A volte con la mobilità hai bisogno di gravità per aiutarti a fare il lavoro.Image Credit: Lore McSpadden-Walker/MoreFit.eu 
Questo programma di mobilità di un mese ti aiuterà a domare il dolore articolare, migliorare la flessibilità e muoverti con facilità. Ottieni tutti i dettagli sulla sfida qui.
In questo articolo
- Respirazione del coccodrillo
- NOD PRONE NOD e rotazione del collo
- Allungamento dell’orologio
- 90/90 allungamento
Alcuni giorni vuoi cadere sul pavimento e rimanere lì. Con queste quattro mosse, puoi almeno lavorare sulla tua mobilità mentre sei laggiù. E questo potrebbe solo sollevare la tua energia e aiutarti a muoverti con facilità.
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Ognuna di queste mosse basate sul pavimento da Lore McSpadden-Walker, CPT, fondatore del movimento della forza positiva e conduttore della nostra sfida di mobilità di 4 settimane, si rivolge a un’articolazione diversa nel tuo corpo.
Inizierai con la respirazione del coccodrillo (sembra strano ma aspetta fino a quando non lo provi!) Per aprire il petto e le costole, progredire verso i cenni del collo e i cerchi (ottimo per alleviare la tensione e il “collo della tecnologia”), allungare l’intera spina dorsale Allungare, quindi finire con il tratto 90/90 per i fianchi.
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Mancia
Di seguito sono riportate le istruzioni per attraversare un rappresentante di ogni mossa. Ripeti tutte le volte che si sente bene e ad un ritmo che funziona con il tuo corpo.
Se sei particolarmente stretto in un’area specifica, potresti voler rallentare o non allungare così profondamente. O se qualcosa è davvero bello e sei in flusso, ripeti o tieniti per tutto il tempo che desideri. Questa è la tua pratica!
1. Respirazione del coccodrillo
Allenamento per la mobilità delle attività
- Sdraiati sullo stomaco, le gambe si estendevano dritte e le braccia piegate in modo da poter appoggiare la fronte sulle mani.
- Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso, permettendo alla gabbia toracica e alla pancia di espandersi naturalmente verso l’esterno mentre riempi i polmoni.
- Respirare attraverso il naso per svuotare i polmoni il più possibile senza sforzarti.
- Al tuo prossimo inalazione, concentrati sul riempimento completamente del busto di aria.
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Mancia
La palla arancione sulla schiena di McSpadden-Walker è lì per dimostrare la profondità del respiro. Non hai bisogno di mettere nulla sulla schiena se non ti piacerebbe.
2. NOD PRONE NOD e rotazione del collo
Allenamento per la mobilità delle attività
- Sdraiati sullo stomaco, le gambe si estendevano dritto.
- Appoggiati agli avambracci. Le spalle dovrebbero essere sui gomiti.
- Lancia delicatamente la testa in avanti.
- Solleva lentamente la testa ed estendi il collo il più indietro possibile senza disagio.
- Ripeti per tutti i cicli che si sente bene.
- Quindi, passa alle rotazioni del collo: gira la testa a sinistra come se stessi cercando di guardare il lato e leggermente dietro di te.
- Tornare al centro prima di ripetere sul lato destro.
- Ripeti finché hai bisogno, ascoltando il tuo corpo.
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3. Allungamento dell’orologio
Allenamento per la mobilità delle attività
- Sdraiati sulla schiena e immagina di essere al centro di un orologio gigante.
- Siediti leggermente mentre raggiungi il tuo corpo con la mano sinistra per toccare le 9.
- Sdraiarsi.
- Quindi fai la stessa cosa con il piede sinistro.
- Ripeti per 8 in punto, 7 in punto, 10 e 11.
- Capovolgi e ripeti l’intero ciclo mentre giacciono sullo stomaco e raggiungi il braccio destro e la gamba su e oltre la schiena alle 9, le 10, le 11, le 8, poi le 7 .
- Abbassa di nuovo i lati della schiena e cambia: usa la mano destra e il piede destro per toccare 3 in punto, 4 in punto, 5 in punto, 2 in punto e 1 in punto.
- Termina con un ciclo sullo stomaco: usa la mano sinistra e il piede sinistro per colpire le 3, 4 in punto, 5 in punto, 2 in punto e 1 in punto.
- Se ti senti come se avessi bisogno di più, inizia dall’inizio e ripeti.
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Mancia
“Ho messo vari oggetti-in questo caso, ho usato blocchi di yoga, ma puoi davvero usare qualsiasi cosa-come se fossi nel mezzo dell’orologio”, afferma McSpadden-Walker. “Quindi tocco” ogni oggetto con la mano e il piede sul lato opposto. ”
Aggiungono: “Non hai bisogno di pensare troppo a questo, semplicemente raggiungerli in nessun modo per il dolore. Lo faccio dalla schiena e dalla pancia, quindi cambierà i lati.”
4. Valiente 90/90
Allenamento per la mobilità delle attività
- Siediti sul pavimento con il busto alto e la colonna vertebrale allungata.
- Porta la gamba destra davanti a te, la coscia fuori dalla vita e dal ginocchio piegato a 90 gradi. Lo stinco dovrebbe essere parallelo ai fianchi e l’esterno dello stinco, della caviglia e del piede dovrebbero riposare sul pavimento.
- Estendi la gamba sinistra sul lato sinistro, indicando un angolo di 90 gradi dal busto. La coscia sinistra dovrebbe essere parallela allo stinco destro e l’interno della coscia, lo stinco e il piede dovrebbero riposare sul pavimento con il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi.
- Tieni la schiena dritta e prova a sederti in entrambi i fianchi allo stesso modo.
- Disegna il tuo pancia verso la colonna vertebrale mentre raggiungi entrambe le mani. Piega sopra lo stinco destro, raggiungendo solo quanto è comodo.
- Tieni premuto mentre respiri nel tratto.
- Torna su una vertebra alla volta prima di cambiare le gambe e ripetere tutte le volte che si sente bene.
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Mancia
“Per entrare nel tratto, non ti abbassi solo la testa: invece, raggiungi il tuo pancia in avanti. Va bene regolare la pancia o l’angolo della discesa per assicurarti che la pancia e le cosce non siano in competizione tra loro Per lo spazio. Quindi premi il coccige all’indietro “, afferma McSpadden-Walker. “Puoi scendere più in profondità in questo tratto insieme al respiro e trattenere per tutto il tempo che vuoi.”
Segui insieme al calendario della sfida in basso o torna alla sfida della mobilità di 4 settimane per maggiori dettagli.
Credito immagine: MoreFit.eu Creative
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