I vantaggi dello stretching prima di andare a letto includono facilitare lo stress e migliorare il sonno. Credito di immagine: FG Trade/E+/GettyImages
In questo articolo
- Benefici
- Come allungare prima di andare a letto
Mentre molte persone danno la priorità all’esercizio per una buona salute, spesso trascuriamo una pratica di stretching regolare. Ma se stai trattando lo stretching come un ripensamento, stai perdendo tutti i grandi benefici del corpo che può portare, in particolare per un invecchiamento sano.
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Sì, lo stretching – soprattutto prima di andare a letto – è un vantaggio per la longevità in quanto racconta abbondanti vantaggi dall’asciugare lo stress e migliorare il sonno per ridurre i sintomi dell’infiammazione e della menopausa (tra molti altri).
Qui, Jake Harcoff, CSCS, uno specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di AIM Athletic, spiega i vantaggi dello stretching prima di andare a letto per gli adulti più anziani (e tutti gli altri), oltre a quali allungamenti della morte sono migliori.
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7 Vantaggi dello stretching prima di andare a letto per un invecchiamento sano
1. Alleva lo stress
“Trovo che un ingrediente chiave mancante nella routine di fitness della maggior parte delle persone sia una sorta di strategia per gestire lo stress accumulato della vita quotidiana”, afferma Harcoff.
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“Sfortunatamente, il mondo in cui viviamo oggi è pieno di fattori di stress negativi, che collocano cronicamente molti di noi nel sistema nervoso simpatico (responsabile delle nostre risposte di lotta o di volo)”, spiega.
Il problema è che lo stress prolungato (e la mancanza di un’adeguata gestione dello stress) possono contribuire all’infiammazione nel corpo, che può avere un effetto importante sull’invecchiamento sano (ne parleremo più avanti).
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Ma il semplice atto di allungamento prima del sonno può aiutare a tagliare lo stress. Questo perché “lo stretching ha un profondo effetto nello stimolare il sistema nervoso parasimpatico del corpo, che è responsabile del riposo, digerire e guarire il corpo”, afferma Harcoff.
Ed è per questo che “una pratica di stretching consapevole prima di andare a letto è uno strumento efficace per aiutarci a radicarci e inibire il sistema nervoso comprensivo per una migliore salute”, afferma.
2. Riduce l’infiammazione
“Quando l’infiammazione diventa cronica, può portare a molti risultati negativi, specialmente quando invecchiamo”, afferma Harcoff.
In effetti, l’infiammazione cronica svolge un ruolo in molte malattie come malattie cardiache e ictus, cancro, diabete, obesità e altro ancora.
Fortunatamente, “allungarsi regolarmente può avere un impatto molto impatto sulla riduzione dei marcatori infiammatori nel corpo”, afferma Harcoff. Lo stretching delicato a bassa intensità “può aiutarti a rilassarti e stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che ha una risposta di regolazione infiammatoria sul corpo”, spiega.
Ma tieni presente: il livello di intensità fa la differenza. “L’allungamento a intensità più elevate può essere traumatico al tessuto allungato, che avrebbe un effetto infiammatorio opposto”, afferma Harcoff.
3. Può migliorare la qualità del sonno
Insieme alle articolazioni più scricchiolanti e a un metabolismo rallentato, invecchiare porta anche una minore qualità del sonno. Sì, l’età è legata a un momento più difficile che si innamora e si addormenta, secondo la National Library of Medicine.
A peggiorare le cose, chiudersi prima di coricarsi può essere una vera sfida per molte persone, soprattutto se sei tutte lettate dal giorno e il tuo corpo rimane in uno stato comprensivo (cioè, in modalità di volo o combattimento).
“Con la miriade di fattori di stress che abbiamo a che fare oggi, è indispensabile per l’invecchiamento sano che gestiamo i nostri livelli di stress, in modo che il corpo possa riposare e riparare, specialmente mentre dormiamo quando si svolgono la maggior parte di questi processi”, Harcoff “, Harcoff” dice.
Come sappiamo, lo stretching è stellare per la gestione dello stress. Ciò significa che può anche influire positivamente sul sonno.
“Molti esperti del sonno parlano di disattivare gli schermi e suggeriscono di implementare una pratica di consapevolezza prima di entrare a letto”, afferma Harcoff. “Dove penso che lo stretching brilla sia uno strumento per il rilassamento e la consapevolezza.”
Ancora una volta, questo perché lo stretching leggero può attivare il sistema nervoso parasimpatico, che calma il tuo corpo.
4. Riduce il rischio di lesioni (comprese le cadute)
Lo stretching può anche aiutarci a evitare le lesioni nei nostri anni d’oro.
Ecco perché: lo stretching aumenta la relazione di lunghezza della forza dei muscoli, dice Harcoff. Ciò significa che i muscoli possono sia produrre e gestire una maggiore forza a varie lunghezze, spiega. E di conseguenza, ciò può aiutare a ridurre le lesioni legate ai muscoli e ai tendini.
Inoltre, “lunghezze muscolari più lunghe possono consentire al corpo di mantenere più efficacemente l’equilibrio ed evitare cadute, il che è particolarmente più importante con l’età”, afferma Harcoff.
Il nostro rischio di assumere una caduta aumenta con l’età. In effetti, ogni anno, uno su quattro americani più anziani cadrà e un quinto di queste cadute causerà una grave lesione, come ossa rotte o un trauma cranico, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
5. Aumenta il flusso sanguigno
“Poiché lo stretching può stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che provoca la dilatazione dei vasi sanguigni al muscolo, lo stretching aumenterebbe teoricamente anche il flusso sanguigno ai muscoli”, afferma Harcoff.
Ciò è particolarmente importante perché alcuni adulti più anziani affrontano problemi di salute legati al flusso sanguigno. Ad esempio, “con l’età, la pressione sanguigna può essere una preoccupazione per molte persone, quindi allungare regolarmente per stimolare il sistema nervoso parasimpatico potrebbe essere una grande strategia per alcuni”, afferma Harcoff.
6. Riduce la frequenza e la gravità dei crampi delle gambe
Con l’età, hai maggiori probabilità di sperimentare crampi notturni delle gambe, cioè contrazioni muscolari dolorose e involontarie che di solito si verificano nel polpaccio, nel piede o nella coscia. Caso in questione: il 33 percento degli adulti di età superiore ai 60 anni subirà almeno una gamba notturna crampi bimestrale, secondo la Cleveland Clinic.
Mentre questi improvvisi dolori muscolari possono accadere alle persone di qualsiasi età, i crampi delle gambe sono più comuni nelle persone anziane perché i tendini (i tessuti connettivi che attaccano i muscoli alle ossa) si accorciano man mano che si invecchia, per la clinica di Cleveland.
Inoltre, la frequenza e la gravità dei crampi delle gambe si riferiscono anche a scarsi livelli di idratazione e carenze nutrizionali, afferma Harcoff. E poiché le persone anziane hanno maggiori probabilità di essere disidratate e carenti in determinati nutrienti essenziali, ciò li mette a rischio maggiore.
La buona notizia è che uno dei vantaggi dello stretching di notte è che può alleviare i crampi delle gambe. Un piccolo studio pubblicato nel numero di marzo 2012 del Journal of Physiotherapy ha scoperto che lo stretching prima di colpire il fieno ha contribuito a ridurre la frequenza e la gravità dei crampi delle gambe negli anziani
7. Aiuta con i sintomi della menopausa
Dalle vampate di calore ai problemi di sonno e alle fluttuazioni dell’umore, la menopausa può essere un momento di prova nella vita di una persona.
Sebbene non sia possibile fermare i cambiamenti fisiologici che si verificano in menopausa, puoi fare certe cose per aiutare a ridurre il disagio. E uno di questi si sta allungando prima di coricarsi.
In un piccolo studio di agosto 2016 pubblicato in menopausa, i ricercatori hanno reclutato 40 donne giapponesi di mezza età per seguire un programma di stretching di tre settimane. I risultati hanno mostrato che fare solo 10 minuti di tratti prima del letto ha contribuito a ridurre i loro sintomi di menopausa e depressiva.
Ma ancora una volta, il livello di intensità conta: “Lo stretching da luce a moderato probabilmente migliorerà i sintomi della menopausa, ma se lo stretching diventa troppo vigoroso di natura, potrebbe invece avere un effetto deleterio”, afferma Harcoff.
Come allungare prima di andare a letto
Per allungare il rilassamento, sollievo dallo stress e recupero, Harcoff suggerisce di scegliere tra 5 e 10 tratti e tenerli per circa 30-60 secondi ciascuno.
Quindi, quali tratti dovresti scegliere per i migliori vantaggi?
“Se decido di allungare prima di andare a letto, sono molto probabile che allunga qualsiasi cosa si senta il più stretto, cioè, di solito qualunque gruppo muscolare mi sia allenato quel giorno o il giorno prima”, dice Harcoff.
Ciò significa che se sei andato duro il giorno delle gambe, mostra alla parte inferiore del tuo corpo un tlc extra e concentrati sull’allungamento dei muscoli principali, come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i glutei.
Inoltre, “allungando i muscoli psoas [il lungo muscolo nella parte posteriore che si trova nella parte bassa della schiena e si estende attraverso il bacino fino al femore] potrebbe effettivamente portare a un maggiore rilassamento nel corpo prima di andare a letto”, afferma Harcoff.
Questo perché il nervo vago (i nervi del tuo sistema parasimpatico) si attacca ai tuoi PSOA tramite il diaframma e il legamento arcuato mediale, dice Harcoff. E il nervo vago, se stimolato, può avere un profondo effetto sul rilassamento e portarci in uno stato parasimpatico, spiega.
Alcuni buoni tratti PSOAS includono il affondo del corridore, il ponte di glutei e la posa dell’angolo laterale esteso modificato. E ricorda, indipendentemente da quali tratti selezioni, dovrebbero essere tutti gentili e facili sui muscoli.
“Il livello di intensità di allungamento dovrebbe essere di circa il 60 percento del tuo tratto massimo”, afferma Harcoff. “In altre parole, allungati fino a quando non trovi il primo punto di disagio e poi ti arresti fino a quando quel disagio non si avverte più”, spiega.
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