Ognuno ha una linea di base diversa per quanto tempo dovrebbero essere in grado di correre senza fermarsi, a seconda del loro livello di fitness. Credito di immagine: Hayden Scott/500px/500px/GettyImages
La corsa, anche in piccole dosi, può offrire una vasta gamma di benefici per la salute, dalla salute del cuore migliore all’aumento della densità minerale ossea. Ma ognuno ha una soglia diversa per quanto tempo dovrebbero essere in grado di correre senza fermarsi, a seconda che corrano da anni, recentemente si sono presi un po ‘di tempo libero o sono completamente nuovi per lo sport.
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Con l’aiuto di un fisiologo dell’esercizio, scopriamo alcuni scenari diversi su dove potresti essere nel tuo viaggio di corsa e forniamo suggerimenti su come costruire più resistenza. E, per i corridori più avanzati, capovolgiamo la sceneggiatura e spieghiamo perché correre troppo potrebbe non essere utile per le prestazioni atletiche o la salute generale.
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Sei nuovo di zecca da correre
Se non hai mai corso prima, inizia con intervalli di corsa da 30 a 60 secondi seguiti da 30 a 60 secondi di camminata per un totale di 10 minuti, secondo Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-ECCE, CSCS, un fisiologo dell’esercizio all’ospedale per il centro di riabilitazione sportiva e prestazioni dello speciale chirurgia.
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Quindi, man mano che guadagni la resistenza, puoi iniziare a costruire fino a 20-25 minuti di camminata e corsa. L’obiettivo è aumentare il tempo trascorso a correre (piuttosto che concentrarsi sulla velocità con cui vai).
“Sono un grande fan di allungare il volume del tempo rispetto a davvero cercare di uccidere l’intensità”, dice a MoreFit.eu.
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Mentre supera quel marcatore di 20 minuti, Machowsky suggerisce di allungare la parte in esecuzione dell’intervallo. Ad esempio, se stavi facendo 30 secondi, 30 secondi di pausa, puoi iniziare ad aumentarlo a 60 secondi, a 30 secondi di pausa. Quindi è possibile passare a 90 secondi o 2 minuti, seguito da 1 minuto di sconto. Assicurati solo di correre a giorni alterni per assicurarti di concedere al tuo corpo il tempo adeguato per recuperare, dice Machowsky.
Man mano che allunga i tuoi intervalli di corsa e accordi i tuoi camminanti, noterai che arriverai a un punto in cui correrai (o jogging) per quasi tutto l’allenamento.
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Supponiamo che tu abbia corso in fondo al liceo, ma ora sei a metà degli anni venti e stai cercando di iscriverti per un 5K nei prossimi mesi. Se non hai mantenuto quella base in esecuzione negli ultimi due anni, probabilmente non avrai la stessa solida base di resistenza che hai avuto una volta – e questo è previsto, dal punto di vista fisiologico.
“Il tuo corpo generalmente ricorda le cose meglio con ciò che l’hai distribuito nell’ultimo mese, quindi se non hai fatto qualcosa nell’ultimo mese, non puoi necessariamente semplicemente raccogliere esattamente da dove hai interrotto”, dice Machowsky.
Anche se sei qualcuno che ha quel background e in genere si fa jogging a poche miglia a settimana, Machowsky dice che probabilmente puoi tornare nell’altalena delle cose (aka, aumenta gradualmente il tuo chilometraggio) abbastanza rapidamente. Tuttavia, ha raccomandato di costruire lentamente, specialmente all’inizio, per evitare di ferirti.
“Sono davvero un grande sostenitore di una camminata o una combinazione a piedi in cui non stai nemmeno cercando di mettere insieme un miglio intero dalla mazza perché semplicemente non sai [cosa] il tuo corpo è in grado Fare, perché potresti non averlo fatto per molto tempo “, dice Machowsky.
Ci sono molti modi in cui puoi seguire un regime a piedi. Una combinazione che raccomanda è in esecuzione per 3 minuti e 1 minuto di distanza.
Se sei qualcuno che non corre da qualche anno, forse corri per un totale di 10-15 minuti per iniziare. Se sei una persona che funziona di tanto in tanto, potresti iniziare ad aumentare il tuo chilometraggio settimanale implementando più di questi allenamenti a piedi per un totale di 20-30 minuti. La chiave è ascoltare il tuo corpo in modo da non troppo esercitarti.
“Dico sempre alla gente che è più facile aumentare nel tempo che esagerare [a destra] fuori dal cancello ed essere allestiti per un sacco di settimane”, dice.
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Sei un corridore intermedio
Per questo tipo di corridore, per quanto tempo dovresti essere in grado di correre senza fermarti dipende dai tuoi obiettivi specifici, dice Machowsky.
Se stai solo correndo per mantenere una buona salute, usando le raccomandazioni dell’American College of Sports Medicine (ACSM) e Centers for Disease Control and Prevention (CDC) come guida può essere una buona opzione, secondo Machowsky.
Le linee guida affermano che gli adulti di età compresa tra 18 e 65 anni dovrebbero impegnarsi in un minimo di 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata cinque giorni alla settimana o un minimo di 20 minuti di intensità vigorosa tre giorni alla settimana.
Per il contesto, l’esercizio aerobico a intensità moderata-che include anche l’uso di una macchina ellittica, in bicicletta o al nuoto-dovrebbe sentirsi come se stessi mettendo al lavoro, ma non così tanto da sentirti come se non potessi parlare con qualcuno accanto a te. L’attività aerobica di intensità vigorosa, d’altra parte, dovrebbe sentirsi piuttosto lo sforzo, il che significa che dovrebbe sembrare difficile tenere una conversazione, dice Machowsky.
Se sei qualcuno che sta cercando di competere in una maratona da 5K o mezza, per quanto tempo dovresti essere in grado di correre senza fermarti varia drasticamente tra quei piani di allenamento (pensa: 30 minuti contro 2 ore). Lavorare con un allenatore in esecuzione (o un professionista correlato) può aiutarti a creare un piano di formazione che possa aiutarti in sicurezza a raggiungere i tuoi obiettivi.
Sei un corridore esperto
Se corri regolarmente 40 miglia a settimana o più, invece che il focus è su quanto tempo dovresti essere in grado di correre senza fermarti, Machowsky dice che è più importante identificare se il sovrallenamento è un fattore in merito al numero di miglia correndo, quanto sono intense le tue corse o entrambe.
Un corridore esperto può correre tra cinque e sei giorni alla settimana, ma il 70 e l’80 % di queste corse dovrebbe essere a bassa o moderata intensità, dice. Se la maggior parte delle vostre corse durante la settimana rientra in quella categoria di intensità vigorosa, potresti essere a rischio di burnout o addirittura lesioni eccessive, come stecche dello stinco e fascite plantare.
“Devi solo essere consapevole di quale sia il tuo volume su base settimanale e quale percentuale di quel volume sta andando al lavoro di intensità più elevata e al lavoro complementare di allenamento incrociato per mantenere forte il tuo corpo in altri modi per supportare la tua corsa”, Machowsky dice.
Incorporare esercizi di allenamento incrociato nel tuo allenamento-come nuotare, andare in bicicletta e usare l’ellittico-è indispensabile per evitare lesioni, mantenendo anche la resistenza e sostenendo la salute cardiovascolare. Machowsky afferma di aver visto il successo con i clienti che hanno ridimensionato il numero di giorni in cui sono andati da sei a quattro e ha integrato gli altri due giorni con allenamento incrociato e addestramento della forza.
Anche se questo non vuol dire che i corridori avanzati non possono correre da cinque a sei giorni alla settimana. Proprio come qualsiasi sport o forma di esercizio, è tutto rispetto all’individuo. Ancora una volta, monitorare come il tuo corpo sta rispondendo all’attuale carico di lavoro ti aiuterà a determinare quale combinazione di esercizi (e volume) è appropriato per te.
“Penso che devi solo mantenere tutto nel contesto per quanto riguarda il tuo corpo e come il tuo corpo sta rispondendo e qual è la miscela giusta – e non necessariamente dicendo:” Devo correre sei giorni alla settimana per essere un buon corridore ” “Dice Machowsky.
Ma potresti non voler impegnarti in un’intensa sessione di allenamento del peso il giorno dopo un duro sforzo trascorso in pista o facendo ripetizioni in collina. Di solito ci vogliono un gruppo muscolare recentemente affaticato (pensa: i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i vitelli) da 48 a 72 ore per riprendersi dopo un duro sforzo, afferma Machowsky.
Invece, andare per una corsa di scossa a bassa intensità o un training incrociato il giorno dopo una sessione di velocità o un altro allenamento vigoroso è un’opzione migliore.
“In effetti, a volte quel po ‘di flusso sanguigno da un’attività più leggera aiuterà a accelerare il recupero perché non ti stai spingendo di nuovo a quel limite in cui il tuo corpo sta davvero aumentando la sua capacità e aumentando il rischio di lesioni”, afferma Machowsky .
Certo, è necessario anche un giorno di riposo. Ma prenderci un giorno libero dall’esercizio aerobico o dall’allenamento di resistenza non significa che devi essere sedentario per un’intera giornata. Puoi fare un lavoro di mobilità delicata, come rotolamento in schiuma o yoga.
“Devi dare il tuo corpo un giorno in cui non stai aggiungendo flusso o richiesta”, dice.
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