Aggiungi un po ‘di varietà alla giornata delle gambe incorporando variazioni di wall-sit che reclutano più fibre muscolari.
Essenziali ma brutali, i wall sit portano la scottatura il giorno delle gambe. Questo perché questo semplice esercizio isometrico (statico) è anche una mossa composta, che recluta simultaneamente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, afferma Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, creatrice dell’app Training with T.
Mentre il wall si siede fa lavorare la parte inferiore del corpo come un matto (pensa: cosce tremanti), a volte è necessario rinnovare un po ‘la tua routine per continuare i tuoi progressi (e per eliminare la noia). È qui che entrano in gioco le variazioni di wall sit.
Per un’ustione ancora maggiore alle gambe, modifica con queste cinque versioni super resistenti. Ma prima di farlo, assicurati di aver padroneggiato il muro standard, siediti per primo.
Seduta a parete standard
- Stare contro un muro con i piedi a diversi centimetri di distanza dal muro.
- Fai scorrere la schiena lungo il muro finché i fianchi e le ginocchia non sono ad angoli di 90 gradi.
- Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la testa piatte contro il muro e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
Ora prova queste 5 varianti di wall-sit
Dal momento che “i wall sitting attivano le fibre muscolari a contrazione lenta”, il loro scopo principale è migliorare la resistenza muscolare, il che è ottimo per gli atleti che corrono o praticano sport come il basket o il calcio, dice Lampa.
Puoi accendere ulteriormente quelle fibre muscolari aggiungendo pesi. “Questo significa che le tue gambe devono stabilizzarsi mentre un carico extra è su di te”, dice.
Incorporare movimenti aggiuntivi è un altro modo semplice per aumentare il fattore di difficoltà, dice Lampa. Fare esercizi per la parte superiore del corpo come riccioli bicipiti, sollevamenti laterali o pressioni sulle spalle durante le sedute a muro coinvolgerà più muscoli, illuminerà il tuo core e aumenterà il tuo consumo di calorie.
Forse il modo più semplice e privo di attrezzature per rendere più impegnativi i rivestimenti a parete è sollevare una gamba dal pavimento. Come altri esercizi unilaterali, le pareti a gamba singola sfidano il tuo equilibrio, attivano il tuo core e rafforzano il tuo lato più debole.
Mossa 1: Sit con una gamba sola sul muro
Credito immagine: Tatiana Lampa / morefit.euTempo (in secondi) 30 Sec Attività Allenamento con peso corporeo Parte del corpo Gambe
- Fai scorrere la schiena lungo il muro finché i fianchi e le ginocchia non sono ad angoli di 90 gradi.
- Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la testa piatte contro il muro e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Rinforzando il tuo core, calcia una gamba davanti a te, in modo che l’anca sia parallela al ginocchio. Assicurati che la gamba a terra mantenga un angolo di 90 gradi.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi cambia lato.
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Move 2: Wall Sit With Adduction
Credito immagine: Tatiana Lampa / morefit.euTempo (in secondi) 15 sec Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Gambe
- Fai scorrere la schiena lungo il muro finché i fianchi e le ginocchia non sono ad angoli di 90 gradi.
- Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la testa piatte contro il muro e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Metti un asciugamano, un cuscino o una palla medica morbida tra le ginocchia e stringi.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
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Move 3: Wall Sit With Biceps Curl
Credito immagine: Tatiana Lampa / morefit.eu Reps 10 Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Braccia e gambe
- Tenendo i manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto, fai scorrere la schiena lungo il muro fino a quando i fianchi e le ginocchia sono ad angoli di 90 gradi.
- Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la testa piatte contro il muro e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Contrai i bicipiti e piega i pesi fino all’altezza delle spalle, stringendo i bicipiti nella parte superiore del movimento.
- Abbassati lentamente lungo i fianchi.
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Mancia
“Un ottimo modo per rendere tutto più difficile è creare una tensione extra premendo i gomiti contro il muro mentre esegui il curl dei bicipiti”, dice Lampa.
Mossa 4: Wall Sit con sollevamento laterale
Credito immagine: Tatiana Lampa / morefit.eu Reps 10 Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Gambe e spalle
- Tenendo i manubri al tuo fianco, fai scorrere la schiena lungo il muro finché i fianchi e le ginocchia non sono ad angoli di 90 gradi.
- Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la testa piatte contro il muro e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Con un movimento controllato, alza le braccia di lato, mantenendo i gomiti leggermente piegati, fino a raggiungere il livello delle spalle.
- Abbassa lentamente i pesi.
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Mossa 5: Wall Sit con Shoulder Press
Credito immagine: Tatiana Lampa / morefit.eu Reps 10 Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Gambe e spalle
- Tenendo i manubri al tuo fianco, fai scorrere la schiena lungo il muro finché i fianchi e le ginocchia non sono ad angoli di 90 gradi.
- Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la testa piatte contro il muro e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Piega i gomiti e solleva la parte superiore delle braccia all’altezza delle spalle, in modo che i manubri siano all’altezza delle orecchie e gli avambracci e i bicipiti formino angoli di 90 gradi.
- Premi i pesi fino al soffitto, estendendo completamente le braccia in alto, i bicipiti vicino alle orecchie.
- Abbassa lentamente i pesi al livello delle orecchie.
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