccia e usa movimenti lenti e controllati per estendere i pesi dietro di te.
Mossa 2: Uppercut Pulse
Imposta 5 volte 45 secondi Parte del corpo [“Braccia”, “Spalle”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Solleva le braccia per formare angoli di 90 gradi in modo che le braccia siano parallele al suolo. I pesi dovrebbero essere all’altezza degli occhi.
- Muovi le braccia su e giù, portando le mani appena sopra e sotto la testa.
Mostra istruzioni
Mossa 3: dal sollevamento laterale al sollevamento frontale
Imposta 5 volte 45 secondi Parte del corpo [“Braccia”, “Spalle”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Solleva le braccia di lato, fermandoti all’altezza delle spalle.
- Quindi, unisci le braccia davanti al petto e abbassale di nuovo. Questa è 1 ripetizione.
- Quindi, solleva le braccia di nuovo davanti a te all’altezza delle spalle e apri le braccia di nuovo ai lati.
- Abbassali di nuovo e ripeti.
Mostra istruzioni
Mossa 4: Curl bicipiti per toccare
Imposta 5Time 45 SecBody Part Arms
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Tieni i gomiti incollati ai fianchi e gira le braccia di 45 gradi.
- Solleva i manubri fino all’altezza dei fianchi.
- Con i gomiti ancora incollati ai fianchi, avvicina le estremità dei manubri per toccarli.
- Porta indietro i manubri e poi abbassali nella posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Mossa 5: dall’apriporta alla pressa per le spalle
Imposta 5 volte 45 secondi Parte del corpo [“Braccia”, “Spalle”, “Petto”, “Schiena”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Piega i fianchi all’indietro, creando una schiena piatta. La parte superiore del corpo dovrebbe essere quasi parallela al suolo.
- Piega le braccia a un angolo di 90 gradi lungo i fianchi.
- Stringi le scapole insieme per sollevare le braccia lungo i fianchi. Pensa a un palo da calcio.
- Quindi, premi le braccia sopra la testa.
- Riporta le braccia in posizione di palo e poi abbassale sui fianchi.
Mostra istruzioni
Mancia
Prima di incernierare i fianchi, pizzica leggermente le scapole. Questo aprirà il petto per evitare che le spalle rotolino in avanti in modo da poter mantenere una schiena piatta.