Vuoi più bruciore dai tuoi squat spaccati bulgari? Prova queste 5 varianti

L’aggiunta di alcune variazioni al tuo split squat bulgaro può aiutarti a mirare a muscoli specifici nella parte inferiore del corpo.Credito immagine: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Nessuno ha detto che lo split squat bulgaro è l’esercizio più eccitante in circolazione. OK, forse non è del tutto vero – dopotutto, se esistono gli amanti del burpee, ci deve essere uno o due fan dello split squat bulgaro masochista.

Ma se sei malato e stanco dei normali squat spaccati bulgari, potrebbe essere il momento di scuotere la tua routine. Le variazioni di seguito aggiungeranno varietà ai tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo, offrendoti alcuni benefici extra per lo sviluppo della forza.

Anche queste cinque mosse sono versatili. Alcuni ti aiutano a mirare a muscoli specifici nella parte inferiore del corpo, mentre altri ti daranno un po ‘più di resistenza muscolare.

Inoltre, puoi aggiungere un paio di manubri per renderli più impegnativi, consiglia Carolina Araujo, personal trainer certificata con sede a New York. Oppure, tieni la parte inferiore dello split squat per qualche secondo in più per bruciare davvero i quadricipiti e i glutei.

1. Eccentrico bulgaro split squat

1. Stare a circa tre piedi di fronte a una panca o una sedia da allenamento, di fronte ad essa.
2. Mantenendo il piede destro radicato sul pavimento, solleva il piede sinistro sulla panca, le dita dei piedi infilate sotto.
3. Con spalle e fianchi squadrati in avanti, posiziona il peso del tuo corpo principalmente nel tallone destro.
4. Piega il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi. Piega contemporaneamente il ginocchio sinistro e abbassalo verso il suolo per un conteggio di 4 secondi.
5. Premi il tallone destro e raddrizza la gamba anteriore per tornare in piedi. Il punto è abbassare a una velocità inferiore rispetto a quella che si preme di nuovo.

2. Split Squat bulgaro focalizzato sui quadricipiti

1. Stare a circa tre piedi di fronte a una panca o una sedia da allenamento, di fronte ad essa.
2. Mantenendo il piede destro radicato sul pavimento, solleva il piede sinistro sulla panca, le dita dei piedi infilate sotto.
3. Con le spalle squadrate in avanti, piegati leggermente sui fianchi e piegati leggermente in avanti sopra la gamba destra.
4. Mantenendo il peso sulla gamba destra, piega il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi. Piega contemporaneamente il ginocchio sinistro fino a quando non si libra sopra il terreno.
5. Premi il tallone destro e raddrizza la gamba anteriore per tornare in piedi.

Mancia

Per rendere il tendine del ginocchio più attivo, devi inclinarti leggermente in avanti durante il tuo split squat bulgaro, dice Araujo. Tuttavia, non vuoi che le tue spalle vadano oltre il ginocchio anteriore in nessun momento.

3. Split squat bulgaro focalizzato sui muscoli posteriori della coscia

1. Stare a circa tre piedi di fronte a una panca o una sedia da allenamento, di fronte ad essa.
2. Fai un passo avanti con la gamba destra di circa un piede.
3. Mantenendo il piede destro radicato sul pavimento, solleva il piede sinistro sulla panca, le dita dei piedi infilate sotto.
4. Con spalle e fianchi squadrati in avanti, piega il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi. Piega contemporaneamente il ginocchio sinistro fino a quando non si libra sopra il terreno.
5. Premi il tallone destro e raddrizza la gamba anteriore per tornare in piedi.

Mancia

In questa variante, il tuo piede piantato si trova più in avanti del solito, dice Araujo. Questa configurazione può aiutare a colpire il tendine del ginocchio anteriore, poiché la gamba posteriore è in una posizione più estesa durante la discesa.

4. Squat bulgaro a deficit

1. Mettiti a circa tre piedi di fronte a una panca o una sedia da allenamento, di fronte ad essa, con il piede destro su un piatto o un blocco.
2. Mantenendo il piede destro radicato sul pavimento, solleva il piede sinistro sulla panca, le dita dei piedi infilate sotto.
3. Con spalle e fianchi squadrati in avanti, posiziona il peso del tuo corpo principalmente nel tallone destro.
4. Piega il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi. Piega contemporaneamente il ginocchio sinistro fino a quando non si libra sopra il terreno.
5. Premi il tallone destro e raddrizza la gamba anteriore per tornare in piedi.

5. 1 1/2 bulgaro split squat

1. Stare a circa tre piedi di fronte a una panca o una sedia da allenamento, di fronte ad essa.
2. Mantenendo il piede destro radicato sul pavimento, solleva il piede sinistro sulla panca, le dita dei piedi infilate sotto.
3. Con spalle e fianchi squadrati in avanti, posiziona il peso del tuo corpo principalmente nel tallone destro.
4. Piega il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi. Piega contemporaneamente il ginocchio sinistro e abbassalo verso il suolo.
5. Premi sul tallone anteriore e sali a metà.
6. Parte bassa della schiena fino al fondo dello split squat.
7. Di nuovo, premi il tallone anteriore e torna in piedi. Questa è una ripetizione.

Mancia

Lo scopo di questa variazione è aumentare il tempo sotto tensione. Proprio come sembra, significa aumentare la quantità di tempo in cui i muscoli lavorano contro un carico (in questo caso, la gravità). È un ottimo modo per costruire muscoli senza aggiungere peso.