Mentre è bello fare una pausa dalla tua scrivania, puoi anche fare allungamenti alla moda seduti sulla tua sedia. Credito di immagine: Koldunova_anna/istock/getttyimages
Quando lavori a una scrivania dal crepuscolo di Dawn, probabilmente conosci il dolore di fianchi tesi e doloranti. E mentre la soluzione sembra semplice, alzati e allunga! – A volte, un’intera giornata lavorativa può passare con il tuo bottino lasciando a malapena la sedia (nessun giudizio!).
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Fortunatamente, non è necessario sollevare le guance dal sedile per ottenere un soddisfacente allungamento dell’anca. “I tratti seduti sono un ottimo modo per aiutare a sentirsi più vaci”, afferma Lee Hanses, PT, DPT, un fisioterapista dei trattamenti su misura di Seattle.
Inoltre, impiegare qualche minuto per allungare sul sedile può aiutarti a calmarti. “Lo stretching statico aiuta a downregolare il tuo sistema nervoso, dando ai muscoli una sensazione di rilassamento”, afferma Hanses.
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Anche se sbourare i glutei dalla sedia e intrufolarsi in alcuni movimenti è ancora la migliore strategia per mantenere i fianchi sciolti e lievi, questi cinque allungamenti dell’anca seduti è una fantastica alternativa se sei legato per il tempo (di se i problemi di mobilità ti impediscono di stare in piedi ).
Per risultati ottimali, eseguili due volte al giorno o ogni volta che ti senti particolarmente rigido.
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5 allungamenti dell’anca che puoi fare senza lasciare la sedia
1. Seduto Figura 4
Livello di abilità Flessibilità a livello di livello
- Inizia seduti con una schiena dritta ed entrambi i piedi piatti sul pavimento.
- Attraversa la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
- Premi il ginocchio destro verso il basso per quanto può andare comodamente e iniziare a piegarsi in avanti sui fianchi senza arcuarsi la schiena.
- Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi cambiare le gambe.
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“Questa mossa allunga i muscoli del glutei e migliora la rotazione esterna dell’articolazione dell’anca”, afferma Hanses.
2. Pigo modificato seduto
Livello di abilità Flessibilità a livello di livello
- Inizia seduti con una schiena dritta ed entrambi i piedi piatti sul pavimento.
- Attraversa la gamba destra completamente a sinistra.
- Ruota il busto verso destra, afferrando sul retro della sedia con una o entrambe le mani per il supporto.
- Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi cambiare le gambe.
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Oltre a un tratto di glutei, questa mossa si estende anche alcuni muscoli della schiena e aiuta a migliorare la rotazione interna dell’anca e la rotazione lombare, afferma Hanses.
3. Stentose flessore dell’anca seduta
Livello di abilità Flessibilità a livello di livello
- Inizia seduti con una schiena dritta ed entrambi i piedi piatti sul pavimento.
- Scoot nella parte anteriore della sedia.
- Lascia cadere il ginocchio destro verso il suolo, arrivando in una posizione a metà ginocchia e ruota il bagagliaio a sinistra.
- Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi passare i lati.
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“Questa mossa allunga i flessori dell’anca e i quadricipiti per ridurre la tensione nella parte anteriore dell’anca e della coscia”, afferma Hanses.
4. Allunga al tendine del ginocchio seduto
Livello di abilità Flessibilità a livello di livello
- Inizia seduti con una schiena dritta ed entrambi i piedi piatti sul pavimento.
- Scoot nella parte anteriore della sedia.
- Estendi la gamba destra dritto davanti a te e piegati sui fianchi, raggiungendo le dita dei piedi.
- Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi cambiare le gambe.
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I tuoi muscoli posteriori della coscia possono diventare estremamente stretti da troppe sedute. “Questa mossa estende i muscoli posteriori della coscia per ridurre la tensione nella parte posteriore delle gambe”, afferma Hanses.
5. farfalla modificata seduta
Livello di abilità Flessibilità a livello di livello
- Inizia seduti con una schiena dritta ed entrambi i piedi piatti sul pavimento.
- Scoot nella parte anteriore della sedia.
- Tieni i piedi uniti e separa le ginocchia più larghe che puoi. Puoi usare le mani per premere leggermente all’interno delle gambe inferiori per allargare il tratto.
- Tenere premuto per 30 a 60 secondi.
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Mentre tendiamo a focalizzare i nostri allungamenti sui fianchi esterni e sui muscoli del glutei, questa farfalla modificata riduce la tensione negli adduttori (cosce interne), afferma Hanses.
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