La torsione della Figura 4 è un profondo tratto dell’anca che aiuta anche ad alleviare la tenuta nella parte bassa della schiena. Credito di immagine: Srdjanpav/E+/GettyImages
Come un metabolismo più lento e una pelle cadente, i fianchi stretti sono ancora un altro fastidioso prodotto per invecchiare. E i fianchi rigidi possono essere piuttosto un ostacolo: possono rendere più difficili alcuni movimenti e persino causare dolore. Il problema è che stiamo perdendo una funzione dell’anca più sana ad ogni compleanno di passaggio.
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Sì, la nostra mobilità dell’anca si restringe di 0,32 gradi ogni anno, secondo uno studio di febbraio 2012 in Ortopedic & Traumatology: Surgery & Research . Ciò significa che perdi 3,2 gradi un decennio, il che può comportare una notevole riduzione della tua gamma di movimento.
Fortunatamente, ci sono modi per combattere i fianchi irritabili e mantenere la loro mobilità (cioè mantenerli sani). Come l’aggiunta di esercizi di mobilità dell’anca e si estende al tuo arsenale quotidiano. Di gran lunga, uno dei migliori allungamenti dell’anca è il tocco della Figura 4.
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Potresti aver già sentito parlare del tratto della Figura 4 (dove ti sdraiate sulla schiena e attraversare il piede sopra la coscia opposta, formando una forma di Figura 4 con le gambe). È un trapano hip di Helluva da solo, ma il twist della Figura 4 lo porta al livello successivo.
La twist della Figura 4 prevede l’inizio in una figura 4, quindi lasciando cadere le gambe di lato. La rotazione ti consente di ottenere un tratto d’anca ancora più profondo, colpendo anche la parte bassa della schiena, che è un’area notoriamente problematica negli anziani.
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Per non parlare del tocco della Figura 4 migliora anche la salute del ginocchio, la digestione, la forza del nucleo e il rilassamento (ne parleremo più avanti).
Pronto a raccogliere i benefici? Non è necessario essere un anziano per iniziare a fare il tocco della Figura quattro. Prima è meglio è.
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Come fare la figura quattro twist
Mentre dovresti sentirti libero di adattarti alla figura quattro ogni volta che hai un momento, questo trapano dell’anca è particolarmente divino prima di andare a letto, afferma Sarah Duvall, DPT, CPT, un personal trainer certificato e fondatore di Core Exercing Solutions.
E ricorda, dovrebbe stare bene. Quindi, se provi dolore, colpisci i freni. “Non forzare mai un tratto”, dice Duvall. “Se spingi troppo forte, il tuo corpo proteggerà e negherà i benefici.”
Figura 4 Twist
Mobilità attività workoutregion inferiore corpo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti.
- Attraversa il piede destro sulla coscia sinistra (formando una figura 4).
- Ruota lentamente a destra, lasciando cadere le gambe sul pavimento (mantenendo la Figura 4).
- Concentrati sul controllo del movimento con gli addominali.
- Prendi uno a tre respiri profondi, usando grandi inalanti per allungare ulteriormente mentre si ruota, quindi torna al centro e commuta le gambe, ripetendo il movimento sul lato opposto.
- Continua questo schema, ripetendo il tratto da tre a sei volte su ciascun lato.
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Perché il tocco della Figura 4 è il miglior tratto che puoi fare per un invecchiamento sano
1. Allunga i fianchi e i glutei
“La figura 4 allunga i glutei e i rotatori dell’anca profonda mentre attraversi la gamba”, dice Duvall. Inoltre, ottieni un tratto ancora più profondo mentre ruoti attraverso il leggero movimento di torsione.
“Questi muscoli spesso si stringono dal stare in piedi con i glutei serrati o seduti per periodi di tempo su una sedia”, afferma Duvall. E spesso il resto del tuo corpo paga il prezzo. Questo perché i fianchi e i glutei stretti possono portare a mal di ginocchio e/o alla schiena.
2. Migliora la mobilità della schiena
La figura 4 Twist scope fantastici vantaggi per la schiena. Il movimento di torsione fornisce la rotazione attraverso la colonna vertebrale toracica (a metà babba), che spesso diventa super rigida, afferma Duvall.
E poiché il tratto allenta anche i fianchi, aiuta a ridurre ulteriormente il rischio di mal di schiena.
Questa è una buona notizia per le persone con una schiena stretta e dolorante. Che è la maggior parte di noi. Sì, i problemi alla schiena sono pervasivi. In effetti, i reclami di ritorno sono stati il terzo motivo più comune per le persone di vedere un medico, secondo un documento del 2013 nei procedimenti della clinica Mayo.
3. Fa bene alle tue ginocchia
Notare le ginocchia più scricchiolanti con l’età? Non sei solo. Nel tempo, la pressione e l’usura quotidiana hanno un terribile pedaggio sulle ginocchia. Non solo i muscoli e i legamenti si indeboliscono con l’età, ma anche la tua cartilagine protettiva del ginocchio che assorbiva lo shock può logora (nota come osteoartrosi), secondo Harvard Health Publishing.
E tutto ciò può produrre dolorosi problemi al ginocchio. Per prevenire (o posticipare) problemi al ginocchio, è importante dare a queste articolazioni un TLC regolare e la svolta della Figura 4 può aiutarti a fare proprio questo.
“Il tratto della figura 4 è ottimo per allentarsi diverse articolazioni del corpo, comprese le ginocchia”, afferma Duvall.
Ancora una volta, i tuoi fianchi svolgono un ruolo potente. L’allungamento allunga i fianchi e migliora la mobilità dell’anca. “E sui fianchi è necessaria una gamma adeguata di movimento per mantenere le articolazioni del ginocchio sicure e sane”, spiega Duvall.
In altre parole, i fianchi sciolti portano a giunti ginocchisi limber (leggi: felice).
4. Aiuta con la digestione
Se le tue viscere sembrano essere più supportate man mano che invecchi, sei in buona compagnia. La costipazione è più comune con l’età.
Mentre ci sono molti fattori che possono legarti nei tuoi anni d’oro, essere più sedentari è tra i migliori trasgressori. Questo perché il movimento aiuta a stimolare l’intestino e fa scorrere le cose nel tratto gastrointestinale.
L’allungamento della Figura 4 può essere uno strumento fantastico per combattere la costipazione. Questo perché coinvolge una torsione a metà campo, che può spostare delicatamente gli organi, contribuendo a migliorare la digestione e la motilità intestinale, afferma Duvall.
5. Funziona il tuo core
La torsione della Figura 4 è sorprendente anche per l’attivazione AB.
“Se ti concentri sul mantenere le spalle a terra, ottieni un ottimo allenamento fondamentale controllando il movimento con i muscoli addominali”, afferma Duvall.
E questo vanta anche un grande bonus per i fianchi. Ecco perché: “Lavorare il tuo core aiuta ad alleviare lo stress dai flessori dell’anca, aiutando quei muscoli dell’anca stretti a lasciar andare ancora oltre”, spiega Duvall.
6. Ti calma
Come già sappiamo, la twist della Figura 4 fornisce la rotazione attraverso la colonna vertebrale toracica. Ma questa mobilità a metà backback è anche necessaria per la respirazione profonda e l’espansione del diaframma, afferma Duvall. E questo è essenziale per il rilassamento.
“Ogni volta che respiri, stimoli il nervo vago, che stimola il tuo sistema nervoso parasimpatico (noto anche come sistema di riposo e digest)”, afferma Duval.
Ciò significa che ogni volta che fai il twist della Figura 4, ti aiuti a calmare la tua risposta di combattimento o volo e ridurre i livelli di cortisolo (cioè abbassare gli ormoni dello stress), spiega Duvall.
Poiché lo stress può innescare l’infiammazione nel corpo, che contribuisce a molte malattie croniche, è particolarmente importante gestire correttamente lo stress con l’età.
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Correzione: una versione precedente di questa storia ha dichiarato erroneamente la gamma di movimenti persi in un decennio.
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