Snacking su alimenti ad alto contenuto proteico può aiutare a prevenire la perdita muscolare naturale che viene fornita con l’età. Credito dell’immagine: WESTEND61 / WESTEND61 / GettyImages
È cliché ma vero: età è solo un numero. Quanti anni hai, guardi e atto non è puramente una funzione del numero di compleanni che hai celebrato; Secondo uno studio di luglio 2014 in invecchiamento e salute mentale , il tuo stile di vita gioca anche un ruolo significativo.
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Qui, Cathleen Colon-Emerico, MD, capo della divisione della Geriatria all’Università del Duke, condivide 10 abitudini legate all’invecchiamento sano. Queste idee facili ti aiuteranno a mantenerti fisicamente, mentalmente ed emotivamente adatti ai tuoi anni d’oro.
Affrontali un giorno alla volta per 10 giorni, quindi mantieni lo slancio.
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Giorno 1: imposta la tua sveglia
Se ti sei ritrovato a lanciare e girando mentre avanzi in anni, non sei solo. Gli anziani hanno più probabilità di avere difficoltà a dormire, con un massimo del 70% che vivono problemi di sonno cronici.
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I cambiamenti relativi all’età nel ritmo circadiano e le fluttuazioni ormonali possono buttare via il sonno. E se hai condizioni di salute fisica o mentale o prendi farmaci, anche che può prendere un pedaggio.
“Ottenere un sonno di alta qualità è imperativo a sentirsi bene e mantenere il cervello forte,” dice Dr. Colon-Emarer. “Non solo è associato a meno depressione e più energia, ma le prove emergenti suggeriscono che il sonno aiuta a chiarire il cervello di proteine anormali associate alla demenza e all’Alzheimer.”
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Dieci-quaranta – ma se sei in pensione e non hai da 9 a 5, perché preoccuparsi di una sveglia quando potresti lasciarti dormire e registrare alcuni Zzzs extra?
Bene, si scopre che svegliarsi allo stesso tempo ti aiuta in realtà a segnare un migliore occhio di chiusura generale. “Attenersi a un tempo di sveglia coerente ogni mattina allena il tuo corpo per rimanere in un programma di sonno regolare,” Dr. Colon-Emarer dice. “Questo è un aspetto fondamentale di praticare ciò che è chiamato” buona igiene del sonno “.
Una recensione del 2020 ottobre in fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo scoperto che, insieme alla voce a letto all’inizio, aderire a un buon posto di letto e il tempo di risveglio sono stati correlati positivamente con una salute migliorata.
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2 ° giorno: prendi uno spuntino ricco di proteine
Il calo della massa muscolare è una parte naturale di invecchiare. Chiamato Sarcopenia, è causato in parte da un ridotto livelli di testosterone mentre invecchiamo. Infatti, uno studio del 2021 marzo in nutrienti stima che la nostra massa muscolare diminuisce del 3-8% ogni decennio dopo i 30 anni. E dopo circa 50 anni, la nostra forza si precipita anche di almeno 2 al 4% ogni anno.
“La perdita della massa muscolare è associata alla bassa resistenza, alla debolezza e alla caduta”, afferma il Dr. Colon-Emarer. I Nutrienti studiano che la sarcopenia può ostacolare la tua capacità di effettuare compiti giornalieri e aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e compromissione cognitiva.
Un modo per combattere la perdita di massa muscolare è aggiungere uno spuntino ad alto contenuto proteico alla dieta quotidiana. La proteina ti aiuta a costruire muscoli, e la maggior parte degli adulti più anziani non ne ha mai abbastanza, uno studio febbraio 2019 nel Journal of Nutrition, Health and Aging determinato.
Sebbene l’indennità giornaliera raccomandata per la proteina sia 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, i nutrienti lo studio suggerisce di togliersi da 1,2 a 1,4 grammi mentre invecchi. È un sacco di matematica, ma la linea di fondo è che dovresti dare la priorità al cibi ad alto contenuto di proteine nella tua dieta.
Alcune idee per i rossicchi che sono cunei pieni di proteine: “Prova una manciata di noci, cracker con burro di arachidi o yogurt greco,” Dr. Colon-Emarer dice.
3 ° giorno: prova questo esercizio di beni di 20 secondi
L’equilibrio è cruciale per l’invecchiamento sano, quindi rendilo qualcosa che lavori ogni giorno. Credito dell’immagine: Monzenmachi / E + / GettyImages
Tenetevi forte! Secondo il National Institute sull’invecchiamento, 1 su 4 adulti 65 e un precedente rapporto di cadere ogni anno, con il 20-30% di tali cadute con conseguenti infortuni da moderati a gravi. Inoltre, la caduta – o semplicemente paura di cadere, se hai preso un caduta spaventoso in passato – porta a un calo della mobilità, della funzione fisica e dell’indipendenza.
Uno dei modi migliori per proteggere te stesso è l’allenamento dell’equilibrio, quindi fai questo rapido esercizio un’abitudine: “Stare su un piede ogni volta che ti alzi da una sedia”, afferma il Dr. Colon-Emarico. “Metti le dita leggermente sul retro della sedia, sollevare una gamba dietro di voi pochi centimetri dal pavimento e tenerlo su per 10 secondi; quindi passare i lati.”
A proposito, meno scivoli e inciampa non è l’unico vantaggio potenziale di miglioramento del saldo. La ricerca recente ha anche collegato con la funzione del cervello. Uno studio del 2021 marzo in Età e invecchiamento ha scoperto che le persone di età compresa tra 76 anni e più anziani con un povero equilibrio avevano un tasso più rapido di declino cognitivo rispetto a quelli che erano stretti in piedi.
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Giorno 4: Caduta-resistente alla tua casa
I centri per il controllo della prevenzione della prevenzione della malattia e della prevenzione della malattia (CDC) sono mirati ad aiutarti a trovare e riparare i rischi comunemente trascurati che aumentano la probabilità di prendere una sversamento.
“Cadere è una delle principali cause di disabilità per gli adulti più anziani e può portare a una spirale di salute negativa”, afferma il Dr. Colon-Emarer. “Per mantenere il tuo ambiente sicuro, fai un tour della tua casa una volta all’anno utilizzando la checklist di CDC.”
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Giorno 5: pulire il tuo armadietto della medicina
Quasi il 40% degli adulti 65 e più vecchi prendere cinque o più medicine, secondo uno studio di agosto 2015 nelle riviste di Gerontologia .
“Tendiamo ad accumulare farmaci mentre invecchiamo, ma i rischi di prenderli aumentano e le prestazioni diminuiscono con l’età”, afferma il Dr. Colon-Emarico.
Spiega che perché il tuo metabolismo rallenta nel tempo, i tuoi reni non possono cancellare i farmaci dal tuo sistema come rapidamente. Di conseguenza, sei più suscettibile agli effetti collaterali; Questi effetti collaterali a loro volta portano a più prescrizioni.
“Porta tutte le medicine che prendi dal tuo medico per assicurarsi che tutti siano necessari e che i benefici superano ancora i rischi”, afferma il Dr. Colon-Emarer. Quindi imposta un promemoria sul tuo telefono per fare un altro gabinetto di medicina di nuovo il prossimo anno.
Giorno 6: Pianifica il tuo test dell’udienza annuale
Se pensi che il tuo udito possa non essere quello che era solito fissare un appuntamento per ottenerlo controllato.Immagine Credito: all’interno della casa creativa / iStock
Ascolta: “La metà degli adulti oltre i 75 anni ha una perdita di udito significativa, tuttavia la maggioranza non ha o utilizzare apparecchi acustici,” dice il Dr. Colon-Emaric. “Investire nella tua salute uditiva è così importante perché essere in grado di sentire è fondamentale per prevenire la depressione e il declino cognitivo e il mantenimento delle connessioni sociali”.
L’Istituto nazionale sull’invecchiamento sottolinea anche che se il tuo udito è sub-par, potresti non essere in grado di comprendere il consiglio del proprio medico o rispondere agli allarmi e ai campanelli. Yikes. Inoltre, la perdita dell’udito peggiora se non è trattata – quindi non tornare indietro il bruciatore questo. Prendi un appuntamento con il tuo medico di assistenza primario oggi.
Giorno 7: Iscriviti al volontario
È una vittoria vincente: aiutando fuori è buono per you come è per quelli che stai assistendo!
“Una delle cose che senti che più spesso degli anziani è che sono doloranti che non hanno uno scopo e non si sentono disponibili”, dice Dr. Colon-Emarer. “È così importante trovare modi per contribuire in modo significativo ed essere riconosciuto per tale contributo.”
La ricerca sostiene di: Uno studio del 2021 marzo negli riviste di Gerontologia ha rivelato che il volontariato dopo l’età pensionabile ha un effetto significativo sul benessere generale – con i migliori risultati per coloro che sono stati lanciati in frequente e su a base coerente.
Se non sei sicuro di come essere coinvolti, una grande risorsa è il programma Americorps Seniors, che collega gli adulti 55 e su con opportunità di volontariato che si adattano ai tuoi interessi e competenze, dai bambini di mentoring con esigenze speciali per aiutare gli adulti più anziani con compiti quotidiani come il pagamento Bills o negozi di generi alimentari.
Altre idee: “Offrire di essere un monitor di recesso in una scuola elementare locale o un saluto all’ospedale,” Dr. Colon-Emarer dice. Passeggiare i cani in un rifugio per animali, o chiedi informazioni sulle opportunità di volontariato in una chiesa, biblioteca o museo. Anche le organizzazioni come i pasti su ruote, habitat per l’umanità e la tua banca alimentare locale sono spesso grati per aiutare le mani.
Giorno 8: trova un amico di allenamento
“L’attività fisica è in cima alla mia lista come pilastro di invecchiamento di successo,” Dr. Colon-Emarer dice. “Riduce il rischio di disabilità e depressione, estende la tua vita e migliora la salute cardiovascolare.”
Uno studio di dicembre 2018 in ricerca biometa internazionale ha scoperto che l’attività fisica nella vecchiaia migliora la qualità complessiva della vita – fisica, mentale ed emotiva – pur permettendo alle persone di rimanere indipendente per più a lungo. Bonus: l’esercizio aiuta anche a combattere la sarcopenia.
Il tipo di esercizio che fai non è quasi importante come spostarsi regolarmente su base regolare, mirando alla raccomandazione del CDC di 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana (anche se ogni piccolo bit aiuterà).
“La chiave è che ti attacchi,” dice Dr. Colon-Emarer. “Con questo in mente, il mio consiglio preferito è trovare un amico e pianificare di incontrarsi in anticipo per esercitarsi insieme”.
Suggerimento: recluta un vicino o un amico piuttosto che il tuo coniuge o il tuo partner – sei meno probabile rompere i piani con un amico.
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Giorno 9: imposta una chiamata settimanale con i tuoi nipoti
Se i tuoi cari vivono troppo lontano per visitare di persona spesso, approfitta della tecnologia per rimanere connesso.Immagine Credito: FG Trade / E + / GettyImages
La socializzazione è dei modi migliori per rimanere mentalmente e fisicamente sani. “Le persone con forti connessioni sociali e relazioni significative sperimentano meno depressione e un maggiore senso di scopo [rispetto a quelle con un contatto sociale meno],” dice Dr. Colon-Emaric.
Ma mentre avanzi in anni, le amicizie spesso cadono dalla strada. Il CDC riporta che più di un terzo delle persone a partire da 45 anni e più anziani sono soli, e un quarto di quei 65 e su sono socialmente isolati. Questo ti mette a rischio più alto per la demenza, la malattia cardiovascolare, la depressione, l’ansia e la morte prematura.
Quindi dai una vita sociale un ascensore stabilendo un tempo normale ogni settimana per connettersi con gli altri. “Gioca a un gioco di zoom con i tuoi nipoti, programmi una telefonata con un amico o vai in chiesa,” dice Dr. Colon-Emarer.
Giorno 10: Scuola te stesso
In un piccolo giugno 2019 studio nelle riviste di Gerontologia , gli adulti più anziani hanno preso tre classi a settimana in materie che erano nuove per loro – come lingua straniera, computer, arte e musica. A loro è stata data una valutazione cognitiva sia prima di prendere le lezioni e poi di nuovo dopo tre mesi di apprendimento. I ricercatori hanno scoperto che la loro prestazione cognitiva è aumentata al livello di qualcuno di 30 anni più giovane.
Qualsiasi nuova attività aumenterà il tuo potere cerebrale, quindi scegli qualcosa che ti intriga. “Impara a suonare uno strumento o registrarti per una classe d’arte o una classe di cucina,” Dr. Colon-Emarer dice. “E dai un’occhiata al programma di apprendimento per tutta la vita in un’università.” Molti college offrono agli anziani gratuiti o prezzi scontati.
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